Massa temps al llit pot disminuir l'eficiència del son
La restricció del son, una teràpia conductual, pot ser només el tractament que necessiteu per corregir el vostre insomni . Pot semblar estrany, però passar massa temps al llit pot provocar dificultats per dormir. Hi ha senzills passos per solucionar aquest problema.
Com el temps en el llit causa l'insomni
L'insomni es defineix com una incapacitat per obtenir un somni suficient per sentir-se descansat i sovint es caracteritza per una dificultat per caure o quedar-se adormit.
Això condueix inevitablement a problemes amb el funcionament diürn. És important destacar que aquestes dificultats s'han de produir malgrat l'oportunitat adequada per dormir. No obstant això, massa temps al llit pot empitjorar el vostre insomni?
Com a part de les millors directrius del son , si es pateix d'insomni, s'aconsella que no es posi al llit llançant i gir. Per contra, si no podeu dormir en 15 minuts, és millor deixar el vostre llit. Heu de trobar un altre lloc tranquil per anar a dormir fins que no vulgueu quedar-vos adormit i tornar a dormir al dormitori. Això es recomana perquè, d'altra manera, aprendrà a associar el llit amb l'ansietat de no poder dormir.
Si teniu problemes per dormir, podeu convèncer-vos que heu de quedar-se al llit durant un període de temps més llarg per compensar-lo. Això pot ser un error. Més tard, al matí, que et quedis al llit, t'ajudarà a tenir dificultat per dormir aquella nit.
Provocarà un canvi en el ritme circadià del cos i disminuirà la unitat per dormir. Per tant, podeu obtenir un descans addicional, però a costa de no sentir-vos suficientment cansat més tard.
La consolidació del son pot requerir restricció del son
Passar el seu xut i girar la seva nit pot configurar-lo per dormir fragmentat.
Naturalment, el nostre cos transcorre per etapes del son . Si, per qualsevol raó, vostè està despert constantment, això no es produirà correctament i no se sentirà descansat.
Les persones amb insomni solen afirmar que només tenen unes hores de " bon somni ". La resta de la nit es gasta a l'aire lliure i a l'aire lliure, mirant al rellotge d'alarma i intentant desesperar tornar a dormir. Això condueix a una mala eficiència del son . L'eficiència del son és la quantitat de temps que dediqueu al dormitori dividit pel temps que passa al llit. Si dorm sis hores després dels vuit que passa al llit, l'eficiència del son seria del 75%. L'ideal seria que l'eficiència del somni s'aproximés al 100 per cent.
La restricció del son és un tractament conductual per a l'insomni. Funciona per millorar l'eficiència del son al limitar la quantitat de temps que es permet dormir al llit. Imagina't si et vas quedar tota la nit i demà a la nit només et vas permetre dormir dues hores. És probable que estiguis bastant cansat, i aquest temps es gastaria dormint profundament. La restricció del son funciona en un nivell menys extrem per augmentar el vostre desig de dormir (anomenat disc dur). Això condueix a la consolidació del somni, el descans menys adequat i la millora de l'eficiència del son.
Com tractar el vostre insomni amb la restricció del son
En primer lloc, us pot resultar útil fer un seguiment dels patrons de son amb un registre de suspensió. Això recordarà l'hora d'anar a dormir, el temps que dormiu, el temps que passa al llit i el temps que s'incorporen diàriament. És possible que vulgueu conservar aquests registres durant unes setmanes per establir el vostre patró. Basant-se en aquests resultats, calculeu la quantitat mitjana de temps que us sentiu com que realment dormiu cada nit.
Utilitzaràs la quantitat de temps que dediquis a dormir per determinar la quantitat de temps que vas a gastar al llit. Per exemple, si només dorm cinc hores per nit de mitjana en funció del registre del seu somni , només es permetrà que estigui al llit durant cinc hores.
No gastis menys de quatre hores al llit, ni tan sols si et vas a sentir menys. Comenceu a limitar-vos a aquesta quantitat de temps al llit.
Cada dia calcularà l'eficiència del son. Una vegada que estigueu dormint almenys el 85 per cent del temps que passeu al llit, augmentarà el temps al llit durant 15 minuts. Continuarà augmentant el temps al llit utilitzant l'eficiència del son com a objectiu fins que s'estabilitzi el temps al llit. És important que no tingueu permesos de prendre naps durant el dia i també heu de seguir les pautes d'higiene del son .
Si teniu més de 65 anys, les vostres regles són lleugerament diferents. L'objectiu d'eficiència del son és del 80 per cent i se't permet una migdiada de 30 minuts durant el dia.
Tant de bo amb el simple procés de restricció del son podreu corregir els canvis dels patrons de son i resoldre el vostre insomni.
Fonts:
Hoch, CC et al . "Protegir la qualitat del son en la vida posterior: un estudi pilot sobre la restricció del llit i la higiene del son". J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Tractaments psicològics basats en l'evidència per a l'insomni en adults majors". Psychol aging . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al . "Tractament de l'insomni crònic per restricció del temps al llit". Dormir 1987; 10: 45.