1 -
Com realitzar la gota pèlvicaEls músculs dels malucs són importants per ajudar-vos a realitzar moltes tasques funcionals, com ara caminar, córrer o pujar d'una cadira. Aquests músculs també són responsables d'ajudar-vos a pujar i baixar les escales.
La feblesa dels músculs de la maluc pot causar diversos problemes al cos. Alguns problemes que es poden atribuir a la debilitat del maluc són:
Si teniu una debilitat de maluc, heu de visitar el vostre metge o fisioterapeuta per ajudar-vos a trobar els exercicis correctes per enfortir els malucs. Els exercicis bàsics de maluc poden ajudar, o pot ser necessari un reforç avançat de maluc que l'ajudi a tornar a la funció normal.
L'exercici de caiguda pèlvica (també conegut com hip hike) és un gran exercici per millorar la força dels malucs. Aquest exercici enforteix el múscul glúteus medius situat al costat dels malucs i les natges. La força en aquest múscul és essencial per ajudar a mantenir la caminada normal. Mantenir aquest múscul fort també pot ajudar a prevenir el maluc, el genoll o el turmell.
Si ha tingut cirurgia de maluc, com un reemplaçament total de maluc , aquest exercici de reforç del maluc en particular no pot ser adequat per a vostè. L'exercici de la gota pèlvica pot provocar que trenqueu les precaucions del maluc . Això pot provocar problemes amb la cirurgia de reemplaçament de maluc.
Comença l'exercici de gota pèlvica parant sobre un tamboret o al pas inferior de la teva escala. Si l'equilibri és un problema, assegureu-vos de mantenir-lo en una cosa estable, com un carril d'escala. Manteniu-vos de costat en el pas i pengeu una cama del pas. Assegureu-vos de mantenir els abdominals ajustats i mantenir el nivell de la pelvis. Utilitzeu un mirall per assegurar-vos que esteu en la posició correcta si és necessari.
Posició Dues de l'exercici de la gota pèlvica
Mentre es posa al peu amb una cama, mantingueu la cama recolzada i els abdominals enganxats. A continuació, deixeu que la cama estigui penjant del pas per caure lentament cap a terra. Feu això deixant que la pelvis baixi lentament.
És essencial mantenir la vostra assistència en la cama al més aviat possible. Moltes persones volen doblegar el genoll per baixar, però baixar-se deixant que la pelvis caigui lentament. El peu no ha de baixar prou com per tocar el sòl: assegureu-vos de controlar el moviment amb una gota lenta i estable.
Quan la pelvis caigui el més lluny possible, mantingueu aquesta posició durant un segon o dos, i assegureu-vos de mantenir els abdominals ajustats. A continuació, seguiu el pas final de l'exercici.
Acabar l'exercici
Després d'haver baixat la pelvis, simplement utilitzeu els músculs de maluc en la cama de suport al pas per augmentar la pelvis. La cama de suport hauria de romandre recte i el vostre estómac ha de ser estret.
Quan la pelvis torni a ser un nivell, ha completat una repetició de l'exercici de gota pèlvica. Repetiu la gota pèlvica de 10 a 15 vegades. Quan es torna fàcil de realitzar, podeu desafiar-se més a més realitzant 2 o 3 jocs de l'exercici, o podeu mantenir una petita manuelles a la mà per afegir resistència a l'exercici.
Recordeu que aquest exercici no és per a tothom, i una visita al vostre fisioterapeuta o metge és essencial abans de començar qualsevol programa d'exercici.
L'exercici de gota pèlvica és una manera simple d'ajudar a millorar la força dels músculs glutials als malucs. Si manteniu els malucs forts, és possible que pugueu evitar problemes de maluc, esquena o genoll i podeu mantenir la mobilitat funcional adequada.