La retracció cervical pot formar part del seu programa d'exercici domiciliari si vostè té artritis espinal o necessita reforçar els músculs del coll. També és bo per estirar o afluixar els músculs a la part posterior del coll.
Com sempre, si vostè té un estat del coll, o el dolor o altres símptomes que baixen del braç ( radiculopatia ) o si no n'estàs segur de què hauria de fer, o com hauria de fer-ho, si us plau pregunteu al vostre metge o fisioterapeuta per dirigir-lo abans de provar el següent.
Prepara't
Per començar, reviseu l' exercici del coll per a la postura cap endavant . Es tracta d'un treball preparatori que probablement us donarà una experiència exactament sobre què fer, sense carregar les vostres articulacions mentre esteu aprenent el moviment. Encara que aquesta part de l'exercici probablement no se senti com una gran part d'un entrenament, probablement l'ajudarà a trobar l'acció correcta del cap mentre es mou al coll.
Un cop tingueu èxit amb moviment suau però amb precisió movent el cap alineat amb el coll, serà el moment de treballar amb la retracció cervical com un exercici real.
La majoria de les vegades, la retracció cervical es fa asseguda i alta a la cadira. També podeu mantenir-se al peu, però és més complicat que el cos es coordini més que assegut. Atès que el fet de fer el moviment de retracció cervical també té un enfocament, potser us convé evitar aquesta complicació fent l'exercici en una posició asseguda.
Fer la retractació des de la posició propensa
Amb això, també és possible realitzar la retracció cervical des de la posició propensa (estómac).
Col·loqueu el front a la superfície que tingueu, amb els braços dret cap als costats. (No bloquegi els colzes: mantingueu-los relaxats.) Quan us porteu el cap cap enrere, mantingueu el moviment petit. Aixequeu el front, mantenint la barbeta una mica inclosa.
No torneu-vos el coll. Per contra, el vostre cap ha de ser una extensió de la columna vertebral.
Reviseu les instruccions següents per obtenir més informació sobre l'orientació en què haureu de moure el vostre cap.
Instruccions per a la retracció cervical mentre està assegut (o permanent)
Assumeixi la posició d'inici escollida, ja sigui asseguda de peu o tendida. Agafeu suaument la barbeta cap al coll. Encara que no toquis la barbeta. Estem després de l'alineació aquí, no una posició màxima.
Mantenir la barbeta a on està, premeu el cap cap enrere. Recordeu que aquesta és una direcció diagonal; és com si estiguessis movent el cap cap a enrere i cap al sostre. Sent el tram a la part posterior del coll. Relaxeu i repeteix.
Podeu provar de fer la retracció cervical de 20 a 30 vegades al dia, ja sigui de manera simultània o dividida en 5-8 repeticions de 4 a 5 vegades durant el dia.
Punts tècnics per a la gestió del dolor
Per descomptat, és important tenir en compte qualsevol dolor derivat de la retracció cervical. Però si teniu artritis cervical ( espondilosi cervical ), intenteu anar fins al final i moure només el dolor. Això és el que ajuda a millorar i gestionar els símptomes de l'artritis.
Altres exercicis del coll
Un altre bon exercici de reforç del coll és la premsa de coll d'isomètric. Amb aquest reforç, et mourà el cap cap endavant, cap enrere i cap a un costat, mentre et proporciona resistència amb la mà.
No oblideu incloure els exercicis de moviment del moviment al coll. Això desenvolupa flexibilitat i és especialment important si té artritis a la zona.
Fonts:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Exercici terapèutic: fonaments i tècniques. Filadèlfia: FA Davis Company.
Entrevista telefònica. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. Terapeuta McKenzie, Terapeuta Físic Avançat, Centre Conjunt de Mobilitat, Hospital per a Cirurgia Especial, Nova York. Setembre de 2011.