No em necessites dir que menjar molta fibra dietètica és bo per a la teva salut. Si teniu SII, potser s'haurien tornat cautelosos amb la fibra, ja que en el passat heu trobat aliments menors d'aliments que han fet que els vostres símptomes siguin pitjors. No obstant això, potser el problema no era la pròpia fibra, sinó el tipus de fibra que menjava. També és possible que els aliments rics en fibra que eren problemàtics contenessin certs carbohidrats coneguts com FODMAP , carbohidrats que poden empitjorar els símptomes.
Tot no es perd! Hi ha molts aliments d'alta fibra que poden ser compatibles amb IBS. En el seu conjunt més recent de pautes per al tractament amb IBS , basat en una revisió exhaustiva de la investigació, el American College of Gastroenterology conclou que la fibra soluble pot ser útil per a l'IBS. També conclouen que la fibra insoluble pot fer que els símptomes de l'IBS siguin pitjors, això pot suposar qualsevol problema que hagi tingut en el passat amb fibra.
Els beneficis de la fibra soluble van més enllà de l'IBS. La fibra soluble s'ha associat amb la reducció del colesterol, la reducció de les taxes de cardiovasculars i coronàries, i l'estabilització dels nivells de sucre en la sang.
No obstant això, no tots els aliments solubles són compatibles amb IBS. Molts aliments d'alta fibra també contenen nivells més alts de FODMAP. Per tant, en aquesta presentació de diapositives, es va tenir una gran cura per destacar aliments que són alts en fibra soluble però baixos en FODMAP. Qualsevol aliments que tinguin un asterisc al seu costat poden necessitar ser consumits en porcions més petites si sap que és reactiu a aliments FODMAP elevats.
Per a la seva comoditat, he detallat els aliments per ordre alfabètic. Faràs la teva salut digestiva i general, un favor per afegir aquests aliments a la teva llista de compres setmanals.
1 -
Alvatos *Si encara no t'agraden els alvocats , permetin-me animar-lo a provar-los més d'una vegada. Mai els vaig cuidar fins que vaig començar a afegir-los als meus batuts, ara els desitjo! Per què has d'aprendre a estimar els alvocats? Els alvocats són una gran font de proteïnes a base de plantes, greixos saludables, vitamines i fibra sí, soluble.
Com gaudir els alvocats? Afegiu llesques a les vostres amanides, utilitzeu-les com a esparracades en entrepans, o feu-ho com jo i afegiu-les a batuts.
Quant de menjar? L'1/8 d'un alvocat complet es considera baix en FODMAP. Si no és sensible al sorbitol FODMAP, és possible que pugueu menjar porcions més grans sense experimentar símptomes digestius. Podeu congelar la resta de l'alvocat en mides de porcions que sabeu que podeu tolerar.
2 -
PlàtansHi ha tant d'estimar els plàtans. Són fàcilment disponibles, portàtils i baixes en FODMAP. Fan un gran entrepans entre els menjars. Igual que els alvocats, es poden afegir als batuts, i quan comencen a madurar, es poden congelar per a futurs batuts.
Si el vostre IBS està actuant fins al punt que té por de menjar alguna cosa, els plàtans són una bona opció.
3 -
NabiusEs poden afegir nabius a la farina de civada del matí, batuts i amanides. Igual que els plàtans, fan un gran entrepans entre menjars. Els nabius també són una bona opció quan intenteu atacar l'IBS per establir-se.
És important saber que hi ha una preocupació pel nivell de pesticides en els nabius cultivats convencionalment. Per tant, els nabius són un d'aquests aliments que consideren comprar només si són cultius ecològics. Els nabius congelats d'origen orgànic són una opció meravellosa ja que estan congelats en el moment de la maduresa màxima i, per tant, contenen la major quantitat de nutrients.
4 -
BròquilEl bròquil és un d'aquests aliments que sovint es presenten en aquestes llistes "millors superaliments", i amb bones raons, ja que s'omple amb molts nutrients meravellosos al costat de la seva fibra soluble.
Podeu trobar que el vostre sistema digestiu prefereix que es couqui el bròquil en comptes de menjar-lo cru. El bròquil al vapor pot ser un aliment per mantenir en la seva llista durant dies que la seva panxa necessita que sigui més cautelós.
5 -
Cols de Brussel · les*Moltes persones han optat per evitar les coles de Brussel · les per por que aquestes petites llavors nutritives les converteixin en gasoses. Curiosament, els investigadors de FODMAP han descobert que, en petites quantitats, les coles de Brussel·les són prou baixes en FODMAP, que hauria de poder beneficiar-se de la seva fibra soluble sense preocupar-se dels símptomes no desitjats. Intenta mantenir la teva porció de 2 a 5 brots.
