Estira l'exercici per al múscul menor pec i la seva postura

1 -

Estirament de l'exercici

Els experts diuen que aquells de nosaltres que treballem en el nostre escriptori durant llargs períodes de temps han de prendre mini-pauses per salvar-nos les mans i enrere. A les pàgines que segueixen hi ha instruccions pas a pas per a un exercici d'estirament gran de la part superior del cos.

M'encanta aquest estirament del pit perquè "s'obté" un múscul de postura molt important anomenat pectoral menor. (Més informació sobre això a continuació).

De fet, un estudi de 2006 publicat al Journal of Elbow and Shoulder Surgery va descobrir que la forma d'estirar el múscul menor del pectoral que aprendràs en aquest article va donar lloc a un major alleugeriment muscular (que és el que vols aconseguir per aconseguir una bona part superior posició corporal i els beneficis que comporta) que dos tipus d'estiraments manuals (generalment proporcionats per terapeutes físics i / o de massatges).

Un musculatura menor de pectoral està implicada en una condició de postura molt freqüent (especialment entre treballadors d'oficina) anomenada cifosis . És possible que estigueu més familiaritzats amb la cifosi per la frase de l'argot "torna enrere".

De qualsevol manera, quan el múscul menor menor s'aconsegueix, es tira cap endavant la part frontal de les espatlles, que al seu torn arroda l'esquena a una cifosi o augmenta l'arrodoniment que ja hi és. Així, una manera d'adreçar-vos a un "cop de mà" és estirar aquest múscul molt important.

2 -

Posició inicial

1. Davant d'una cantonada amb una postura relaxada i vertical. Col loqueu els peus perquè siguin paral·lels entre ells, i inclineu els genolls lleugerament. Això us ajudarà a mantenir-vos el més relaxat possible durant el moviment i protegir les vostres articulacions.
2. Mantingueu la mirada cap endavant, i la seva barbeta lleugerament inclinada cap al coll (però no s'enganyi la barbeta).
3. Inhale, després exhalar i estirar suaument l'estómac cap a la columna vertebral.

3 -

Cantonada Pec Stretch

Un tram de cantonada és molt similar a un push-up a la paret, excepte que es posa l'èmfasi a mantenir-se en la posició que fa que els músculs del pit s'allunyin. Aquests són els moviments bàsics.

1. Col·loqueu els avantbraços i les palmes a cada costat de la paret a un nivell aproximadament de l'espatlla.
2. Inhale.
3. Exhalar i estirar els músculs abdominals inferiors a la columna vertebral, inclinar-se cap a la paret. Només cal anar al punt on se sent desafiant, però no causa dolor ni molèstia. És més important moure tot el cos com a unitat, i no inclinar-se per cap costat de la cadena.
4. Mantingueu la posició entre 5 i 30 segons i torneu a començar.

4 -

Tweaks de seguretat i efectivitat

Definitivament hauria de sentir l'estirament a la zona del pit superior, però no ho excedisca. Controlar el nivell de desafiament alterant la distància de la paret. Podeu experimentar fins que trobeu una distància que us permet mantenir una posició vertical i relaxada, però encara desafia els abdominals per aconseguir-vos-hi com una unitat espinal.

Quan feu aquest exercici, us beneficiarà de controlar la posició de tot el cos a mesura que vagis. Això és especialment cert en els malucs. Els malucs han de romandre rectes; no haurien de flexionar ni flexionar-se per ajudar-vos a aconseguir el moviment. Si necessiteu ajuda, simplement camineu els peus cap a la paret una mica, en canvi.

Per cert, un altre dels meus músculs favorits per estirar és el quàdriceps. Els quads estancs s'interposen en una bona postura. Hi ha algunes maneres que una persona principiant o extrema pot fer-ho. Trieu-ne una i aneu-hi.

> Fonts:

> Borstad, J., Ludewig, P. Comparació de tres trams per al múscul pectoral menor. Maig-juny 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Bibliografia Moffat, Marilyn, PT Ph.D. i Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Llibre de manteniment i reparació del cos. Llibres de búho. Henry Holt and Company, LLC. Nova York, Nova York, 1999. Stretch and Reach p.236