Exercicis d'estirament per l'esquena

Les activitats quotidianes sovint poden causar trastorns musculars. Amb el temps, això pot donar lloc a un mal de darrere significatiu i augmentar el risc de patir una lesió a l'esquena .

Conegui alguns exercicis per estirar tots els músculs més importants de la seva esquena d'una manera ràpida i eficaç. Realitzar aquests trams ajudarà a prevenir el mal d'esquena i ajudarà a reduir els dorsals actuals .

1 -

Genolls al estirament del pit

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els seus peus plans al terra.
2. Col loqueu les mans a la part posterior de les cuixes i estireu les cames cap al pit.
3. Tireu fins que es faci sentir un tram suau.
4. Manteniu-lo premut durant 15 segons.
5. Torneu a la posició inicial.
6. Repeteix 9 vegades més.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Acuéstese de tornada amb els genolls doblegats i els peus plans al terra.
2. Mantenir l'esquena al pis, girar els malucs cap a l'esquerra, baixar les cames fins al terra fins que es faci sentir un tram suau.
3. Manteniu-lo premut durant 15 segons.
4. Torneu a la posició inicial.
5. Repeteix 9 vegades més.
6. Mantenir la seva esquena plana al terra, aquesta vegada, gireu els malucs cap a la dreta, baixant les cames fins al terra fins que es faci sentir un tram suau.
7. Manteniu-lo premut durant 15 segons.
8. Torneu a la posició inicial.
9. Repeteix 9 vegades més.

3 -

Estirament de pont propens

1. Acuéstese sobre l'estómac.
2. Prop a tu mateix sobre els teus colzes estenent l'esquena.
3. Comença a estirar els colzes, estenent-se encara més l'esquena.
4. Continueu endereçant els colzes fins que es faci sentir un tram suau.
5. Manteniu-lo premut durant 15 segons.
6. Torneu a la posició inicial.
7. Repeteix 9 vegades més.

4 -

Supine el drenatge abdominal en estirament

1. Acuéstese de tornada amb els genolls doblegats i els peus plans al terra.
2. Empenteu el pitet de la vostra esquena cap avall i cap al pis estrenyent els músculs abdominals inferiors.
3. Manteniu-vos per un recompte de 10.
4. Torna a la posició inicial i repeteix 9 vegades més.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Acuéstese de tornada amb els genolls doblegats i els peus plans al terra.
2. Empènyer-se pels peus a mesura que es desaccelera, aixequeu-vos el fons cap amunt del terra.
3. Manteniu-vos per un recompte de 10.
4. Torna a la posició inicial i repeteix 9 vegades més.

6 -

Estirament de Cat-Camel

1. Enganxa el terra en una posició de quatre graus a les mans i els genolls.
2. Curleu la còpia de seguretat cap al sostre com un gat enutjat.
3. Manteniu un compte de 5.
4. Torna a la posició inicial.
5. Tire de l'estómac cap avall al terra, buidant l'esquena.
6. Manteniu un compte de 5.
7. Torna a la posició inicial.
8. Repeteix 9 vegades més.

7 -

Estirant el rivet cap endavant

1. Siéntese en una cadira amb els peus pis a terra.
2. Curleu el coll, l'esquena superior i l'esquena baixa fins que el pit estigui a les cuixes i pugueu tocar el terra amb les mans.
3. Manteniu-vos per un recompte de 10.
4. Torna a la posició inicial i repeteix 9 vegades més.

8 -

Costat lateral

1. Mantingueu-vos dret amb els braços als costats i els peus a l'ample de l'espatlla.
2. Doble el tronc cap als costats cap a l'esquerra mentre llisca la mà esquerra per la cuixa i aconsegueix el braç dret sobre el cap.
3. Manteniu-vos per un recompte de 10.
4. Torna a la posició inicial.
5. Ara doblegueu el tronc cap als costats cap a la dreta mentre llisqui la mà dreta per la cuixa i arribeu al vostre braç esquerre sobre el cap.
6. Manteniu-vos per un recompte de 10.
7. Repeteix 9 vegades més.