Una altra raó per la qual les persones tendeixen a evitar les cols de Brussel es deu al seu sabor. Aquestes persones mai no han menjat mai un brou de Brussel que es rostia en oli d'oliva. Proveu-ho, creieu-me, no ho farem perdre.
6 -
PastanaguesA mesura que afegiu aliments més solubles a la seva dieta, veurà que està menjant tots els colors de l'arc de Sant Martí. Pot sentir-se bé sabent que està millorant la seva salut quan menja fruites i verdures de colors, ja que cada color representa una gran varietat de fitonutrients, compostos vegetals amb increïbles qualitats que milloren la salut.
Les pastanagues fan una bona "taronja" a més de la dieta habitual. Similar al bròquil, podeu trobar que el vostre cos prefereix que els mengeu cuinats.
7 -
Cigrons *Els cigrons, també coneguts com fesols de garbanzo, estan plens de nutrients, inclosa la fibra soluble, i són una gran font de proteïnes a base de plantes. Encara que la majoria de les lleguminoses són altes en FODMAP, els cigrons es poden gaudir amb una dieta baixa en FODMAP si es conserven, esbandeixen i es limiten a una porció de 1/4 tassa.
Els cigrons es poden espolvorear sobre amanides, barrejar-les amb hummus o rostir-les per obtenir un munchie nutritiu i saborós.
8 -
AlbergíniaNomés es pot pensar en l'albergínia com a ingredient a l'albergínia parmigiana, no un plat que recomanaria per a l'IBS degut al fet que l'albergínia normalment es submergeix en farina i després fregida. Els aliments fregits es poden trobar a gairebé totes les llistes d'alimentació de l'IBS i amb una bona raó.
Una opció molt millor és picar i rostir la seva albergínia. També sóc gran fanàtic de la versió de Mario Batali d'albergínies de parmesà, en què l'albergínia es cou i després s'apilen. És una manera deliciosa de gaudir de tota la goulella d'albergínies, però sense el greix de mala qualitat.
9 -
Mongetes verdesEls fesols verds són una forma barata i senzilla de posar una mica de fibra soluble al plat del sopar. Pot picar-los, rostir-los o menjar-los crues si està bé amb verdures crues. Afegiu les vostres espècies preferides, o plau les mongetes amb una mica de mantega o oli d'oliva per obtenir un sabor extra.
10 -
KiwiVeritable història: la primera vegada que vaig veure un kiwi era quan em van servir un restaurant sencer i no tenia idea de què fer amb ell. El cambrer no només em va mostrar com tallar-lo, però va començar a menjar-lo!
Els kiwis ja no són la fruita exòtica que abans eren, però ara són fàcilment disponibles. Esteu buscant una forma saludable de satisfer la vostra dolça dent? Llesca obrir un kiwi i cavar!
11 -
Llenties *Igual que els cigrons, les llenties són una llegum que es pot gaudir amb una dieta FODMAP baixa, dins dels límits. Haureu de comprar llenties en conserva, rentar-les bé i limitar-vos a una tassa de 1/2 tassa. Això us permetrà gaudir de les proteïnes solubles de proteïnes i de les llenties sense preocupar-vos de configurar el vostre sistema digestiu.
Podeu gaudir de les llenties com a plat lateral o utilitzar-les en una sopa calenta i nutritiva.
12 -
Farina de civadaLa civada és una meravellosa font de fibra soluble. Certament, un bol de civada calenta pot fer un esmorzar suau, dinar o berenar. El millor de la farina de civada és que pot preparar-se per endavant per a àpats ràpids i fàcils quan esteu en moviment. En un mal dia de l'IBS, la farina de civada fins i tot pot servir de sopar.
Afegiu plàtans, nabius, gerds i / o maduixes a la farina de civada i de debò abastarà el volum de la seva ingesta de fibra soluble.
13 -
OkraCom a natiu neoyorquès, l'okra és tan exòtic com el kiwi una vegada. No obstant això, és una gran font de fibra soluble i tota una gran quantitat d'altres nutrients. Només haureu d'aprendre més sobre l'okra d'algú que no sigui jo.
14 -
TarongesIgual que els plàtans, les taronges són fàcilment accessibles, extremadament portàtils i baixes en FODMAP, la qual cosa els converteix en una excel·lent opció de fibra soluble, que es pot menjar amb freqüència. Només assegureu-vos de menjar tota la fruita per obtenir-ne la fibra: el suc de taronja sol treure la major part de la fibra.
