Augmentar el temps total del somni i els naps poden ser un bon lloc per començar
No és divertit estar en deute, especialment si s'està executant un deute de son. La privació del son pot tenir conseqüències greus tant per a la salut com per al benestar. Conegueu maneres de pagar el deute del son i evitar els efectes adversos de dormir massa.
Per què tinc una deute del sòl?
Si se sent molt somnolent , podeu preguntar-se per què. La raó més freqüent és que simplement no tens prou somni per sentir-te descansat.
Sense suficients hores de shuteye, se sentirà somnolent durant el dia. Per què passa això?
El somni és, almenys en part, un procés pel qual les substàncies químiques que causen somnolència queden desaparegudes del cervell. El culpable més citat es diu adenosina . El somriure augmenta els nivells d'adenosina, que és un subproducte del metabolisme (o ús de l'energia) a tot el cos. Com més temps estigueu despert, més adúmina s'acumula, fent-vos sentir adormit. El somni esborra i augmenta gradualment la vigilància.
Per tal d'optimitzar aquest procés, heu de permetre l'eliminació del temps suficient per a l'adenosina. En resum, cal complir les vostres necessitats de son . Aquestes necessitats varien en funció de l'edat, la tendència genètica i altres factors. Algunes persones necessiten menys de son, mentre que altres necessiten més. Les necessitats del son solen disminuir a mesura que ens tornem més grans. Si necessiteu 8 hores de son per descansar, però només obté 6 hores, començarà a construir un deute per dormir.
Recordeu que el somni de mala qualitat a causa de l'apnea obstructiva del son i altres trastorns del son també poden afectar el son. Aquestes condicions poden contribuir a sentir-se somnolent durant el dia, malgrat les hores adequades de descans a la nit.
Els efectes de la privació del son remot i recent
Si heu acumulat un deute del somni, us podeu preguntar: quines conseqüències poden invertir?
Hi ha bones notícies i males notícies en aquest front. La bona notícia és que el somni de recuperació, en què s'aconsegueixen hores de son adequades, pot ser molt efectiu per revertir els efectes de mal curt termini. Si ha tingut una gran nit de son després d'haver-ho fet poc, sabeu el meravellós que pot sentir. Molts dels efectes físics aguts de la privació del son es reverteixen molt ràpidament amb poques nits de son suficient.
La mala notícia és que no podeu deixar de dormir que ha perdut mesos o fins i tot anys abans. Malauradament, aquest vaixell probablement hauria navegat. Pot haver-hi conseqüències a llarg termini d'un somni insuficient, però és difícil preveure si s'ha produït un dany durador i en quina mesura pot ser que canviï les seves maneres. Es necessiten més investigacions en grans poblacions per respondre a aquestes preguntes. No obstant això, aconseguir-se la resta que necessiteu us pot ajudar a sentir-se i a funcionar millor gairebé immediatament.
Com pagar una deute del sòl
Si rep somnis inadequats fins al punt que experimenta els efectes de la privació del son, haurà de revisar aquestes maneres senzilles de pagar el deute acumulat del son:
- Intenta estendre el teu temps de somni.
Això es pot aconseguir al anar-se'n abans o retardant el temps d'estela.
El millor és que augmenti el temps de manera incremental fins que obtingueu un descans adequat. Evitar l'ús d'un rellotge despertador us permetrà dormir que necessiteu per descansar. Assegureu-vos de no exagerar la quantitat de temps que estigueu gastant al llit o podeu començar a experimentar insomni. Com a exemple, si necessiteu 8 hores de son per descansar i començar a passar 10 hores cada nit al llit, amb el temps, sense cap dubte, passarà 2 hores de despertar cada nit. Mantingui la programació del son regular i obtingui la llum del sol del matí per millorar aquests beneficis.
- Fer una migdiada.
Si el període de son de la nit a la nit és un sopar, les migdiades són com aperitius de son.
És possible que recuperis el temps perdut amb el son a altres hores del dia napping. La majoria de les persones es posaran més còmodes a la tarda. Els naps curts poden ser refrescants, però pot ser que es requereixi naps més llargs per compensar la privació del son. Els naps de cafeïna poden ser útils mitjançant la millora del bloqueig i eliminació natural de l'adenosina, el senyal per dormir.
- Dormiu el cap de setmana.
Moltes persones fan servir aquesta tècnica: els dissabtes i els diumenges al matí permeten dormir més. Si heu de despertar els primers dies laborables, és possible que augmenti gradualment el deute del son. En el moment en què el cap de setmana es desplaça, podeu pagar-ho tot dormint. És gairebé com si feu clic al botó de restabliment del deute cada setmana. Això és millor que perpetuar-lo, però no es pot preferir, ja que pot patir efectes de privació del son durant la setmana.
- Feu ús de la cafeïna de manera limitada.
La cafeïna bloqueja el senyal per a l'adenosina. Com a resultat, després de gaudir de cafè, te o refresc, és natural sentir-se més despert. Aquests efectes són relativament curts. Com a resultat, és possible que hagueu de tenir un benefici periòdic periòdicament. La cafeïna no pot dominar la privació profunda del son, de manera que pot tenir un paper limitat a mesura que creix el deute del son.
- Eviteu conduir somnolient.
Si hi ha una cosa que ha de fer en el context de la privació del son, és el següent: no condueixi a somnolència. Si ets massa adormit per conduir, simplement no et posis al volant. Si ja us conduïu, poseu-vos fora de perill de la carretera i descanseu. Els deutes del somni poden contribuir a la somnolència amb la conducció, i aquesta és una de les principals causes dels accidents de vehicles a motor. Encendre la ràdio i baixar les finestres no ajuda; Les persones amb discapacitat en simuladors de conducció encara bloquegen els cotxes. No val la pena el risc.
- Si encara lluites, obteniu ajuda d'un expert.
Per a aquells que continuen lluitant contra els efectes de la privació del son, parleu amb un especialista en somni certificat per la junta. Hi ha altres causes potencials d'un somni deficient, incloent l'insomni i l'apnea del son. Si no us trobeu descansat, malgrat els vostres millors esforços, obteniu el diagnòstic i el tractament que necessiteu. Estaràs encantat de fer-ho.
Font:
Kryger, MH et al . "Principis i pràctica de la medicina del son". Expert Consult , 5a edició, 2011.