Enfortir els músculs del darrere i del nucli
El gos d'ocells és un exercici de reforç bàsic que funciona tant en els músculs abdominals com en l'esquena. Requereix una mica més de coordinació que altres exercicis de nivell principiant. I per fer-ho bé, haureu de mantenir la postura del cos constant mentre aixeca el braç i la cama. També haurà de concentrar-se en la forma en què realitza l'exercici del gos d'ocell.
Relacionats: Pelvis aclaparat
Aquí és com fer l'exercici del gos d'ocells, per als principiants.
Assumeixi la posició inicial: agafa les mans i els genolls. Alineeu-vos, perquè les seves espatlles estiguin directament sobre els canells i els malucs estiguin directament sobre els genolls.
Mantenir la part davantera de les espatlles oberta i ample, tirar les espatlles per l'esquena. Imagineu que hi ha una corda amb la longitud de la columna vertebral. La corda comença a la part superior del cap i acaba a l'os de la cua. Inhala, després exhala i imagina que la corda s'està tirant en direccions oposades. Això hauria de donar-li un sentiment d'allargament a través de la columna vertebral. Repetiu la respiració i imagineu-ho dues vegades més.
Felicitacions Esteu alineat i llest per a l'exercici del gos d'ocell.Aixequeu el vostre braç dret: per aprendre com fer l'exercici de l'au amb bona forma, tregui-ho en trossos. Per al primer pas, inhala i com ho fa, aixeca el braç dret. Els dos colzes haurien de ser rectes, però no estar tancats.
El vostre formulari és el més important en qualsevol variació de l'exercici del gos d'ocell. Mantenir una bona forma ajudarà a enfortir els músculs centrals durant les etapes del braç, la cama i l'aixecament del braç / la cama.
Per mantenir el formulari, presti atenció a qualsevol moviment que faci el tronc mentre aixeca el braç. Aquesta acció d'aixecar el braç "temptarà" del seu nucli a la renúncia. Posi els músculs estabilitzadors en funcionant mantenint la posició del tronc igual fins a l'exercici del gos d'ocell.
Estableixi el braç cap avall: a mesura que exhala, posa lentament el braç dret cap avall. En avançar lentament, afegireu un repte als vostres músculs estabilitzadors centrals, així com a la vostra consciència corporal. Això és el que vols si et fas més fort. Quan estigueu complet amb aquest moviment, el vostre canell hauria de tornar a estar just a sota de l'espatlla.
Aixequeu el braç esquerre: tal com ho feu amb el braç dret, inhala i aixeca el braç esquerre. Ha de ser recte, però el colze no s'ha de bloquejar.
Una vegada més, la vostra forma és la més important si voleu desenvolupar músculs forts i una bona postura corporal. Per mantenir el formulari, tingueu en compte qualsevol moviment que faci el tronc mentre aixeca el braç i intenta corregir-lo. El cos tendeix a "inclinar-se" a un costat per donar cabuda al fet que tingueu un membre inferior a terra que us ajudi a suportar el vostre pes. L'ús dels músculs abs i de l'esquena per evitar que l'inclinació desenvolupi la força del nucli.
Estableixi el braç cap avall: a mesura que exhala, posa lentament el braç esquerre cap avall. Quan estigueu complet amb aquest moviment, el vostre canell hauria de tornar a estar just a sota de l'espatlla.
El "recolzament" esmentat anteriorment sol aparèixer quan col·loca el braç o la cama cap avall. Per tant, sigueu conscients de com realitzeu els exercicis del gos d'ocell a mesura que torneu a col·locar el braç a terra.
Aixequeu la cama dreta: A continuació, aixecarem una cama. Les cames són més pesades que els braços. Però ja heu practicat els passos 1-5, de manera que probablement podreu gestionar el desafiament addicional amb facilitat.
Inhale, després exhalar i endereçar i aixecar la cama dreta. L'ideal és que l'aixequis a l'alçada del maluc, però si no pots anar tan lluny al principi, això està bé. El formulari és el més important.
Igual que quan va aixecar el braç, presti atenció al tronc, per mantenir-se en forma. Ara sabeu que no deixeu que el vostre nucli renuncie a mesura que feu el moviment. Aquesta és la manera d'aconseguir forts músculs ab i enrere.
Estableix la cama dreta: porti la cama cap avall, col·locant el genoll directament sota el maluc. Recordeu controlar curosament els moviments que el vostre tronc comença a fer i mantenir-se en compte. Com que les cames són més grans i més pesades que les armes, això serà més difícil que abans.
Aixequeu la cama esquerra: igual que ho feu amb la cama dreta, inhala, després exhala i esqueixa i aixeca la cama esquerra. Una vegada més, presti atenció al tronc, mantingui-la constant i intenti mantenir aquesta sensació allargada a la columna vertebral.
Estableix la cama esquerra a la cama: porti la cama cap avall, col·locant el genoll directament sota el maluc. Recordeu controlar curosament els moviments que el vostre tronc comença a fer i mantenir-se en compte. Com que les cames són més grans i més pesades que les armes, això serà més difícil que abans.
Aixequeu l'oposat braç i la cama al mateix temps: la versió més difícil de l'exercici del gos d'ocell és combinar les dues variacions des de dalt en un sol moviment. Treballa amb aquest.
Inhale, exhala i alça al mateix temps la cama dreta i el braç esquerre. Si esteu realitzant un control real del vostre cos a mesura que vagis, probablement trobeu que això no és tan fàcil com sembla.
Porta la cama i el braç a la posició original d'inici lentament i amb consciència. Repeteixi amb l'altra cama i braç.
Consells:
- Les instruccions per mantenir el maluc constant mentre aixeca el braç funcionen de la mateixa manera quan aixeca les cames.
- És millor que es realitzin uns gossos d'ocell amb una bona forma que fer molts amb mala forma.
- Treballa al teu nivell de força. Si només podeu fer l'aixecament del braç, prengui unes setmanes per dominar-ho. A continuació, afegiu l'aixecament de la cama a la rutina. Practiqueu-lo per unes setmanes i després proveu la combinació de la cama braç.
Relacionat: Estirament Quadrupit
Què necessites:
- Una peça de pis o una altra superfície dura, de nivell
- Possiblement una estora, manteta o catifa fina
Relacionat: Exercici d'aigua per al dolor d'esquena