15 -
CacauetsBusqueu alguna cosa per satisfer aquelles tardes de la tarda o les desgràcies de la nit? No busqueu més que cacauets! Els cacauets portàtils i deliciosos contenen molts nutrients.
La mantega de cacauet també és una gran opció sempre que el tipus que compri no hagi afegit (amagat) sucre. Llegiu atentament les etiquetes
16 -
Patata amb pellCal menjar la pell de les patates per aprofitar al màxim la fibra soluble que les patates tenen per oferir. Per tant, les papes fregides no compten!
Les patates es poden coure o rostir amb les seves pells. Les patates creen un altre plat suau per afegir a la llista d'aliments que es mengen quan el vostre IBS està en el pitjor.
17 -
GerdsIgual que els nabius, els gerds que es cultiven convencionalment poden contenir nivells més alts de plaguicides. Per tant, busqueu baies cultivades orgànicament. Igual que amb els nabius, els gerds orgànics congelats es poden trobar a la majoria dels supermercats.
Gaudeix dels teus gerds com un aperitiu, espolvoreu-los a la farina de civada o afegiu-los als teus batuts.
18 -
Llavors de gira-solIgual que els cacauets, les llavors de gira-sol fan un gran aperitiu portàtil. També podeu espolvorear-les amb verdures cuites, puré de patates o amanides, per a una mica de cruixent saborós i saborós, amb el benefici afegit de la fibra soluble.
19 -
MaduixesIgual que els nabius i les gerds, les maduixes són baixes en FODMAP i, per tant, són una fruita amigable amb IBS. Igual que les seves companyes de baies, els plaguicides són una preocupació: de fet, les maduixes es mostren molt altes a la llista "Dotzosa". Intenta comprar-los orgànicament sempre que sigui possible.
Les maduixes es poden gaudir amb cada àpat, i un plat de les llesques fa una deliciosa i nutritiva postres. Les maduixes orgàniques congelades són precioses en batuts.
20 -
Squash d'estiuLa calabaza d'estiu és una excel·lent elecció de fibres solubles, per afegir als vostres àpats cada setmana. Pot ser saltejat, rostit o farcit. En particular, m'agrada la carbassa d'estiu picada com a base per fritattes delicioses i típiques.
21 -
MoniatoLes patates dolces són una altra forma de satisfer la seva dolça dent mentre es beneficia de la fibra soluble i altres nutrients asombrosos. Simplement limitar-se a una tassa de 1/2 tassa si és reactiu al manitol FODMAP. I assegureu-vos de menjar la pell!
22 -
NansEl meu primer any com a jardiner, vaig llançar algunes llavors de nabius com a collita experimental de tardor. Creixien com un encant, però després em vaig quedar estancat sobre què fer amb ells, ja que els nabius no eren un aliment que vaig créixer menjant.
23 -
NousLes nous són un dels meus "superaliments" més favorits. Estic segur de mantenir sempre la meva despensa ben proveïda d'aquestes potències nutritives. Són tan portàtils, que satisfan la meva necessitat d'un berenar a la tarda, i saben molt bé en amanides. No es preocupi que puguin estar engreixant, contenen les formes saludables de greix que en realitat poden servir per ajudar-te a perdre pes.
24 -
CarbassóIgual que el seu cosí de color groc, la carbassa d'estiu, el carbassó és una bona font baixa de FODMAP de fibra soluble. Com que el carbassó és tan fàcil de créixer, els desenvolupadors de les receptes s'han inclinat cap a l'esquena amb una forma de cuinar-la. Diverteix-te bé navegant per triar les receptes que t'han d'apel·lar i, fins i tot, fer-te més divertit d'experimentar a la teva pròpia cuina.
Fonts:
"TOTES 48 FRUITES I VEGETALS AMB DADES DE RESIDUS DE PÈDIDICIDES" Lloc web del Grup de Treball Ambiental Accés a Internet el 17 de setembre de 2015.
"Fonts alimentàries de fibra soluble" Dietistes del lloc web de Canadà
Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph on the Management of Irritable Bowel Syndrome and Restless Idiopathic Chronic " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.
Gibson, P. & Shepherd, S. "Gestió dietètica basada en l'evidència dels símptomes gastrointestinals funcionals: l'enfocament FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
Monash University Low FODMAP Diet Ap
Web de la Universitat de Virgínia "Fibre soluble"