Si seguiu les tendències de la indústria del gimnàs d'alguna manera, probablement hàgiu sentit parlar d'escuma. En aquests dies, l'alliberament de teixits estrets i limitats amb un rodet d'escuma no és més que una tècnica bàsica per augmentar el rang de moviment i recuperant-se del dolor post-entrenament.
També és una manera popular d'abordar el dolor miofascial, especialment els punts d'activació .
El domini dels massatgistes i molts professionals de la medicina física, el dolor miofascial generalment es relaciona amb una mala postura, tot i que també pot ser degut a una lesió.
La característica per excel·lència d'un punt d'activació es refereix al dolor. Dit d'una altra manera, mentre que el punt d'activació és un nòdul dur que es pot sentir en una àrea, generalment es tradueix en un patró fiable i reproduïble de dolor en altres llocs. És aquesta reproducibilidad la que permet que alguns tipus de terapeutes i metges es mostrin molt concrets a l'hora d'identificar i tractar punts d'activació.
Tot i la seva popularitat com a quasoteràpia per a aquestes coses, l'escuma ha estat objecte de poca investigació mèdica. I fins i tot s'han fet pocs estudis sobre la manera en què es podria utilitzar aquesta tècnica per reduir o eliminar el mal d'esquena. De la mateixa manera, moltes persones afirmen que troben alleugeriment per al dolor lumbar utilitzant un rodet d'escuma per treballar la seva fascia.
Què és Foam Rolling i Fascia?
El laminatge d'escuma és un tipus d'un grup més gran de tècniques conegudes com a alliberament autoofisional o SMR. SMR és qualsevol tècnica que podeu fer pel vostre compte que us permeti afectar positivament la fascia, generalment d'una forma sostinguda, suau o suau, estirant-se o estirant.
I si s'està preguntant què és la fascia, es tracta d'un teixit connectiu net que encaixa els músculs, les fibres musculars i tot el sistema musculoesquelético.
Almenys una teoria suggereix que quan les fibres de la fascia s'acumulen, aquest s'uneix a qualsevol estructura que es trobi dins. En altres paraules, d'acord amb aquesta teoria, si creus que tens músculs ajustats, pensa de nou. Podria ser que la seva fascia lligada afecti els músculs.
Però el sistema fascial és més que una cobertura per als músculs. Les seves fibres van en totes les direccions i s'introdueixen a través de gairebé totes les estructures del cos; aquest ampli abast permet que la fascia influeix no només en els músculs, sinó també en els òrgans i el sistema nerviós.
I és fort; demana a gairebé qualsevol treballador del cos holístic que sigui tan especial sobre la fascia, i probablement respondrà que proporciona al cos una integritat estructural, afegint que si heu eliminat tot d'un cos vivent, excepte el sistema fascial, el cos encara podria suportar pujar i mantenir la seva forma.
L'escuma de rodadura és el tipus més conegut de SMR. Altres tipus inclouen tècniques d'auto-massatge que es dirigeixen específicament per abordar la fascia i utilitzar una pilota de golf o de tennis per arribar als punts d'activació i àrees més grans de la fascia lligada.
Segons l'Acadèmia Nacional de Medicina Esportiva (NASM), les boles de medicina i els rodets manuals també es poden qualificar. El NASM afegeix que els rodets d'escuma tenen una gran varietat de mides i densitats, que poden permetre ajustar la pressió i els factors relacionats, de manera que els esforços de rodaments d'escuma es troben amb el teixit adequat.
Realització de canvis positius a la Fascia amb Rolling Foam
Tenint en compte tot això, és possible que entengueu l'escuma rodant i altres tècniques de SMR com a maneres de fer canvis positius a la fascia, per alleujar els refredaments i les fallides que hi desenvolupen (i que, per tant, limiten els moviments o donen lloc a un dolor relacionat amb un teixit tou ). Moltes persones es refereixen a efectes com l'alliberament, però en termes de ciència replicable, el jurat encara està deliberant.
Tot i que demostra que l'acumulació d'escuma allibera constriccions fascials (en comptes d'utilitzar consideracions més específiques, però possiblement més precises, com ara canviar la temperatura i l'espessor en la fascia), fins ara ha eludit els investigadors mèdics, això és exactament com es descriu com els treballadors del pensament cap endavant i els laics s'adapten als mètodes d'autocura física.
Alguns investigadors del dolor han arribat a afirmar que no és possible alliberar certs tipus de fases, almenys en el marc temporal i en el nivell d'intensitat d'una típica sessió d'escuma d'escuma. Això es deu a l'extrema duresa del teixit, diuen. Però la duresa depèn del lloc on es desplaça l'escuma. Per exemple, la seva banda iliotibial, situada al costat de la cuixa, és extremadament gruixuda i difícil, i difícil, si no impossible "deformar", que, en almenys un estudi, es correlaciona amb el terme llançament.
Dit això, la fascia ve en una varietat de densitats, i pot ser molt delicada a les zones, per la qual cosa encara pot ser possible "alliberar" aquest teixit tipus d'adhesions, punts d'activació i "fallades".
Altres investigadors, com Sanjana, et. al., que va publicar un estudi a l'edició de gener de 2017 del Journal of Bodywork and Movement Therapy , es va centrar en identificar els canvis positius que es produeixen a la fascia després de l'escuma. L'equip de Sanjana va avaluar la fascia toracolumbar (que és la vaina àmplia i àmplia de la fascia en les zones de baixa i mitja) en 22 participants en estudi d'escuma. En concret, els investigadors van trobar que el gruix de la funda disminuïa després de les sessions d'escuma. També van trobar que la flexibilitat (rang de moviment) augmentava, mentre que el dolor disminuïa en els participants.
