Si ets com jo, veus aquestes llistes d'aliments d'alt contingut en fibra i penses: "Com se suposa que he de recordar què té en fibra i què no?". En l'esperit de la simplicitat, li oferim quatre pautes bàsiques que vostè es pot utilitzar cada dia per començar a augmentar la seva ingesta de fibra dietètica.
Tornar-se verd
I taronja, vermell i blanc per a això. Vostè pot pensar que menja una bona quantitat de verdures, però tendeixes a menjar les mateixes: bròquil, pastanagues i pebrots?
Les verdures són una meravellosa font de fibra. Com més varietat, millor serà la barreja de fibra soluble i insoluble , que tant ajuden a mantenir les femtes fermes i suaus. Això afavoreix un millor ritme d'eliminació. Desenvolupeu i exploreu vegetals com les carxofes, les costelles, les truites, els collars i els molts tipus de fesols. Les sopes vegetals són una excel·lent forma d'experimentar nous tipus d'hortalisses d'una manera familiar.
Canvieu a Spring Mix
L'amanida americana típica d'un tros d'enciam iceberg amb unes quantes xapes de pastanaga i un parell de tomàquets a rodanxes és una mica d'herba bruta. Els canvis en els envasos alimentaris han fet que el luxe d'una barreja d'amanides sigui una opció assequible. A més de contenir més fibra que l'enciam iceberg, una barreja primaveral d'enciams i altres fulles verdes ofereix una barreja més natural de fibra soluble i insoluble.
Feu fruites amb cada menjar
Penseu més enllà de tenir mitja aranja amb esmorzar.
Com ho faràs amb les verdures, aneu a la varietat de tipus i color quan es tracta de triar fruita. Experimenta amb una amanida de fruita tropical de mango, papaia, kiwi i pinya. Barregeu les bayas congelades amb el vostre cereal o batut. La fruita seca és un aperitiu fàcil, deliciós i portàtil (però manté les porcions menudes a causa del nivell de sucre més elevat).
Cuina unes peres o pomes com a plat lateral amb sopar o com a postres delicioses.
Coneixeu algunes llavors útils
Llinosa són aquestes precioses llavors de color caramel a partir de la planta de lli. Quan es fon, la llavor de llinosa proporciona una meravellosa barreja de fibra soluble i insoluble. També és una excel·lent font d'àcids grassos omega-3, que semblen ser útils per reduir la inflamació . Tot el que necessites és un molinet de cafè petit i uns segons per moldre algunes llavors de llinosa. Flaxseed té un sabor agradable i nutritiu, que és excel·lent quan s'esgota sobre el cereal. També es pot afegir sèsam de llinosa a productes al forn i batuts, afegint fibra sense afectar el gust. És important beure un got d'aigua quan menja llinosa. L'aigua influeix i suavitza les llavors de terra, un procés que afegeix massa i suavitat a l'excrements i, per tant, ofereix la possibilitat de ser útil tant per a diarrea com per a problemes de restrenyiment .
Les llavors de Chia són les llavors d'aquesta planta famoses pel tema de la novetat, el ChiaPet. Les llavors de Chia no necessiten ser sòl abans de l'ús, sinó que s'han d'empacar prèviament per obtenir una digestió òptima. Les llavors de Chia també són una bona font d'àcids grassos omega-3, així com una bona font de fibra. Podeu afegir fàcilment les llavors de chia als batuts, fer-les un pudding o escampar-les amb amanides.
Nota: Si teniu IBS, no cal tenir por de la fibra. Simplement assegureu-vos d'afegir més fibra gradualment per tal de reduir el risc d'experimentar un augment de gas i inflor. També és possible que trobeu millor amb els aliments que continguin fibra soluble , en lloc d'aquells que contenen fibra insoluble.