Independentment del que hagués dit la teva mare, assegut recte requereix una posició estable i equilibrada de la pelvis. A més d'això, cal desenvolupar una consciència sobre l' alineació ideal de l'organisme i reforçar els músculs centrals . (Els músculs bàsics us ajuden a mantenir-vos en posició vertical).
La vostra mare també us pot dir que val la pena treballar. En aquest punt, ella està de peu en sòl sòlid.
La bona postura és un hàbit, i requereix una pràctica coherent. A continuació us indiquem què fer:
7 passos per a una bona posició postura:
Posicioneu les articulacions del maluc i del genoll. Comença la teva recerca d'una bona postura asseguda establint la posició del teu cos inferior. Les articulacions del genoll i el maluc han de fer un angle de 90 graus, si és possible. Si no, apropeu els 90 graus que puguis. Si la vostra cadira permet, i si necessiteu, ajusteu l'alçada del seient fins que aquestes juntes es trobin en angle recte.
Els teus peus haurien de ser plans al pis. Si els peus no arriben a terra, proveu d'utilitzar un reposapeus o col·loqueu un llibre sota elles.A sobre dels teus ossos asseguts. Durant la sessió, el pes corporal es transfereix de la pelvis cap a la cadira. A la part inferior de la pelvis hi ha dos ossos anomenats ossos asseguts. Tingueu en compte si el vostre pes es transfereix a la cadira davant dels ossos asseguts, a la part posterior d'ells, o si esteu a la part superior.
Si el seu pes és endavant, la seva part baixa pot estar arquejada, que pot estrènyer els músculs. Si està de tornada, probablement estigueu caient. El saltar pot causar dolor, tensió o lesió del disc . Per posar-se damunt dels ossos asseguts, balanceeu -los suaument cap endavant i cap enrere. A continuació, fes una pausa al centre, entre les dues posicions finals.
Conserveu les corbes. La majoria de nosaltres tenim una lleu corba a la part baixa.
Les corbes espinals (en diverses àrees) ajuden a mantenir la postura vertical. Haureu de poder lliscar la mà a l'espai entre l'esquena baixa i la part posterior de la cadira.
Els problemes sorgeixen quan fem un sobreescut a l'esquena baixa, que pot causar tensió muscular o espasme . Si teniu més arc, intenteu deixar que la pelvis caigui en una posició neutral, de manera que estigui just a sobre dels ossos asseguts.
Si baixeu, podeu beneficiar-vos d'un coixí lumbar. Un rol lumbar situat entre l'esquena baixa i la part posterior de la cadira pot suportar la corba natural si els músculs són febles o cansats. Estic segur que sabeu que moltes cadires disposen de suport lumbar incorporat. Si el vostre és així, això és genial. Utilitza-ho!
Respira profundament. El múscul respiratori primari és el diafragma. Quan inhala, es mou cap avall per expandir els pulmons amb aire.
Com que el diafragma es mou de forma vertical i ajuda a augmentar la pressió intraabdominal, també juga un paper en la postura vertical. Una tècnica de respiració coneguda com a respiració diafragmàtica (o ventre) us pot ajudar a utilitzar aquest múscul al màxim.Consulta les teves espatlles. D'acord, el temps per fer una comprovació ràpida d'espatlles. Estan aixecats per les teves orelles? Està malmès el múscul trapezius ?
Les tècniques de postura d'aprenentatge com aquest poden obtenir-se tècniques i causar una mica d'estrès. La majoria de les persones responen apretant automàticament les espatlles. En lloc d'això, permet que les seves espatlles es relaxin i deixin caure.
Posicionar els omòplats (ossos plans a l'esquena superior) pot ajudar a suportar el cap i el coll, i potser fins i tot impedir un engreix. Si la cintura de l'espatlla és endavant dels malucs, moveu el tronc cap a enrere. Les espatlles i els malucs haurien de tenir una línia vertical imaginària entre ells.Porta el cap cap enrere. Molts de nosaltres oblidem que el nostre cap està connectat a la columna vertebral. Podeu veure això en algú amb una cifosi , on la part superior del cos i el cap estan molt lluny de la resta del tronc.
Ara que vostè té una posició de suport i la tensió està fora de les seves espatlles, intenteu portar el cap enrere. L'ideal seria que les orelles estiguin alineades amb les espatlles. Segons la vostra condició, pot ser que això no sigui totalment possible. Està bé. No la força. La idea aquí és fer el que puguis dins dels límits del teu dolor o condició i fer canvis incrementals cap a una postura alineada.
Practica una bona postura asseguda sovint. Felicitacions Esteu alineat i assegut amb bona postura. Recordeu que una bona postura és un hàbit. Els hàbits triguen el temps a desenvolupar, així que assegureu-vos de practicar aquesta tècnica per a una bona postura asseguda sovint.
Consells de postura asseguts
- El tipus de superfície que tens assegut fa la diferència. Si la vostra cadira s'ha amortiguat, és possible que no pugueu sentir els ossos asseguts tan bé com si estigués assegut en alguna cosa difícil.
- Treballa en una cadira que no té cap immersió ni inclinació al seient. Un bany us animarà a caure a la part baixa de l'esquena, i us farà més difícil aconseguir una bona posició asseguda. Un inclinat introdueix un angle en la vostra posició, que pot distorsionar les instruccions.
- Si el seient de la cadira no és nivell, llavors intenteu seure a prop de la vora. (Però mantingui les 4 potes de la cadira a terra, per evitar una lesió.) L'àrea al voltant de la vora d'una cadira d'escriptori sol ser plana. Probablement, també tindrà prou espai per als vostres ossos asseguts. Assegut a la vora proporciona una plataforma equilibrada i estable en la qual realitzar la major part del seu treball de postura.
Eines per a una bona postura asseguda
- Una cosa per seure, preferiblement amb un seient de nivell dur i una part posterior.
- Opcional: rodet lumbar o tovallola enrotllada longitudinalment.
- Opcional: descans de peu o llibre.