Si tens una llàgrima de menisc , es pot beneficiar d'un programa d'exercici físic per rehabilitar el genoll. Treballar amb un terapeuta físic us pot ajudar a recuperar el màxim de moviment i força de genoll i us pot ajudar a tornar al vostre nivell òptim d'activitat normal. La investigació mostra fins i tot que participar en PT per una lesió menstrual pot ajudar a evitar la cirurgia del genoll.
El vostre PT pot utilitzar diverses modalitats i tractaments per controlar la inflamació del dolor o el genoll o millorar la forma en què els músculs al voltant del genoll es contrauen i admet l'articulació. Els exercicis han de ser un component important del programa de rehabilitació del genoll després d'una llàgrima menstrual. Els exercicis de fisioteràpia a la clínica, i com a part d'un programa d'exercicis per a la llar, us poden ajudar a recuperar-se completament de la lesió del seu menisc.
Però quins exercicis són els millors per a la vostra condició específica? L'única manera de saber és treballar amb el PT; ell o ella pot prescriure els exercicis correctes per a la seva condició específica.
Aquí hi ha un programa d'exercicis de mostra que pot ser prescrit per la lesió del seu genoll. Els exercicis se centren en millorar el rang de moviment del genoll i la força i millorar la funció general de la seva articulació del genoll. Els exercicis no han de causar dolor extra al genoll.
Abans de començar, o qualsevol altre programa d'exercici de menisc de genoll, consulteu amb el vostre metge i fisioterapeuta per assegurar-vos que l'exercici és segur per a vosaltres.
1 -
Rang d'exercicis musculars de genollsLa llàgrima del seu genoll de genoll pot causar que tingui un radi limitat de moviment del genoll. La vostra capacitat de doblegar-se o estirar el genoll pot arribar a ser dolorós o limitat. La restauració del genoll normal i lliure de dolor del moviment hauria de ser un dels objectius de la rehabilitació.
Realitzar tobogans de taló és una bona manera de millorar el seu abast de moviment de genoll. (Flexió és la capacitat del genoll per flexionar-se completament). Per realitzar l'exercici de la diapositiva del taló, posa't a l'esquena i, a continuació, llisca lentament el teu taló cap a la part inferior, permetent que el teu genoll s'adormi el més possible. A continuació, deixeu que el taló passi lentament cap a la posició del genoll recte. Repetiu l'exercici 10 vegades, movent-se lentament a mesura que es dobla i es redreceu el genoll.
Per millorar l'extensió de l'extensió del genoll (alleugeriment), es pot realitzar l'exercici de penjar potestat . Simplement posa't a l'estómac amb la cama al final del llit, permetent que la gravetat ajudi lentament el genoll a la seva total extensió. Mantingueu aquesta posició durant 15 a 30 segons i, a continuació, doblegueu el genoll. Repetiu 3 vegades.
Si algun dels exercicis de moviment del moviment causa un augment del dolor de genoll, atureu-lo i consulteu-lo amb el PT.
2 -
Exercicis de QuadricepsEl múscul del quàdriceps, o "el quàdruple", alinea el genoll i suporta l'articulació i el genoll. Després d'un mal de cap menstrui o lesió del genoll, el vostre fisioterapeuta probablement haurà de treballar per millorar la funció del quàdriceps perquè la seva articulació del genoll sigui adequadament recolzada.
Els exercicis per millorar els quads poden incloure:
- Quad sets: espereu-vos d'esquena amb el genoll cap amunt. Col·loqueu una petita tovallola a sota del genoll. Premeu la part posterior del genoll cap avall a la tovallola mentre estrenyeu el múscul quad. Mantingueu-lo premut durant 5 segons, i després allibereu lentament la contracció. Repeteix 10 vegades.
- L'exercici Short Arc Quad (SAQ) : Col·loqueu una tovallola de bany enrotllada o una pilota de futbol sota del genoll lesionat. Apreteu el vostre quads i estireu el genoll tot el camí. Mantingueu el genoll dret durant 3 segons i baixeu-lo lentament. Repeteix 10 vegades.
- Mini esquatets en una posició modificada : mantenint-se dret amb les cames ample de l'espatlla, inclineu els genolls fins a un angle de 45 graus. Mantingueu aquesta mini posició en posició vertical durant 3 segons i, a continuació, torneu-la a sobre de manera recta. Repeteix 10 vegades.
Realitzeu cada exercici lentament i acuradament, i assegureu-vos de parar si augmenta el dolor del genoll.
3 -
La cama dreta es llançaLa investigació indica que la força del maluc pot tenir un efecte directe sobre la posició del genoll . Els malucs febles poden provocar que els genolls es moguin de l'alineació adequada, de manera que el vostre PT pot prescriure exercicis de reforç del maluc per ajudar a mantenir els genolls en la millor posició possible, i així minimitzar l'estrès del seu menisc.
