1 -
El dolor d'esquena inferior pot causar-se o empitjorar-se pels músculs externs de la malucEls músculs situats al costat del maluc, que inclouen els músculs del glúteo medius , piriformis i rotatoris, contribueixen enormement al benestar de la part inferior de la part posterior, així com a la seva postura. Quan aquests músculs s'apropen, com solen fer, potser trobareu que, juntament amb el dolor de maluc, la part baixa fa mal, però no podeu esbrinar per què.
En poques paraules, els músculs estèrils de la cadera, també coneguts com els segrestadors de maluc, treuen la pelvis, alterant la seva posició; això, al seu torn, pot canviar l'alineació de la columna vertebral.
La clau és no deixar-te quedar atrapat en la desalineació espinal.
La millor manera de tractar amb el mal d'esquena baixa que és causada o complicada pels músculs estèrils de la cadera externa és estirar els músculs esmentats anteriorment.
Si bé existeixen diverses maneres d'alliberar i estirar aquests músculs de postura clau, el més important és que feu almenys algunes d'elles amb regularitat.
2 -
Estira els músculs de la cuixa externaPotser el tram més extern bàsic del maluc és tot el que necessiteu. Aquest moviment inicial pot fer que comenci a alliberar els músculs del maluc. I endavant, pot esdevenir un exercici bàsic en la vostra rutina de manteniment.
A continuació s'explica com:
Acuíateu d'esquena amb els genolls doblegats i els vostres peus al pis. Inclineu un genoll al maluc per posar-lo al pit; repetiu aquest moviment amb l'altra cama. Una vegada que les dues cames estiguin cap amunt, posa el turmell d'una cama a la cuixa de l'altra, just per sobre del genoll.
Intenta mantenir el genoll de la cama estirant des d'arribar al centre del cos. Per què? Perquè posa aquest maluc en una posició on el múscul ja no es qüestiona d'allargar-se.
Mantenir el genoll apuntat cap a fora, sense forçar-lo indegudament, és el que centra l'estirament al maluc.
Manténgase en el tram durant aproximadament 30 segons, a un nivell que sembla que està passant alguna cosa, però no és dolorós. Repeteix a l'altra banda.
3 -
Adapteu un gir espacial assegut en un moviment per alliberar el malucPodeu adaptar un moviment de torsió vertebral de manera que també proporcioni una experiència d'alliberament suau per al maluc exterior.
Nota: Si teniu problemes d'esquena, pregunteu al vostre metge o fisioterapeuta si està bé girar la columna vertebral abans de provar-ho.
Comenceu assegut amb les dues cames esteses directament davant vostre.
Està bé, de fet, es recomana, recolzar-se i suportar el pes corporal posant-li les mans al terra darrere vostre. Una altra manera d'aconseguir el mateix efecte és fer el gir amb l'esquena contra una paret.
Ara que estigui situat, porteu una cama sobre la cuixa oposada i col·loqueu el peu al terra. La part superior de la cama / peu hauria de creuar la cama inferior estesa prop del genoll.
Esteneu el braç que està al mateix costat de la cama estesa i col·loqueu-lo perquè el colze es presioni contra l'exterior del genoll inclòs. L'avantbraç serà paral·lel a la part inferior de la cama. Utilitzeu el braç estès per prémer el genoll lluny del centre del cos, accentuant així la rotació espinal i el tram concurrent de maluc.
Acentuar el llançament de maluc - un consell
Mentre feu això, pensa en deixar caure el maluc al sòl, amb l'objectiu final de tenir els dos ossos asseguts en contacte amb el pis per igual. La combinació de deixar caure el maluc i empènyer el genoll lluny del cos pot augmentar l'acció de llançament del maluc.
Probablement també us sentiu un tram a l'esquena baixa. Això es deu a la rotació que és molt una part de l'exercici.
Mantingueu-vos en el tram durant almenys 30 segons, llevat que la posició causi dolor. Assegureu-vos de repetir l'exercici a l'altre costat.
4 -
Relaxa la tensió dels segrestadors de maluc reforçant els adductorsI ara per a una estratègia .
Juntament amb els trams i els moviments de ioga adaptats, una altra manera d'alliberar la tensió crònica dels músculs de la cadera externa és treballar i enfortir les cuixes internes. Aquesta tècnica és més subtil que els exercicis anteriors, però els forts músculs interns de la cuixa (anomenats adductors) poden contribuir a la flexibilitat general de la maluc exterior.
A continuació s'explica com:
Acuíateu d'esquena amb els genolls doblegats i els vostres peus al pis. Col·loqueu una petita bola suau entre els genolls. Apretar i alliberar. Repetiu unes 10-15 vegades. Feu fins a 3 jocs una o dues vegades al dia.