Rompeu el cicle de condicionament per anar endurint més fàcilment
L'insomni pot ser difícil de tractar, i no tots volen prendre pastilles per dormir , per tant, quines són les altres opcions? La dificultat de caure o de quedar-se dormit pot superar-se amb les opcions de tractament conductual, incloent-hi alguna cosa anomenada teràpia de control d'estímuls. Què és la teràpia de control d'estímuls? Com es relaciona amb les pautes generals per millorar els hàbits del son anomenats higiene del son i el condicionament psicològic?
Per respondre a aquestes preguntes, revisem un extracte de UpToDate : una referència mèdica electrònica de confiança utilitzada tant pels proveïdors de salut com pels pacients. A continuació, llegiu-ne més informació sobre què significa tot això per a vosaltres.
"La teràpia de control de l'estímul es basa en la idea que algunes persones amb insomni aprenguessin a associar-se a la cambra amb estar despert en comptes de dormir.
- No ha de passar més de 20 minuts ajaguts al llit intentant adormir-se.
- Si no podeu dormir en 20 minuts, aixecar-se, anar a una altra habitació i llegir o trobar una altra activitat relaxant fins que torni a dormir. Activitats com menjar, equilibrar la seva cartilla de xecs, fer tasques domèstiques, veure televisió o estudiar una prova, que "recompensar-vos" per estar despert, s'ha d'evitar.
- Quan comença a sentir-se adormit, pot tornar al llit. Si no podeu dormir en altres 20 minuts, repetiu el procés.
- Establiu un despertador i aixequeu al mateix temps tots els dies, inclosos els caps de setmana.
- No prengui una migdiada durant el dia.
"No podeu dormir molt la primera nit. Tanmateix, el somni és més probable que succeeixi a les nits perquè no es permeten les migdiades".
Aquest passatge destaca diversos conceptes importants relacionats amb el somni sa. En primer lloc, no es pot subestimar la importància del vostre ambient del somni . La seva habitació està destinada a ser un espai de descans tranquil. Si teniu dificultat per dormir, us heu de fer un cop d'ull al lloc on intenteu dormir. Les distraccions i les interrupcions s'han de netejar, des del televisor fins a les vostres mascotes.
Si el vostre company de llit té un trastorn del son i està pertorbant la capacitat de dormir, també s'haurien d'abordar.
El paper de l'acondicionament en l'insomni
Un problema que es produeix en l'insomni crònic es relaciona amb un concepte psicològic anomenat "condicionament", que els primers punts anteriors tracten d'abordar. L'acondicionament és potser el més familiar en la història dels gossos de Pavlov. Ivan Pavlov, un científic, va alimentar diverses vegades als seus gossos mentre tocava una campana. Amb el pas del temps, la boca dels gossos va salivar automàticament a l'espera del menjar al so de la campana, encara que no se'ls alimentés. Això es va fer conegut com una resposta Pavloviana. En la mateixa línia, si us deixeu anar repetidament al llit durant hores i hores, el vostre cos acabarà aprenent a associar el vostre llit amb estrès i despert. Com a resultat, la vostra habitació us farà despertar.
Al limitar la quantitat de temps que es deixa dormir al llit, aquest cicle es trenca. Si no et pots adormir en 20 minuts, deixes el llit. Aneu a un altre lloc on podeu dedicar-vos a diversos " ritus del somni ", activitats que probablement us faran somnolents, com ara llegir o resar. Tal com s'ha descrit anteriorment, és important no participar en activitats estimulants que puguin dificultar-vos que us adormeu.
També podeu limitar la vostra exposició a la llum de les pantalles ja que això podria afectar el vostre ritme circadià .
Una vegada que tornis a sentir-te somnolent, tornes al teu llit. L'esperança és que el període de relaxació i el temps extra desperti li farà que s'adormi més fàcilment. A més, trencaràs l'associació del teu llit amb la impossibilitat de dormir.
Una paraula de
Més enllà d'aquest canvi de comportament, també és important seguir altres pautes per millorar els hàbits del somni. Heu d'anar al llit i despertar-se al mateix tots els dies, permetent-li que el vostre cos aprengui quan esperi estar despert i adormit.
En eliminar els naps durant el dia, també consolidareu el somni a la nit. Això es pot seguir amb un tractament anomenat restricció del son .
Voleu obtenir més informació? Vegeu el tema de UpToDate, "Tractaments d'insomni", per obtenir informació mèdica addicional a fons.
Font:
Bonnet, Michael et al . "Tractaments d'insomni". Actualitzat.