Descobriu què hi ha malament, proveu remeis casolans i obteniu ajuda per a l'insomni
Sembla que el somni ha de venir naturalment. Però quan no ho fa, podeu trobar-vos ràpidament pregant: "Ajudeu-me a dormir". Pot ser una experiència frustrant i inquietant de tenir insomni, que es caracteritza per la dificultat de caure o de quedar-se adormit. Vostè podria estar despert durant hores al llit de nit. Quan es desperti sense sentir-se actualitzat, aquest problema ràpidament es converteix en un arrossegament en la resta de la seva vida i salut.
Quins són els motius pels quals no podeu dormir? Hi ha maneres provades i veritables d'ajudar-vos a dormir millor aquesta nit? Què heu de fer si heu provat tot, inclosos els remeis casolans, i simplement no funciona? Explorar aquests problemes i descobrir l'ajuda que necessiteu per dormir.
Què està malament amb el meu somni?
Tenim expectatives de somni perfecte; que ens arrossegem al llit, ens quedem adormits en qüestió de minuts, dormiu sense interrupcions i us despertem totalment actualitzats i preparats per començar el dia. Però, això és un estàndard raonable?
Sovint els nens són considerats com un model de somni perfecte perquè (en la seva major part) són capaços de fer el que hem descrit. A mesura que maduren, els nostres cossos canvien i el somni també sembla desviar-se dels ideals de la infància.
La vida, en cert sentit, es complica. Hi ha noves pressions temporals, el nostre somni es veu alterat per altres persones (inclosos els socis del llit i els nostres propis fills) i altres problemes de salut (com ara la nocturia , l' ardor d'estómac i fins i tot el dolor) comprometen el nostre somni.
A mesura que envelleix, és possible que necessitem menys de son, amb adults majors de 65 anys que requereixen només de 7 a 8 hores de mitjana.
Com a resultat, no podem gaudir del somni que sabíem en la nostra joventut. De fet, fins i tot el moment del somni pot canviar. Aquells que estan al crepuscle de les seves vides sovint es veuen desperts d'hora , incapaços de quedar-se adormits com ho feien una vegada.
Algunes de les nostres expectatives pel que fa al somni poden ser una mica equivocades. Com a exemple, la idea que ens anem a adormir gairebé immediatament després de retirar-se als nostres llits pot ser inadequada. Normalment, es produirà en menys de 15 a 20 minuts, però pot trigar fins a 30 minuts a mesura que envelleix. De fet, les persones que dormen en menys de cinc minuts poden ser "patològicament somnolents". Això vol dir que estan tan somnolents que dormen més ràpidament del que pot ser normal. En alguns casos, aquesta capacitat de quedar-se adormit ràpidament i entrar ràpidament en el moviment dels ulls (REM), es pot veure amb una somnolència excessiva durant el dia que es podria produir en la depressió del son o la narcolèpsia .
Alguns investigadors del son creuen que és normal que estigueu despert durant la nit. (El fet de dormir directament durant la nit sense pressionar pot tornar a ser un signe d'un temps inadequat per dormir i augmentar la pressió del son). Aquest fenomen d'estar despert a la nit es diu "vigília tranquil·la" i s'observa sovint quan els hàbits de son de S'estudien les cultures no occidentals. Quan la gent dorm en un grup en llocs propers, hi ha més temps despert durant la nit. Això fa que dormir un concepte més fluid.
Es pot passar el temps xerrant, menjar un aperitiu o enganxar-ne a altres persones. A la història, el somni fragmentat amb períodes de vigília enmig de la nit era comú, reflectit en les aventures de mitjanit observades en les obres de Shakespeare, per exemple.
De fet, pot ser normal despertar de nit. Quan ens trobem despertats a la nit, no importa la causa, podem concloure que alguna cosa està malament. Si no hi ha cap conseqüència en la funció diürna, és possible que això no sigui el cas. És normal que es desperti per rodar, ajustar les cobertes, respondre al soroll i potser fins i tot per aixecar-se per orinar.
