Tracta la síndrome del stress patellofemoral de genoll
Si teniu dolor de genoll a causa de la síndrome d'estrès patellofemoral (PFSS) , podeu beneficiar-vos dels serveis especialitzats d'un terapeuta físic per ajudar-vos a controlar el dolor i tornar a la funció òptima. El seu PT pot avaluar la seva condició per determinar la causa del seu problema i pot prescriure el tractament adequat per a vostè.
La síndrome d'estrès patelofemoral pot ser causat per molts factors diferents.
La feblesa dels malucs pot augmentar l'estrès al genoll o als genolls. Els peus pronates poden fer que les cames giren cap a l'interior de manera anormal i col·loqui l'estrès al genoll. La feblesa dels músculs del quàdriceps també pot ser causa de PFSS.
Si el vostre fisioterapeuta determina que la debilitat del quàdriceps pot ser un factor en el vostre PFSS, és probable que prescrigui exercicis de reforç per ajudar a millorar el funcionament del genoll. Els músculs del quàdriceps ajuden a aixecar-se els genolls i són importants per controlar la posició de la genollera mentre camina, corre, puja escales o puja d'una cadira.
A vegades, els exercicis de reforç del quàdriceps poden augmentar l'estrès al genoll, i això pot augmentar el dolor i empitjorar la vostra condició. Això pot posar-vos en un enfonsament: necessiteu enfortir els quads, però al fer-ho, augmenta el dolor del genoll i empitjora la vostra condició de PFSS.
Així que hi ha exercicis que es poden fer per enfortir el quàdriceps al mateix temps que es minimitza l'estrès dels genolls?
Hi ha. Tot depèn de com realitzeu els exercicis.
Què demostra l'evidència?
Un estudi recent en el Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy va examinar l'efecte dels diferents exercicis de reforç de quad en la tensió articular patellofemoral.
Els investigadors van mesurar la pressió del genoll en 10 subjectes sans a mesura que realitzaven exercicis d'ajupir-se i d'extensió de genolls.
Durant l'exercici de col·locació, els investigadors van trobar que l'estrès era mínim mentre estava ocupat en un rang de moviment molt específic (ROM). De 0 a 45 graus de flexió de genoll (90 graus és quan el genoll està inclinat en angle recte, com quan està assegut en una cadira), l'estrès a través de la seva ròtula es minimitza durant una gatzoneta. Realitzar exercicis d'okupació més enllà de la marca de 45 graus va augmentar significativament l'estrès del genoll.
Durant la realització d'una extensió de cama asseguda, els investigadors van trobar que es va reduir significativament l'estrès del genoll a la ROM de 90 a 45 graus. A mesura que els subjectes s'adreçaven el genoll tot el camí, l'estrès articular patellofemoral augmentava. Els investigadors també van trobar que l'ús de resistència variable era menys estressant en comparació amb l'ús de resistència constant per a l'exercici de l'extensió de la cama.
Una paraula de precaució
Tot i que aquest estudi mostra que l'estrès del genoll es pot minimitzar mitjançant la realització d'exercicis de quàdriceps en una ROM específica, només incloïa subjectes sans. Els resultats només mesuren la tensió articular patellofemoral i no equivalen necessàriament a subjectes amb PFSS. Les proves proporcionen un marc per utilitzar quan es decideixen quins exercicis de reforç de quad es realitzen i com es realitzen per minimitzar l'estrès del genoll.
Com realitzar exercicis de reforç de quadres mentre es minimitza la tensió de genoll
Dos exercicis específics per al reforç del quàdriceps són l'exercici de l'esquat i l'exercici d'extensió de la cama assegut. Tots dos ajuden a enganxar els quàdriceps, però també poden comprimir la seva genollera i augmentar el dolor. En modificar aquests exercicis, pot ajudar a disminuir l'estrès i la tensió dels genolls i potenciar el quàdriceps al mateix temps que minimitza el dolor de genoll.
Per realitzar l'exercici de la gatzoneta amb seguretat, suporteu-vos amb els peus ample de l'espatlla, mantenint els braços al davant. Permeteu lentament els genolls per doblegar, però assegureu-vos de deixar de flexionar quan els genolls es troben en angle de 45 graus.
Mantingueu aquesta posició durant uns segons, i després torneu lentament a la posició inicial. Realitzeu entre 10 i 15 repeticions d'aquest exercici i assegureu-vos de limitar fins a quin punt està en cuclillas. Recordeu parar quan els genolls estan inclinats 45 graus.
Per realitzar l'exercici d'extensió del genoll, siéntese en una cadira amb el genoll inclinat 90 graus. Dirigeix el genoll cap a fora, però atureu-vos quan estigui a mig camí. El genoll s'ha d'inclinar 45 graus. Mantingueu aquesta posició durant uns segons, i després baixeu la cama cap a la posició inicial. Recordeu limitar la ROM de genoll durant l'exercici. Repetiu l'exercici de 10 a 15 repeticions.
L'exercici d'extensió de la cama es pot tornar més difícil afegint resistència. Podeu utilitzar un pes de puny al voltant del turmell, o podeu utilitzar una màquina d'extensió de cama per realitzar l'exercici.
Tant els exercicis modificats d'extensió de cucs com de cama estan dissenyats per enfortir els músculs del quàdriceps al mateix temps que limiten l'estrès i la tensió a l'articulació del genoll. Si qualsevol dels dos exercicis causa dolor, haureu d'aturar-se i consultar amb el vostre terapeuta físic.
Abans d'iniciar aquest o qualsevol altre programa d'exercici, consulteu amb el vostre metge per assegurar-vos que és segur fer-ho.
Atès que hi ha moltes causes de PFSS, assegureu-vos de treballar de prop amb el vostre terapeuta físic per assegurar-vos que esteu tractant tots els factors que poden provocar el dolor. De vegades es garanteix una genollera o es necessiten ortopèdies de sabates per ajudar a la vostra condició. Hi ha fins i tot tècniques de cinesiologia que poden ajudar a controlar la posició de la genollera per tractar el PFSS.
El dolor de genoll de la síndrome d'estrès patelofemoral pot limitar la seva habilitat per caminar, córrer i participar en activitats recreatives normals. Realitzar exercicis modificats d'aixecament i d'extensió de cama pot ajudar a enfortir els músculs que suporten els genolls mentre minimitza l'estrès a les articulacions. Això pot ajudar a disminuir el dolor i recuperar-se i moure's amb rapidesa i seguretat.
Powers, C. etal. "Tensió de l'articulació patelofemoral durant els exercicis de peses i exercicis que no porten pes". JOSPT, 44 (5) maig de 2014. 320-327.