Exercicis per a malucs saludables

1 -

Exercicis per a malucs saludables
Henning Dalhoff / Getty Images

El maluc és una articulació important del pes del cos i és responsable de moltes activitats funcionals, com ara caminar i córrer, seure i posar-se dret, i pujar escales. Al mantenir els malucs forts i mòbils, el dolor de maluc es pot eliminar ràpidament i tornar a l'activitat normal.

Aquests són alguns exercicis bàsics per ajudar a mantenir les seves malucs fortes i mòbils. Recordeu consultar amb el vostre metge, fisioterapeuta o proveïdor d'atenció mèdica per assegurar-vos que sou prou saludable per fer exercici.

Aquests exercicis s'han de fer una vegada al dia per mantenir la força i la flexibilitat dels malucs. Quan els exercicis comencen a sentir-se fàcils, podeu realitzar dos o tres conjunts de cada exercici per desafiar els músculs de la maluc i per millorar encara més la força i la mobilitat dels malucs. També podeu provar exercicis més avançats per a l'enfortiment del maluc .

Assegureu-vos de consultar amb el metge abans de començar aquest o qualsevol altre programa d'exercici.

2 -

Hip Squeeze per a l'enfortiment de l'engonal

L'estirament del maluc és un simple exercici per fer que els músculs de l'engonal puguin treballar. Els músculs de l'engonal proporcionen estabilitat mitjana als malucs i ajuden a controlar la posició dels genolls .

Mentre estigueu a l'esquena, mantingueu-vos amb els dos genolls doblegats i col·loqueu una petita bola, coixí o tovallola entre els genolls. Doneu al coixí un suau compressió. Mantingueu-lo premut durant 5 segons i feu-lo anar. Repeteix 10 vegades. Assegureu-vos d'aturar l'exercici si sentiu un dolor agut.

3 -

Peu recte
L'augment de la cama recta és un gran exercici per enfortir les malucs. Brett Sears, 2011

L' exercici d'elevació de la cama recta pot reforçar la part davantera de les malucs i quads i pot ajudar-vos a recolzar els genolls.

Mentre estàs ajagut sobre l'esquena, mantén una cama recta i un genoll doblegat. Apreteu el múscul del quàdriceps a la part superior de la cama recta i, a continuació, aixequi la cama recta fins a uns 12 centímetres. Manténgalo allí durant 2 segons, després baixeu la cama lentament. Recordeu mantenir la cama tan recta com sigui possible. Repetiu aquest 10 a 15 vegades.

Podeu fer que l'exercici de la cama recta sigui més difícil afegint un petit pes per a la cuixa o la cama inferior.

4 -

Costat de la cama lateral
La pujada lateral de la cama pot enfortir els músculs glúteos. Brett Sears

La pujada lateral de la cama ajuda a enfortir el múscul glúteo del costat del maluc i de les natges. Aquests músculs són essencials en mantenir la posició adequada del maluc i del genoll mentre es camina i s'executa.

Acuéstese per un costat. La cama més propera al sòl s'ha d'inclinar, i la part superior de la cama ha de ser recta. Aixequeu lentament la cama superior, assegureu-vos de mantenir el genoll dret i els dits del peu apuntant cap endavant. Mantingueu-lo premut durant 2 segons i baixeu-lo lentament. Repeteix 10 vegades.

Exercici d'elevació de la cama recta extra: la cama dreta propensa .

5 -

Estirament de rotació de maluc
L'estirament de la rotació del maluc ajuda a mantenir els malucs girat i movent-se lliurement. Dorling Kindersley / Getty Images

L'estirament de la rotació del maluc, també conegut com el tram de la figura 4 o estirament piriformis, és un gran exercici per mantenir els vostres malucs girar lliurement en tota la seva gamma de moviment.

Aquí és com es fa el tram de rotació de maluc: s'asseu al terra amb el genoll dret. Crosca una cama per sobre de l'altra col·locant el turmell sobre el genoll (com si cregués les cames mentre estava assegut). Retireu el genoll amb el dit pel cos i mantingueu-lo premut durant 5 segons. A continuació, premeu suaument el genoll de la cama superior fins que es trosseja el maluc. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons i, a continuació, deixeu anar lentament. Repeteix 10 vegades.

6 -

Hip Hikers
Baixeu lentament la cama deixant que la pelvis caigui suaument mentre manté la cama d'assistència recta. 2012, Brett Sears, PT

Els excursionistes de maluc (també coneguts com la gota pèlvica) són excel·lents exercicis per aconseguir que els músculs glúteos treballin en una posició de suport. Per fer l'exercici, poseu-vos de costat amb un peu en un pas i l'altre s'apaga. Mantenir els dos genolls rectes, baixar la pelvis per un costat perquè el peu es mogui cap al terra. Tots dos genolls han de romandre rectes; el moviment ha de venir de la teva articulació del maluc. Una vegada que la pelvis es redueix, redueix lentament la còpia de seguretat fins a la posició inicial. Repetiu l'exercici per a 10 repeticions.

Al mantenir els malucs forts i flexibles, pot ser que pugui prevenir el dolor i els problemes de la maluc . Si tens dolor de maluc, l'exercici suau pot ser la clau per ajudar-te a disminuir el dolor i tornar a la teva activitat normal.