És possible que sàpiguen que hi ha molts aliments que sap que no ha de menjar per a l'IBS , però és possible que hagi descobert que és una mica més difícil de menjar!
Ha estat la meva experiència que les persones que tenen SII solen centrar-se exclusivament en menjar aliments que no faran que el seu IBS sigui pitjor. El que es passa per alt és un focus en què els aliments poden ajudar a millorar el seu IBS.
Malauradament, hi ha molt poca investigació sobre el paper d'aliments específics que poden ser d'ajuda per a l'IBS. Per tant, els aliments d'aquesta presentació de diapositives van ser seleccionats pel fet que és probable que tinguin un efecte positiu en la salut digestiva (i global), sense que tingueu cap preocupació que faran que els vostres símptomes siguin pitjors.
Lean Meats
Les carns magras es componen principalment de proteïnes. La proteïna és fàcilment digerible i no és fermentable per bacteris intestinals , cosa que es tradueix en un gas intestinal no desitjat. Per tant, vostè pot menjar alguna de les següents amb confiança:
- Pollastre de carn blanca
- Turquia de carn blanca
- Porc
- Talls de carn de boví (solt, ronda superior, ronda d'ulls, ronda inferior)
Els talls grassos poden contenir greixos proinflamatoris o toxines no saludables. Per tant, eviteu el pollastre o el gall d'indi fosc, i els talls de vedella que es mengen. L'única excepció a aquesta regla és si podeu originar animals que són alimentats amb pastura (carn de boví), pastures (porc), o de gamma lliure (aus de corral). Com que aquests animals han estat criats en condicions òptimes, algunes persones teorizan que el seu contingut en greixos pot ser beneficiós per a les seves bactèries intestinals.
Ous
En general, els ous són fàcilment digerits i, per tant, fan una opció "segura" per a algú que té IBS. Els ous es poden gaudir de dur o bullit, remenat o escalfat. Els truites i les frittatas poden ser els vostres àpats preferents per esmorzar, dinar o sopar, i fer una bona opció per menjar a un restaurant .
No obstant això, el cos de totes les persones no controla tots els aliments. Algunes persones manifesten una sensibilitat a les proteïnes en els blancs, mentre que altres informen que el major contingut en greix de les rovells d'ou causa un problema. És possible que hagueu de passar una prova i un error per veure què funciona millor per a vosaltres.
Salmó i altres peixos Omega-3
Els àcids grassos Omega-3 tenen un paper antiinflamatori dins del cos. Com que la inflamació pot contribuir als símptomes de l'IBS , augmentar la seva ingesta d'omega-3 pot ser d'ajuda. Les bones fonts de peix d'àcids grassos omega-3 inclouen:
- Anxoves
- Bacallà negre
- Arengada
- Verat
- Truita arc de Sant Martí
- Sardines
- Salmó salvatge
- Peix blanc
Vegetals Low-FODMAP
Hi ha una captura estranya-22 quan es tracta d'IBS. A partir de l'experiència passada, les persones que tenen IBS tendeixen a evitar les verdures perquè han descobert que menjar verdures agreuja els seus símptomes. Tanmateix, les verdures són molt bones per a la seva flora intestinal i, per tant, poden ser bones per al vostre IBS.
La forma de tallar aquesta captura-22 és partir lentament per augmentar les verdures que tenen menys probabilitats de contribuir al gas i l'inflor. Afortunadament, els investigadors de FODMAP de la universitat de Monash a Austràlia han realitzat estudis i han identificat quins vegetals s'ajusten a aquest projecte de llei. L'ideal seria començar amb les verdures a la llista següent i, a continuació, ampliar lentament la gamma de verdures que menja.
A més, per triar les verdures acuradament, és possible que tingueu més capacitat de tolerar les verdures que s'han cuinat, en comptes de menjar-les en brut.
- Bamboo dispara
- pebrots
- Bròquil
- Pastanagues
- Celeriac
- Blat de moro (mitja patata)
- Albergínia
- Fonoll
- Mongetes verdes
- Julivert
- Parsnip
- Patata
- Escalades (només peces verdes)
- Carabasseta
- Moniato
- Tomàquet
- Nabiu
- Castanya d'aigua
- Carbassó
Verds baixos de FODMAP
La seva flora muscular agrairà si, a més de menjar més verdures, també menjava més fulles verdes. Aquestes fulles estan plenes de nutrients i no són susceptibles de causar fermentació intestinal.
