Consells sobre l'estat físic per al mal d'esquena - Endoll i esquena

1 -

Consells sobre l'estat físic per al mal d'esquena: el cul i l'esquena

La majoria de les persones que presenten músculs de baixa tensió, o dolor en la part baixa, que es deuen a l'espasme muscular, a la desalineació o a la postura, passen molt de temps fent estiraments. El que no saben és que tant la tensió com la debilitat en els músculs que envolten els malucs i les cames poden jugar un paper important en el seu dolor.

Condició dels músculs de la maluc per alleujar el dolor lumbar

Els músculs de la maluc són aquells situats a la vora de la pelvis o a prop, i es creuen sobre l'articulació del maluc. D'aquesta manera, afavoreixen el moviment de la cuixa, pel que fa al maluc, o per contra, la pelvis relativa a la cuixa. Atès que la pelvis es troba per sota de la part baixa de l'esquena, i perquè la columna vertebral es troba entre els dos ossos del maluc a l'esquena, aquests músculs, quan treballen, proporcionen suport per la seva part baixa. Quan s'arriben massa, sobretot quan alguns són més estrictes que altres, pot causar dolor. És una història similar per a la debilitat dels músculs de la maluc.

Relacionat: Trobeu el vostre fisioterapeuta perfecte

2 -

Tight Quads i la cultura dels sedentaris

Comencem amb quàdriceps, aquest gran grup muscular situat a la part davantera de la cuixa.

La majoria de quads són molt més estrictes que els isquiotibials (els isquiotibials són els músculs oposats dels quads i es troben a la part posterior de la cuixa o la part inferior del cul). I això és especialment cert en la nostra cultura sedentària. Seure tot el dia posa els quads en flexió (resultant en una contracció muscular crònica) i els isquiotibials en un tram.

Tant els quads com els isquiotibials són dos músculs conjunts, el que significa que afecten el moviment al genoll i al genoll. Per tal d'alleujar el dolor lumbar relacionat amb el múscul o la postura, l'efecte que aquests músculs té al maluc és la nostra preocupació clau. Quan el contracte de quads (i domina el treball dels isquiotibials), pot treure la pelvis cap endavant i flexionar els malucs, el que pot accentuar la corba a la part baixa. Aquesta pot ser una raó per la qual els músculs de l'esquena estan ajustats.

Com remeiar els Quads estretes, massa inclinació pèlvica i massa Lordosis lumbar

Hi ha dos enfocaments per reduir la inclinació cap endavant de la pelvis i la corba excessiva a la part baixa. Ambdós impliquen alliberar quads ajustats. Suggereixo combinar els enfocaments ja que es complementen molt bé.

• Estira els quads. Estirar els quads és la manera més directa de contrarestar els efectes de l'excés d'ús del seient o d'un altre tipus de múscul quad.
• Enfortir les seves Hamges. Treballar els isquiotibials porta el fons de la pelvis a la part posterior més a prop de la part posterior de la cuixa. Al seu torn, això amplia el maluc que probablement proporcionarà un estirament addicional a la part frontal, on es troben els quàdriceps.

Quads febles (relatius al grup muscular muscular de l'isquiotibia oposat) poden conduir a una postura plana de poca postura.

3 -

Consells sobre l'estat físic per alleujar els esquelets: condiciona els músculs musculars

Quan els músculs del quàdriceps es contrauen, s'estenen els isquiotibials i viceversa. Tot i que la majoria de les persones tenen una combinació de quads estancs i dèssos musculars febles, també són freqüents els isquiotibials ajustats, i poden provocar un problema de postura anomenat esquena baixa plana . Això ocorre perquè els isquiotibials ajustats porten l'esquena de la part inferior de la pelvis i la part posterior de la cuixa més a prop. Això, al seu torn, redueix el grau de lordosis a la columna lumbar. Quan la corba baixa de l'esquena es redueix a la normalitat, el resultat pot ser una posició baixa de la part posterior.

Igual que amb un múscul de quàdriceps apretat, hi ha dues maneres d'acostar-se als estiraments relaxants relaxants

• Estireu els malucs
• Enfortir els Quadriceps

Músculs musculars dèbils i la seva baixa espessor

Quan els isquiotibials són febles, pot provocar un desajustament de la pelvis de tal manera que es "atrapat" en la inclinació anterior. Això passa molt en les persones que se sentin a la feina i es va comentar a la diapositiva anterior.