Postura, lesió, fascia i espuma rodant
La postura deficient i el moviment desequilibrat o compromès poden provocar lesions, i això provoca una resposta curativa . Aquesta resposta curativa comença amb la inflamació, que pot progressar a l'espasme muscular, així com al desenvolupament d'adhesions (és a dir, punts d'activació o nusos). Les adhesions formen part d'aquest cicle de cicatrització normal; perquè es formen a la xarxa fascial, que conté nervis, poden causar el dolor referit que hem parlat anteriorment.
A més de causar dolor referit, les adherències poden reduir l'elasticitat dels teixits tous, no el que vulguis si la vostra gamma és el rang complet de moviment i l'envelliment graciós. I com si les adhesions no eren prou difícils, si no les trenqueu, diu que els seus efectes en la fascia poden arribar a ser permanents. NASM suggereix SMR i, per descomptat, l'escuma circula per la tasca, dient que aquestes tècniques poden ajudar-vos a alleujar les adhesions i a restaurar el funcionament òptim dels músculs.
El laminatge d'espuma també pot ajudar a alliberar el múscul encapsulat per la fascia, diu NASM. Això es deu als petits receptors nerviosos que viuen al múscul. Aquests receptors estan dissenyats per sentir i respondre a l'excés de tensió muscular. L'ús d'un rodet d'escuma pot posar molta pressió sobre aquest receptor nerviós que es porta a un punt on "té prou" i que indica el múscul per relaxar-se.
Però això no fa que l'escuma trobi un esport extrem. NASM t'aconsella carregar el teu pes sobre el rodet d'escuma lleugerament, amb una mica d'arrossegament i mantenir-lo allà per un temps. Si passeu massa ràpidament, diuen que podeu sentir alguna cosa, però no indueix l'alliberament miofascial.
Què passa amb utilitzar un corró d'escuma a la part posterior?
Després de revisar la informació de fons anterior, podeu pensar que l'escuma que mou els músculs al voltant de la columna és la clau per alleujar el mal d'esquena. Però la veritat és que la majoria dels professionals de la condició física i la teràpia recomanen l'ús directe dels dispositius SMR a la part posterior.
Hi ha diversos motius per a això, i el mínim és que necessiteu controlar el moviment i la ubicació del dispositiu SMR. Els rodets d'escuma poden augmentar, i es mouen, però el que realment necessita és trobar el "lloc" correcte i romandre en ell durant un període de temps sostingut. Si la vostra eina de teràpia s'està treballant, és probable que utilitzeu l'excés de tensió muscular per controlar-la i això pot causar més mal que bé.
Una altra raó per evitar l'ús del rodet d'escuma directament a l'esquena és la proximitat dels ronyons i el fetge importants. Tot i que els músculs poden proporcionar una mica de farciment, aquests òrgans no tenen molta protecció dels ossos de la forma en què el cor i els pulmons, que viuen a l'interior de la caixa toràcica, ho fan. Treballar indirectament pot ajudar-vos a respectar la vulnerabilitat dels vostres òrgans a lesions.
En lloc d'orientar l'esquena, la NASM diu, el millor és acostar-se al dolor de la columna vertebral a través dels malucs .
A causa de que els músculs de la maluc es connecten a la pelvis i la pelvis es connecta a la columna vertebral, aquests músculs potents influeixen molt sobre la posició del pèl i la columna vertebral; això, al seu torn, pot afectar els nivells de tensió i el nombre de restriccions fascial que té en els teixits tous de l'esquena. A més, aconseguir el rodet d'escuma a la dreta i mantenir-lo allà sol ser molt més fàcil d'aconseguir quan el rodet està sota les cuixes o els malucs que quan està sota l'esquena.
Rodament d'escuma per alleugeriment del dolor de part baixa: precaucions
Abans de dur-lo a terme per tractar el mal d'esquena amb l'escuma rodant, assegureu-vos que esteu fent coincidir amb la teràpia del problema.
La majoria de les vegades, el mal d'esquena està relacionat amb els músculs i la postura, però de vegades és més greu que això. Feu tot el possible per assegurar-vos que el vostre mal d'esquena no sigui a causa de la compressió nerviosa. Si experimenta dolor, debilitat, entumiment i / o sensacions elèctriques que baixen una cama (el que moltes persones anomenen ciática), és millor consultar amb el seu metge o fisioterapeuta abans de continuar.
I tenint un altre tipus de problema mèdic, ja sigui relacionat amb la columna vertebral o no, és un altre motiu per aconseguir l'autorització del metge abans de provar l'escuma. Algunes de les condicions que no poden prestar-se a aquesta activitat particular inclouen la inestabilitat espinal , per exemple, espondilolistesis i / o trastorns del teixit connectiu. Parlar amb el seu metge abans de començar a rodar l'escuma pot ajudar-vos a triar el programa d'autocura que us convé, tant si es tracta d'escuma rodant la vostra banda il·legal, els tossals i els músculs del quàdriceps o el cos sencer.
> Fonts:
> Chaudhry, H., model matemàtic tridimensional per a la deformació de les fascias humanes en la teràpia manual. J Am Osteopath Assoc. Aug 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Rolling d'escuma: aplicació de la tècnica d'alliberament autofisional. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Efecte del mètode MELT en teixit connectiu toracolumbar: L'estudi complet. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175