Em va portar molt de temps a pujar al carro d'alvocat. Però com més he llegit sobre els beneficis per a la salut, sabia que havia de donar-los una prova seriosa. Per conèixer-ne, vaig començar a afegir-los als meus batuts. En pocs dies estava tan enganxat, que em vaig trobar desig d'ells!
Tanmateix, l'IBS pot fer que una persona sigui comprensiblement cautelosa amb qualsevol aliment nou, especialment fruites o verdures desconegudes.
Com que els beneficis per a la salut dels alvocats són tan impressionants, us convido a pensar a afegir-los a la vostra dieta amb regularitat. Fem una ullada a com fer-ho amb IBS.
Beneficis per a la salut dels alvocats
Els alvocats són una bona font de vitamines B, magnesi i potassi, i una sorprenent font de vitamina C, que reuneix el 25% de les necessitats diàries recomanades. L'alvocat també brilla quan es tracta de fibra dietètica : amb una friolera de 10 grams, compleix el 40% del seu requeriment diari recomanat. Els alvocats també són una bona font de proteïnes a base de plantes.
Els alvocats són una excel·lent font de greixos monoinsaturats (un dels bons!) Es creu que els greixos monoinsaturats redueixen el colesterol i els triglicèrids.
Un estudi interessant va trobar que l'addició d'alvocats a amanides i salsa va augmentar les quantitats de carotenoides que s'absorien de les verdures contingudes en el menjar.
Els àvucs ajudaran o farien malbé el vostre IBS?
La resposta és que depèn.
L'única investigació sobre alvocats per a l'IBS té a veure amb el contingut de FODMAP de la fruita. FODMAP, saborós, l'oli d'alvocat està bé (els olis no contenen FODMAP). Una porció de 1/8 d'un alvocat sencer es considera baixa FODMAP. Una mida superior a la que conté majors quantitats de sorbitol, que pot contribuir als símptomes si teniu dificultats per tolerar aquest tipus de FODMAP .
Si puc tolerar els alvocats, us animo a fer-ho, a qualsevol nivell, els podeu menjar sense agreujar els vostres símptomes. L'alt contingut en fibra d'alvocat sens dubte serà benvingut pel vostre tracte digestiu. A més, les fonts saludables de greix dietètic poden ser bones per a la salut de la seva flora intestinal .
Com gaudir dels alvocats
Hi ha maneres d'incorporar alvocats a la vostra dieta, fins i tot a la mida de la mida més petita per mantenir els nivells de FODMAP baixos:
- Afegiu-los a batuts verds.
- Afegiu-los a les amanides: poden fer una vinagreta simple cremosa i deliciosa!
- Utilitzeu-les com a dispersió de sandvitx.
Els alvocats es contuscilen fàcilment. He descobert que la millor manera de garantir una fruita saludable és comprar els alvocats quan estiguin verds i després deixar-los en un bol al mostrador per madurar. Una vegada que es tornen negres i lleugerament tous, els poso a la nevera fins que estigui preparat per utilitzar-los.
Atès que no pot menjar tota la fruita en una sola sessió a causa de les preocupacions sobre FODMAP, potser us resultarà útil congelar l'alvocat madur, dividit en bosses de plàstic que contenen la mida de la porció desitjada.
Fonts:
"Alvocats, primeres, totes les varietats comercials", el lloc web de SelfNutritionData va accedir el 14 de març de 2015.
L'aplicació de la dieta de Fodmap baixa de Monash University baixa el 16 de febrer de 2015.
Unlu, N., et.al. "L'absorció de carotenoides d'amanida i salsa per part dels éssers humans està millorada per l'addició d'oli d'alvocat o aguacate" The Journal of Nutrition 2005 135: 31-436