La força muscular és força útil per pujar-se i baixar, per exemple, quan puja escales o entra o surt d'una cadira o cotxe. Un gran exercici per ajudar a enfortir els isquiotibials és el pont , però en realitat es pot abordar amb diverses estratègies. Més informació: 3 Aproximat a Hamstrings forts i una part baixa saludable.

4 -

Consells sobre l'estat físic per alleujar els esquelets: condiciona els malucs externs

Ara parlem dels músculs externs de la cuixa. Aquest grup muscular juga un paper important a fi d'impedir que caiguis al contrari, així com estabilitzar el maluc quan estiguis dret en una cama. (Penseu en què passa quan camina o executa i quan fa exercicis d'equilibri. Els músculs externs de la maluc són difícils de treballar durant aquestes activitats.)

Quan els abductors s'aproximen massa, poden inclinar la pelvis cap a l'exterior de la cuixa (al mateix costat). Això, al seu torn, pot canviar la mecànica de la pelvis i l'esquena baixa de tal manera que la pelvis es troba a un costat i al damunt l'altre. Sovint es coneix com "hip-hiking".

Per adaptar-se al hip-hiking, la columna vertebral es pot corbar cap als costats. Quan el maluc dret creua (i els músculs externs de la maluc són estretes, pel que fa al costat esquerre), la corba lateral del costat dret de la columna vertebral és convexa, que pot estrènyer o sobrecarregar els músculs d'aquest costat. Això significa que, en el nostre exemple, els músculs del costat esquerre de la columna lumbar probablement seran més febles que els de la dreta.

Aquest desequilibri muscular no només està relacionat amb els músculs estrets de la cuixa exterior, sinó que també es veu en casos d'escoliosi. De qualsevol manera, pot experimentar dolor a la cadera, dolor a l'esquena o ambdós. El moviment del maluc pot disminuir i es pot tornar rígid.

Com solucionar els músculs externs estretes i la inclinació pelviana obliqua

Igual que amb quads i isquiotibials, hi ha dos enfocaments per alliberar la cuixa externa. Per obtenir millors resultats, suggereixo utilitzar-los en combinació.

• Estira el teu geni exterior
• Reforça la teva musculatura interna, igual que els músculs del genoll. Una manera de fer-ho és treballar amb el vostre equilibri d'una sola cama.
  

Relacionat: Escalfar-se amb una pilota d'exercici

Obteniu més informació sobre com els músculs externs de maluc també coneguts com els abductors del maluc mouen el maluc i la cuixa: el múscul Gluteus Medius

_Font:

_{Boachie-Adjei, O. MD, escoliosi d'adults amb malaltia degenerativa baixa lumbar i estenosi espinal. Una entrevista amb el Dr Oheneba Boachie-Adjei Cirurgià Ortopèdic Emèrit, Hospital per a Cirurgia Especial. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

Consells de condicionament físic per alleujar els esquelets: condiciona els malucs interns

Els músculs de la cuixa interna o de l'engonal, també coneguts com aductors, tenen un paper en el posicionament de la pelvis i, per tant, la inclinació lateral que es descriu a la diapositiva anterior.

L'acció adductor s'oposa a la dels malucs exteriors. Així, quan els músculs externs de la maluc s'adhereixen o s'apropen, els adductors poden estirar-se o viceversa. Quan funcionen correctament, els aductors ajuden a equilibrar-vos quan us trobeu de peu. També porten la cuixa (i l'extremitat inferior) a través de la línia mitjana del cos. Però quan s'apropen, poden alterar la seva posició pèlvica i augmentar els abductors, donant lloc a una inclinació pélvica lateral que afecta la columna vertebral (inclosos els músculs al voltant de la columna vertebral) que és similar a la descrita pel desequilibri extern del múscul del maluc diapositiva anterior.

Moltes persones tenen aductors febles, tot i que són ajustats. En aquest cas, afegiu una mica de reforç de la cuixa interior a la vostra mescla, però no us oblideu d' estirar també.