Si heu tingut la mala sort d'haver sofert un esquinç del vostre lligament creuat anterior (ACL) , ja sabeu quina dolorosa i debilitadora és aquesta lesió. Una llàgrima de la seva ACL pot evitar que participi plenament en esports, i és possible que necessiti una cirurgia per ajudar a reparar la seva ACL.
Després d'una lesió ACL, podeu treballar amb un terapeuta físic per ajudar-vos a restaurar el rang normal del moviment del genoll (ROM) i la força , disminuir el dolor de genoll i eliminar la inflamació del genoll.
Si necessiteu cirurgia, el vostre terapeuta físic us pot ajudar a guiar-vos pel vostre protocol ACL , i ell o ella us pot ajudar a tornar a caminar, córrer i activitat esportiva de forma ràpida i segura.
Components d'un programa de rehabilitació ACL
Un programa de rehabilitació ACL se centrarà en molts components per ajudar-vos a tornar a la mobilitat funcional normal. Aquests inclouen, però no es limiten a:
- Restaurar ROM
- Millora la força dels quàdriceps, els isquiotibials, els vedells i els músculs glúteos
- Disminució del dolor i inflor al genoll
- Entrenament de pèrdues
- Equilibri de formació
- Formació de plomometrics
- Tornar a la funció i l'atletisme normal
Un component important de treballar amb el vostre terapeuta físic després d'una lesió o cirurgia de ACL és desenvolupar estratègies que ajudin a prevenir futures làmpades d'ACL. Algunes d'aquestes estratègies inclouen mantenir la força adequada en els músculs de la cama i mantenir un bon equilibri i la consciència de la posició del cos.
Saltar i aterrar correctament
Una altra forma d'ajudar a prevenir lesions a la vostra ACL és aprendre a saltar i aterrar correctament.
Si no us quedeu i endeueu correctament quan surti i surti, potser us posi els genolls sota una tensió i una tensió excessives, i això pot fer malbé el ACL al genoll.
Per conèixer la manera correcta de saltar i aterrar per prevenir lesions de ACL, primer cal saber la manera equivocada de saltar i aterrar.
Això implica saltar i aterrar de manera que els teus genolls es reuneixin ràpidament quan s'apaguin d'un salt o quan s'arribi a saltar.
Quan els teus genolls es reuneixin al saltar, es posa tensió i tensió excessives al genoll, i l'os de la brillantor pot girar lleugerament. Aquesta rotació i la tensió a través de la seva articulació del genoll poden col·locar el ACL sota una tensió considerable, i aquest estrès pot provocar un esquinç o llàgrima d'ACL.
En saltar, limitar la quantitat que els teus genolls es posen a la vostra disposició i tocar-los quan es desenganxa i aterra pot ajudar a reduir la probabilitat d'accidentar la teva ACL. En treballar amb el seu fisioterapeuta i entrenar adequadament per saltar i aterrar, la posició correcta dels genolls es convertirà en una segona naturalesa per a vostè.
A continuació us indiquem com practicar el salt i l'aterratge a la clínica o al gimnàs:
- Posa't amb els peus separats per l'ample de l'espatlla.
- Col·loqueu una petita línia al pis davant dels dits dels peus i col·loqueu un mirall davant vostre.
- Salteu amb els dos peus sobre la línia mentre miris al mirall.
- Assegureu-vos que els vostres genolls no es reuneixin quan us agafeu o baixeu.
- Salteu enrere per sobre de la línia, mantenint els peus ample de l'ample a part i els vostres genolls a l'encendre i aterrar.
Després de fer diverses repeticions del salt, tingueu algú que us llevo a enlairar i aterrar per assegurar-vos que els vostres genolls no es toquin i que els vostres peus queden a l'ample de l'espatlla.
Progressió saltant
Una vegada que hàgiu dominat el salt per una línia, és hora d'afegir un desafiament més a la vostra formació. Per fer-ho, podeu fer servir una caixa pliomètrica per saltar i baixar. Una vegada més, utilitzeu un mirall per assegurar-vos que estigueu mantenint els peus ample de l'espatlla i els genolls no toquin quan salteu o aterrin. L'alteració de l'alçada de la caixa pot afegir més o menys desafiament si cal.
També podeu desafiar saltant de costat sobre una línia o cap amunt i fora d'una caixa. L'objectiu segueix sent el mateix: sempre tingueu els genolls i els peus separats.
Una vegada que esteu saltant i aterrant correctament amb regularitat amb els dos peus (tingueu-vos el vostre fisioterapeuta), és hora de progressar a un salt de cama única .
Comenceu a saltar per una sola cama saltant per sobre d'una línia a terra. Avança endavant i cap enrere, assegurant-se que el genoll no es gira cap endavant quan es pren o s'embala. Una vegada que saltar per sobre d'una línia és fàcil, el progrés a la caixa salta amb una cama, cap endavant i cap enrere o cap a un costat. Només assegureu-vos que el vostre genoll es mantingui sobre els dits dels peus i no es desviï cap endins mentre es delecta.
Recordeu que no es poden prevenir totes lesions. Però, aprenent a saltar i aterrar correctament a la clínica, pot ser que pugui minimitzar les possibilitats de patir una lesió de lligament al genoll com un esquinç d'ACL mentre practica esports.
Parli amb el seu metge o fisioterapeuta abans de començar qualsevol programa d'exercici per assegurar-se que és segur per a vostè. El vostre terapeuta físic també us pot ajudar a implementar el pla de formació correcte, inclòs el salt i l'aterratge correctes, per ajudar a prevenir lesions de ACL.
Font: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon i Steven M. Zinder (2013) Rigidesa de les hamstrings. Biomecànica d'aterratge vinculada a la càrrega del lligament creuat prèviament. Revista d'entrenament atlètic presencial.