Amb algunes pautes senzilles, podeu dormir millor aquesta nit. En algun moment de les nostres vides, per qualsevol motiu, gairebé tots tindrem dificultats per dormir i patir insomni agut . Això pot provocar molèsties importants, però no té por. Hi ha senzills passos que l'ajudaran a dormir millor aquesta nit.
Aixeca't i aneu a dormir al mateix temps cada dia
Intenta aixecar-se i anar al llit al mateix temps cada dia, fins i tot els caps de setmana.
Som criatures d'hàbit, i el nostre somni no és una excepció. Una vegada que determineu les necessitats del vostre somni , haureu de fer tot el possible per satisfer aquestes necessitats cada dia. En anar al llit constantment i aixecar-se al mateix temps, condicionem el nostre cos per seguir un patró regular del somni. Això permet que el rellotge natural del nostre cos, anomenat ritme circadià , ajudi a iniciar i mantenir el nostre somni.
Crea un entorn de somni còmode
Assegureu-vos que el vostre ambient del somni sigui tranquil, fosc, fresc i còmode. Els estudis consideren que dormir en un ambient fresc és el més propici per dormir. En eliminar l'excés de soroll i llum, podem minimitzar les interrupcions que ens poden despertar. A més, l'habitació hauria de ser un lloc per relaxar-no una font d'estrès.
Utilitza la teva habitació per dormir sol
Les habitacions són per dormir i sexe, no per mirar la televisió, dedicar-se a les vostres mascotes o fer feina. D'alguna manera, hem aconseguit que el dormitori sigui una sala polivalent.
S'ha d'eliminar tota l'electrònica. Els televisors, els sistemes de joc, les computadores, els telèfons i diversos aparells són estimulants i pertorbadors per dormir. No els permeti a la seva habitació i no els utilitzi en el breu període abans d'anar a dormir. Fins i tot la petita quantitat de llum d'una pantalla d'ordinador a la nit pot estimular el vostre cervell a pensar que és hora de despertar-se.
També és important eliminar les vostres mascotes de l'habitació ja que poden interrompre el vostre somni. Finalment, no utilitzeu l'habitació com a lloc on treballar, ja que aquestes activitats també són estimulants i interrompen el son.
Mira el que consumeixes al vespre
Eviteu la cafeïna, l'alcohol i la nicotina de 4 a 6 hores abans d'anar a dormir. La cafeïna es pot trobar en llocs esperats com cafè, refresc o te, però també en aliments inesperats com la xocolata. Com a estimulant, us mantindrà despert, fins i tot si s'utilitza gairebé sis hores abans de dormir. De la mateixa manera, la nicotina alterarà el son. I contràriament a la pràctica comuna, una "barraca" alcohòlica pot fer que el somni sigui pitjor. Encara que pugui causar-te somnolència, l'alcohol fragmenta les etapes del teu somni i fa que estigui més alterat.
No nap
Passa la migdiada. El període de temps que està despert s'afegeix a alguna cosa anomenat "conduir el son". Mentre estem més desperts, més volem anar a dormir. Al prendre una migdiada, podem alleujar aquest desig de dormir, però també tindrem temps més difícil de dormir més tard. Els adults han de tenir un període consolidat de son a la nit sense naps addicionals. Si hi ha una excessiva somnolència diürna i un desig de migdiada, malgrat el temps adequat del somni, això podria suggerir un trastorn del son que justifica una avaluació addicional.
Exercici, però en el moment adequat
Intenta fer exercici cada dia, però evita fer-ho 4 hores abans d'anar a dormir. Mantenir-se actiu i físicament ajustat és una excel·lent manera d'assegurar-vos un bon somni nocturn. Tanmateix, fer exercici massa proper a l'hora d'anar a dormir pot provocar dificultats per dormir, ja que el vostre cos encara es recuperarà.
Desenvolupar els ritus del somni
Desenvolupar rituals del son, que inclouen activitats tranquil·les com la lectura, 15 minuts abans d'anar a dormir. De la mateixa manera que mantenim per a nens, els adults necessiten rituals diaris abans d'anar al llit perquè ens puguem relaxar i preparar mentalment per anar a dormir. Aquests rituals haurien d'incloure activitats tranquil·les com llegir, escoltar música relaxant o fins i tot prendre un bany bonic i calent.
No lluiteu per dormir al llit
Si tens problemes per dormir, com ocorre amb l' insomni , no et mantes, lluitant al llit: el teu cos pot començar a pensar que és un lloc de dificultats. Els individus que tenen dificultats per iniciar el somni solen llançar-se i girar al llit, intentant forçar el somni per venir. Si passa una nit després de la nit, podeu començar a associar el llit amb l'ansietat de no poder dormir. Si no podeu dormir dins dels 15 minuts d'anar a dormir, aneu a un altre lloc tranquil i descanseu fins que no vulgueu quedar-vos adormit, després torneu a dormir al dormitori.
Eviteu coses que puguin arruïnar el somni
Hi ha moltes coses que poden arruïnar el son , i haureu d'evitar menjar o beure les poques hores abans d'anar a dormir, ja que poden provocar interrupcions del vostre somni. Malestar amb ardor d'estómac o reflux àcid, a més d'haver d'aixecar diverses vegades per orinar, pot ser molt pertorbador per a una bona nit de son. El millor és evitar aquestes situacions si no menja o beu en les poques hores abans d'anar a dormir.
Feu que el somni sigui una prioritat
No sacrificis el son per fer activitats diürnes. L'assessorament més important és respectar el que el vostre cos necessita dormir. Amb massa freqüència, permetem que es redueixi el nostre temps de somni quan les nostres obligacions diàries triguin més del previst. A més, les oportunitats per participar en activitats placenteres: visitar amics, veure televisió, jugar a Internet, menjar fora de casa, i qualsevol altre nombre de persones, es redueixen ràpidament al nostre temps de somni si els permetem. És important programar el vostre temps de son i mantenir-se en aquest calendari, sense importar el que pogués aparèixer durant el dia.