(Despertar-se per anar al bany és tan comú a mesura que envelleixo que es pressiona durment a anomenar-ho "anormal".) Moltes persones tornen a dormir fàcilment i no es veuen afectades. El problema comença quan el nostre pobre somni compromet les nostres vides. Si la dificultat per quedar-se o dormir a la nit comença a tenir conseqüències, hi ha una motivació per buscar la causa.
Causes comunes de dificultat per dormir i insomni
Quan ens trobem acomiadats, observant els minuts que marquen a la llum vermella dels rellotges d'alarma, la desesperació del somni augmenta ràpidament. Hi ha molts motius pels quals això podria ocórrer i, en arribar al fons, potser calgui reflexionar sobre la vostra situació.
La raó més comuna per la qual no podeu dormir és també la més òbvia: no estàs cansat. El vostre desig de dormir es reduirà considerablement si intenteu dormir en el moment equivocat. Imagina't ajagut tres hores abans de la teva hora normal d'anar a dormir. La possibilitat que pugueu caure bé per dormir és bastant prima. Això té a veure amb el ritme circadià dels nostres cossos. Aquest sistema ajuda a coordinar les nostres activitats, incloent el nostre desig d'alimentació i de son, a l'entorn extern. Els problemes amb el temps de son poden produir-se en els trastorns del son del ritme circadià, així com en condicions temporals com el jet lag.
Si passeu més temps al llit del que necessiteu les vostres necessitats de son, també estarà subjecte a llargs períodes de vigília. Els adults majors necessiten menys de son, així que revisi la quantitat de son que necessiteu i quant de temps passeu al llit. Una altra raó per la qual podria disminuir el desig de dormir a la nit és degut a les famílies que es prenen durant el dia.
Una dificultat molt habitual per dormir es relaciona amb l'estrès i la intrusió de substàncies i activitats estimulants. És possible que tingueu problemes per adormir-se la nit anterior a una gran prova o presentació. En els períodes d'estrès emocional, com després de la mort d'un ésser estimat, també pot tenir problemes per dormir. Això s'anomena insomni agut . Normalment passa quan es resolen aquests estressors. De la mateixa manera, els estimulants com la cafeïna i fins i tot la nicotina poden alterar el son.
És possible que us sorprengueu d'entendre que l'exposició a la llum de la nit -com a partir d'una pantalla de televisió o d'ordinador- podria dificultar que algunes persones es quedin adormides. A més, l'exercici aeròbic nocturn pot reactivar-se i provocar insomni.
Per a aquells que tenen insomni crònic, l'espai dels dormitoris pot convertir-se en un desencadenant de l'insomni a través del condicionament. L' ambient del somni ha de ser còmode i facilitar el son. Ha de ser genial, tranquil i lliure de distraccions. L'ideal seria que no permetiessiu un televisor o mascotes a la vostra habitació. Els socis de llit poden ser disruptors i algunes persones opten per mantenir espais per dormir separats per aquest motiu.
Una altra causa comuna de dificultat per adormir-se és la de les activitats que precedeixen l'hora d'anar a dormir. Si vostè menja o beu massa tard, pot patir aigües d'estómac o viatges freqüents nocturns al bany. Hi ha directrius generals per millorar el son. Molts d'aquests s'adrecen a reforçar els hàbits de son positius. Heu d'anar al llit i aixecar-vos al mateix temps tots els dies. Els horaris irregulars del somni poden configurar-vos per a la interrupció del son. Heu de seguir una rutina d'anar a dormir , incloses activitats tranquil·les i relaxants per ajudar-vos a anar a dormir. Si no es pot relaxar abans del llit, és possible que es trobi lluitant per deixar-se dormir.
Finalment, hi ha condicions mèdiques que podrien impedir que dormis bé a la nit. Aquests poden ser problemes comuns com a ardor d'estómac o dolor, però també hi ha diversos trastorns del son que poden causar dificultat per dormir. Alguns d'aquests inclouen:
Si pateix o no una d'aquestes condicions, és possible que us interessi aprendre algunes de les opcions de tractament si us trobeu de pressa per dormir a la nit.