Les alçades rectes són una bona manera de millorar la força de la maluc per ajudar els genolls. Aquí és com ho fan:
- Acuíateu de l'esquena amb el genoll lesionat directament i el dintre d'altres genolls.
- Aprima el múscul quad a la cama recta i aixeca la cama d'uns 12 a 15 polzades. Assegureu-vos de mantenir el genoll dret tot el temps.
- Mantingueu la cama recta durant uns segons, i després baixeu-la lentament.
- Repetiu l'exercici 15 vegades.
Podeu realitzar les pujades recta en diferents posicions. Si et trobes al teu costat mentre ho fas, els teus músculs de glutis medius funcionen, i el teu glutis maximus, el gran múscul que s'estén al teu maluc, funcionarà si realitzes la cama dreta propensa .
L'enfortiment del maluc també es pot aconseguir amb exercicis de malucs avançats com el pont de cama individual o amb ponts de bola. Aquests exercicis avançats es poden combinar com a part del saldo i els exercicis de propriocepció per a la rehabilitació del menisc.
4 -
Equilibri i propriocepcióLa pròpiacepció és la capacitat del vostre cos per entendre on està el vostre entorn. Quanta pressió hi ha sobre una articulació i quina posició té el múscul? Les articulacions i els músculs del cos es comuniquen amb el cervell, on es diuen les coses. Aquesta és la pròpiacepció.
De vegades, després d'una lesió de genoll, la vostra pròpiacepció es veu afectada. Això pot ocórrer a causa d'un període d'immobilització després de la seva lesió. Treballar amb el PT en equilibri i els exercicis de propriocepció poden ser un component important del programa de rehabilitació.
Alguns exercicis d'equilibri a fer poden incloure:
- Posició de cama única (feu això amb els ulls oberts o tancats)
- Treballant amb un tauler BAPS
- De peu en una pilota BOSU
Els exercicis d'equilibri i propriocepció han de ser difícils, però sempre haureu de mantenir-vos segur mentre els realitzeu. Assegureu-vos que teniu un entorn segur per fer exercici i assegureu-vos que teniu alguna cosa que mantenir mentre feu exercicis de saldo. El vostre PT és un gran recurs per a l'ús mentre aprenem exercicis de balanç i propriocepció després d'una lesió menstrual.
5 -
Pimeometria i Entrenament NeuromuscularDesprés d'unes poques setmanes de treball per restablir l'abast normal del moviment, la força i l'equilibri, potser és hora de començar a recuperar la capacitat d'executar, saltar i aterrar correctament. Això us pot ajudar a tornar a treballar a alt nivell i activitats esportives.
La plomometría és un tipus d'exercici que implica aprendre a saltar i aterrar correctament . Això us pot ajudar a restaurar el reclutament neuromuscular òptim dels músculs al voltant dels malucs i els genolls. Treballar en la plomometria com a part de la rehabilitació del seu cos de genoll es pot ajudar a minimitzar l'estrès i la tensió al voltant del genoll quan s'executa, es bifurca i realitza maniobres de tall durant els esports.
Els exercicis plomometrics i l'entrenament neuromuscular per als genolls poden incloure:
- Salt d'una sola cama
- Saltar amunt
- Llúpol plomímetre lateral
Una advertencia important quan es treballa en la plomometria per al genoll: assegureu-vos que el genoll està alineat amb el turmell al saltar i aterrar. Una bona regla general consisteix a mantenir sempre el genoll sobre el segon dit per assegurar-se que està en l'alineació al saltar. El vostre PT pot assegurar-vos que ho feu correctament.
6 -
CiclismeMuntar una bicicleta estacionària pot ser un component important del programa d'exercici de llàgrima del seu genoll de genoll. El muntar a la bicicleta pot tenir molts beneficis, entre els quals:
- Pot millorar el marge de moviment del genoll
- Pot millorar la resistència muscular en les cames
- És un exercici que no pateix peses, que pot limitar l'estrès i la tensió a través del genoll i el menisc ferit.
El seu terapeuta físic pot ajudar a determinar la quantitat de temps que ha de recórrer i la quantitat correcta de resistència per a la seva condició específica. En general, es recomana muntar durant 20 a 30 minuts, diversos dies cada setmana.
Una llàgrima menstrual pot ser una lesió dolorosa i espelonant que us pot impedir gaudir del vostre treball normal i activitat recreativa. Treballant amb el seu metge i PT i participant en un programa d'exercici actiu, podeu tornar de forma ràpida i segura a un nivell òptim d'activitat i funció.
> Font:
> Katz, JN, etal. Cirurgia versus teràpia fictícia per a una llàgrima menstrual i artrosi. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.