4 Tanmateix, els trams inferiors efectius són més efectius

Les activitats diàries que requereixen una sessió prolongada o un aixecament pesat poden causar tensió excessiva a l'esquena. Amb el temps, això pot augmentar el risc de lesions i el desenvolupament del dolor d'esquena crònic. Estirar regularment l'esquena pot ajudar a alleujar aquest dolor i millorar la mobilitat general de la columna vertebral.

1 -

Preparació
Tom Merton / Getty Images

Els exercicis recomanats se centren en estirar i estendre la columna vertebral més baixa, així com els músculs flexors adjacents de maluc. Només triguen uns 10 minuts a fer-se i es poden realitzar abans o després de la vostra jornada laboral.

Abans d'iniciar aquests o altres exercicis, consulteu amb el seu metge o fisioterapeuta per assegurar-se que són segurs per a vostè com a persones físiques i que no pateixen un mal estat.

2 -

Press-Up propensa
David Lees / Getty Images

La pressió premsada , o l'extensió lumbar, és una gran manera d'estirar l'esquena sense el risc d' hiperextensió . L'exercici pretén restablir la curvatura normal avançada de la columna lumbar, anomenada lordosis. La presió propensa a vegades es refereix com la pose de cobra o el segell posen en ioga. Fer pressions propenses:

  1. Acuéstese sobre l'estómac.
  2. Es posa sobre els colzes, estén l'esquena i col·loqueu les palmes a terra.
  3. A mesura que inhala, comença a endereçar els colzes, ampliant l'esquena. Intenta mantenir l'os de la maluc en aixecar-se del terra.
  4. Continueu endereçant els colzes fins que us sentiu un tram suau. No tanqueu els colzes ni l'espereu més enllà del que sembla còmode.
  5. Mantingui durant tres o cinc segons.
  6. Torneu lentament a la posició inicial mentre espereu. No deixeu anar a terra.
  7. Repeteix nou vegades més.

3 -

Estirament de gat
iStockimage / Getty Images

L'estirament del gat és un mitjà eficaç però suau d'estendre l'esquena baixa a la flexió mentre s'activa les vèrtebres de la columna vertebral superior. També és la primera meitat d'una seqüència de ioga anomenada gat i vaca. Per fer el tram del gat:

  1. Posa't al terra amb les mans i els genolls.
  2. Col loqueu les mans directament sota les espatlles.
  3. Mentre s'està exhalant, pressioneu la còpia de seguretat cap al sostre, lliscant l'esquena cap a un arc cap amunt (com un gat).
  4. Continueu arquejant fins que tingueu un estirament suau a l'esquena superior i entre les espatlles.
  5. Manteniu-ho durant cinc segons.
  6. Torneu a la posició inicial a mesura que s'exhalen.
  7. Repeteix nou vegades més.

4 -

Estirament de vaca de gat
iStockimage / Getty Images

Si ho desitgeu, podeu enllaçar el gat posat amb la postura de vaca. En lloc de tornar la posició inicial de l'estirament del gat (pas 6), transició directament al tram de vaca de la següent manera:

  1. A mesura que baixeu de l'estirament del gat, seguiu baixant l'esquena mentre inhala fins que es troba en una posició d'arc caigut (com una vaca amb respatller pendent).
  2. Podeu allargar l'estirament elevant la pelvis cap al sostre mentre deixeu caure el melic cap a terra.
  3. Manteniu-ho durant cinc segons.
  4. La transició torna a la posició del gat a mesura que aspira.
  5. Repeteix nou vegades més.

Sempre tingui cura de no hiperextendre. Assegureu-vos que els moviments siguin lents i controlats. No tinguis pressa.

5 -

La inclinació pelviana
Ben Goldstein

La inclinació pèlvica utilitza els músculs abdominal i de maluc per flexionar suaument la columna lumbar. Sovint s'utilitza com a exercici fundacional en un programa d'enfortiment del nucli. Per fer la inclinació pèlvica:

  1. Llisqui sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans al terra.
  2. A mesura que exhales, premeu el petit de l'esquena contra el terra.
  3. Mantingueu-lo premut durant 15 segons, mantenint la pelvis i els músculs de l'esquena baixa tensa.
  4. Torneu a la posició inicial mentre inhaleu.
  5. Repeteix nou vegades més.

Els exercicis d'estirament lumbar, combinats amb la correcció postural i l'activitat física regular, poden ajudar a mantenir l'esquena movent-se i sentir-se bé. A mesura que comença a dominar aquests exercicis, pot afegir a la seva rutina diària amb altres trams inferiors del mètode McKenzie.