Remeis casolans quan no es pot dormir
La primera tasca per dormir millor a la nit és millorar la higiene del son , que es refereix a seguir les pautes per a un millor somni. Aquests passos poden semblar senzills inicialment, però perquè impliquen modificar els vostres comportaments en relació amb el vostre somni, poden ser difícils. Si heu dominat aquests canvis, podeu veure altres opcions.
Per a aquells que tenen dificultats amb l'insomni, hi ha un grapat d'opcions per ajudar-vos a dormir. Una opció de tractament és la restricció del son . Això implica limitar la quantitat de temps que gasta al llit (sovint a 7-8 hores) de manera que el temps que estigui allà és més probable que es quedi adormit. També pot ser útil observar un canvi de comportament anomenat control d'estímuls . El control d'estímul ajuda a trencar l'associació entre la teva habitació i no poder dormir.
Hi ha altres opcions de no medicació que poden ser útils. Algunes persones es beneficien amb l'ús de l' aromateràpia , encara que els estudis de recerca no admetin el seu ús. Diverses tècniques de relaxació, que inclouen l'ús de tècniques de biofeedback i respiració , també poden establir una connexió entre la ment i el cos. Això es pot incorporar als rituals d'anar a dormir i facilitar la relaxació i la transició cap al somni.
Finalment, podeu trobar-vos girant a medicaments sense recepta per ajudar-vos a dormir. Una de les més freqüents és una hormona natural anomenada melatonina . Es ven en moltes farmàcies i botigues de suplements d'herbes. Pot ser molt eficaç si vostè té insomni relacionat amb un ritme circadiano mal cronometrat. Com que té un baix risc d'efectes secundaris importants (el més freqüent és la somnolència), podria ser una opció a considerar. Altres suplements herbacis (com l'arrel valeriana) no tenen molta investigació que recolzi la seva eficàcia.
Si encara pateixes per dormir, és possible que estigueu obligats a mirar altres opcions, com ara veure un especialista en el son.
Seriosa ajuda professional per a la dificultat per dormir
Per a aquells que encara necessiten ajuda per dormir després d'esgotar els canvis en la rutina de son i els remeis casolans, potser calgui tornar a un professional del son. És possible que vulgueu començar debatent el problema amb el vostre proveïdor d'atenció primària, però també podeu triar un metge de repòs .
Hi ha proves de diagnòstic que poden ser útils per avaluar els problemes del son, amb proves especials d'insomni. Pot ser útil mantenir un registre del somni o utilitzar un actígram (com un rastrejador d' aptituds ) per fer un seguiment dels patrons de son. Altres proves amb un estudi de son nocturn anomenat polisomnograma també poden ser útils per identificar l'apnea del son o la síndrome de cames inquietes com a potencials contribuents a l'insomni.
L'altre benefici de parlar amb un professional sanitari és que podeu parlar sobre l'ús de pastilles per dormir . Hi ha dues classes principals de medicaments amb recepta que us poden ajudar a dormir: benzodiazepines i no benzodiazepinas . La llista de pastilles per dormir és llarga i inclou drogues com Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra i altres. Aquests no s'han d'utilitzar més d'unes setmanes i, si persisteix l'insomni, és possible que vulgueu buscar un altre tractament. En particular, pot sol·licitar una consulta a un psicòleg que pugui ensenyar-li tècniques terapèutiques cognitives per a la insomni (CBTI) .
Una paraula de
Aquest és un assumpte molt seriós, ja que les conseqüències del somni deficient poden menyscabar la vostra salut i la privació del son pot arribar fins i tot a la mort . Hi ha greus símptomes i efectes físics de la privació del son, incloses les al·lucinacions . Per tots aquests motius, i més, val la pena obtenir l'ajuda que necessiteu per dormir bé i despertar-se.
Font:
Kryger, MH et al . "Principis i pràctica de la medicina del son". Elsevier , 6a edició, 2017.