Com posar-los en la teva dieta? Si podeu tolerar-los, es poden afegir verdures de fulla verda, a batuts verds , sucs verds o en una amanida. Tanmateix, si ets com la majoria de persones amb IBS, és possible que el teu cos sigui menys reactiu si es cuinen els verds. La manera més senzilla de fer-ho és saltejar-los amb un oli d'oliva infós d'all. Només assegureu-vos de treure l'all de l'oli abans de consumir, ja que l'all és alt en FODMAP.
- Rúmula (enciam coet)
- col xinesa
- Collard verdures
- Col comú
- Endive
- col
- Enciam
- Radicchio
- Espinacs, nadó
- bleda
Fruits inferiors a FODMAP
Com les verdures, les fruites tenen alguns nutrients que són bons per a la seva flora intestinal i, per tant, han de ser bons per al vostre IBS. Però, com és possible que hagueu descobert la manera més difícil, algunes fruites poden fer que els símptomes de l'IBS siguin pitjors. Escollir fruits que són baixos en FODMAP és una forma més segura d'anar. No mengeu massa en una sola sessió o en un dia, o bé podeu aclaparar la capacitat del vostre cos per absorbir el sucre en la fruita sense fermentar (i la gasositat que s'hi afegeix).
- Alvocat (límit 1/8 de total)
- Plàtan
- Blueberry
- Cantaloupe
- Raïms
- Meló de meló
- Kiwi
- Llimona
- Lima
- Taronges mandarines
- Olives
- taronja
- Papaya (pota de la pota)
- Pinya
- Gerd
- Ruibarbre
- Maduixa
- Tangelo
Fruits secs
Les nous són una bona font de fibra, proteïnes i els àcids grassos antiinflamatoris omega-3. No es deixi inflamar pel vell mite que els fruits secs li fan greix. En efecte, els fruits secs tendeixen a fer que la gent se senti satisfeta després d'un àpat o berenar i, per tant, menys probable que continuï el berenar. Les femelles contenen greixos insaturats, però això és un greix que és bo per a vostè, ja que disminueix el colesterol. També es pensa que aquesta forma saludable de greix és bona per a la seva flora intestinal i, per tant, pot ser bo per al vostre IBS.
Podeu gaudir de fruita seca al grapat o en forma de mantegues de nous.
A continuació trobareu algunes nous de FODMAP baix per començar:
- Ametlles (límit 10)
- Nous de Brasil
- Avellanes (límit 10)
- Nous de Macadàmia
- Pecan
- pinyons
- Nous
Llavors
De tots els diversos tipus de llavors, les llavors de chia i llinosa semblen oferir el major benefici per a les persones que tenen IBS, especialment si es tendeix més cap al costat restringit de les coses. Tots dos són una bona font de fibra, així com àcids grassos omega-3. Podeu escampar-les damunt d'amanides o farina de civada, o afegir-les als vostres batuts. (Nota: Flaxseed necessita ser terra abans de l'ús).
Per fer un aperitiu, els següents tipus de llavors s'han trobat baixes a FODMAP:
- Carbassa
- Gira-sol
Aliments fermentats
Els aliments fermentats són aquells que es preparen de tal manera que el menjar conté moltes soques naturals de probióticos : aquells bons per a vostè. Intenta afegir alguns dels següents aliments a la vostra dieta diària:
- Begudes fermentades, com kefir o kombucha
- Verdures fermentades, incloent xucrut i kimchi
- Iogurt (sense sucre afegit excessiu)
Caldo òssia
Durant segles, el brou elaborat a partir dels ossos de carn o peix era un element bàsic de les dietes humanes. Els caldos casolans (no els tipus comprats per les botigues) comencen a gaudir d'una atenció nova, a causa d'una teoria que els nutrients d'aquests caldos són bons per a la salut de la flora intestinal i el revestiment intestinal. Tot i que la recerca és retardada, segurament no podreu superar una tassa de sopa calenta com a forma d'autosuficient dels símptomes de l'IBS.
> Fonts:
> Galland, L. & Barrie, S. "Disbiosi intestinal i les causes de la malaltia" El lloc web de recursos ambientals de la malaltia
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Gestió dietètica basada en l'evidència dels símptomes gastrointestinals funcionals: l'enfocament FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" de la Universitat de Michigan
> "Les nous i el cor: Menjar fruits secs per a la salut cardíaca" del lloc web Mayo Clinic