Tuerces musculars i muscles internes

1 -

Tuerces musculars i muscles internes

El grup muscular adductor, més comunament conegut com "engonal", és un conjunt de 5 músculs que porten la cama cap al centre del cos o, per contra, porten el maluc cap a un costat. Amb la majoria dels adductors, un extrem del múscul s'adjunta a l'os pubis, mentre que l'altre extrem s'uneix a l'os de la cuixa (o sigui el "fèmur"). Les dues excepcions són:

• La part de l'isquiotibial de l'adductor Magnus comença a l'os assegut (també anomenada tuberositat isquial).
• El múscul de gracilis s'adhereix a la superfície interna de la part superior de la tíbia (part baixa de l'os).

Relacionat: sobre els músculs interns de la seva cama

Considerats músculs de "cuixa interior", els adductors treballen en oposició als abductors situats a l'exterior del maluc. Junts, aquests dos grups musculars tenen un paper important en el posicionament pèlvic, que al seu torn pot afectar l'alineació de la columna vertebral.

Per això, una forma d'influir positivament en la flexibilitat de la seva part baixa és alliberar tant els músculs interior i exterior de la cuixa.

2 -

Estirament intern de muslo assegut

El mètode més obvi i utilitzat per a alliberar músculs estrets de la cuixa interna és estirar, per descomptat. Aquí teniu un moviment per a principiants que us pot ajudar a obrir els malucs i estirar els vostres adductors:

Siéntese a terra o, si és necessari, el llit (encara que el sòl és millor perquè és una superfície més difícil, que pot ajudar a evitar l'excés de contracció muscular).

Col loqueu les soles dels peus junts i deixeu que els genolls caiguin cap al costat. (Quan comenceu primer, podeu trobar que els genolls no baixin gaire. Està bé: treballi amb el que tingui.) Manténgase en aquesta posició durant uns 5 segons i, després, esteneu les cames cap amunt per donar un descans als vostres adductors. Repetiu entre 3 i 5 vegades.

Més estiraments: Quads

3 -

Estirament d'adductor assegut

Un altre estirament comú o estirament intern de la cuixa també es fa en una posició asseguda.

En aquesta ocasió, esteneu les cames cap al costat, fent una forma "V" tan àmplia com podeu còmodament. No us preocupeu si no surten molt lluny. La clau aquí és treballar en una zona segura que li ofereix un desafiament estret però on no l'excedeix. Dit d'una altra manera, no vagis al punt on tens tensió o estirant-te l'esquena, sacroiliac o maluc. Millorarà i obtindreu més rangs si practiqueu-ho amb regularitat, per tant, és convenient començar a fer-ho fàcilment al principi.

Per a algunes persones, simplement assegureu-vos això és suficient per produir un tram interior de la cuixa.

Però si necessiteu més estiraments, mantenint l'esquena recta, recolzar-se cap a terra des de les articulacions de la maluc. Una vegada més, aneu tan lluny com puguis sense dolor ni molèstia. Manténgase allà durant uns 5-10 segons; recorda't respirar!

Manteniu l'esquena recta quan vinguis i si necessites, fes servir les mans per empènyer-les contra el terra per aprofitar-les.

4 -

Flexibilitat del múscul groin: ser estratègic

Es pot pagar per ser estratègic quan s'apropa la flexibilitat de la cuixa interior. Juntament amb els trams de les dues pàgines anteriors, consideri reforçar el grup muscular oposat, els segrestadors.

Els abductors forts ajuden a suportar i portar el pes de la pelvis i la columna vertebral, que al seu torn poden alleujar les cuixes internes d'aquesta responsabilitat. Un reforç bàsic de l'abductor és que et posis al capdamunt, poseu-vos al vostre avantbraç i aixequeu-lo i baixeu la cama superior lentament. Repetiu unes 10-15 vegades per un o dos conjunts. Podeu fer-ho cada dos dies.

Intenta: Estratègia de llançament muscular de malucs externs

5 -

Consells flexibles de flexibilitat interns

Una altra estratègia de flexibilitat interna de la cuixa és triar activitats en les quals s'utilitza el cos, especialment les extremitats inferiors, en vies allargades. Per exemple, l'artista marcial que es mostra a dalt és probable que obtingui un excel·lent estirament en els seus adductors mentre alhora contreu i utilitza aquests músculs. Això pot ser perquè la seva extremitat inferior s'està estenent mentre està pesant sobre ella.

Activitats similars inclouen ioga, Pilates, dansa, tai-chi, altres tipus d'arts marcials.