Estabilitzeu el vostre nucli per millorar la salut
Els exercicis d'estabilització lumbar i cervical són avui en dia molestos. En aquest article, esbrinarà per què - i aprendre què fer per començar amb el vostre programa.
Força bàsica per a la rehabilitació del coll i l'esquena
Moltes dependències de rehabilitació i teràpia física ara rutinàriament donen als pacients del coll i "programes de fortalecimiento del nucli".
Aquests programes, que se centren en els músculs de l'abdomen cap enrere, els malucs i les espatlles, poden millorar l'alineació postural que al seu torn pot ajudar a reduir el dolor.
La força central també contribueix al tipus de mecànica del cos necessària per evitar la tensió posterior que es pugui produir mentre es dediquen a tasques quotidianes, esportives o de dansa.
Els beneficis de la força del nucli es tradueixen en alleugeriment del dolor, diu Susan Eaton, professora de ioga i cap de serveis ambulatoris en l'Hospital Memorial de Sant Francesc de San Francisco. "Els bons hàbits posturals afavoreixen l'alineació saludable dels ossos i les corbes de la columna vertebral i permeten que els músculs mantenen la seva longitud normal".
Què és "The Core"?
Andre Panagos, especialista en medicina esportiva i columna vertebral del New York Presbyterian Hospital, descriu el nucli del cos com una cavitat pressurizada capaç de suportar grans quantitats d'esforç, molt més que els músculs de l'esquena.
Panagos assenyala que si tot, però els ossos de la columna vertebral es van eliminar, i només es van col·locar 20 lliures a la part superior, la columna vertebral es faria i col·lapsava. Els músculs al voltant d'aquesta cavitat pressuritzada proporcionen més suport per al treball físic que la columna vertebral, diu.
Els abdominals són músculs bàsics, però els de la pelvis i l'esquena també tenen papers importants.
Tipus de programes de reforç bàsic
L'enfortiment del nucli li proporciona músculs troncals forts i flexibles que admeten ossos ben alineats. Els programes d'exercici per a l'objectiu principal són els músculs situats molt a prop de la columna vertebral, així com els de la pelvis.
Aquests dies, els programes d'enfortiment del nucli es poden trobar en moltes formes i poden ser anomenats per diversos noms, incloent: Pilates, estabilització lumbar, estabilització cervical, suport bàsic i exercicis troncals. Els tipus de programes van des del metge prescrit (programes d'estabilització) fins a entrenaments personals i exercicis de gimnàs (Pilates, ioga i rutines abdominals) i molt més.
Obteniu informació sobre com progressar les vostres rutines de forma senzilla i senzilla: progresseu amb els vostres exercicis
Classes i exercicis per a l'enfortiment del nucli
A la part posterior de la clínica, un programa d'enfortiment del nucli pot adoptar un enfocament general del desenvolupament abdominal, o pot utilitzar tècniques de cos intel·ligent molt refinades que utilitzen la respiració, la consciència corporal i l' alineació ideal juntament amb el treball abdominal.
Trobar un programa i un professor adequat al vostre nivell de capacitat i per la vostra lesió o condició és imprescindible. Aquests són alguns consells:
- Entrevista l'instructor quant a la certificació, l'experiència i l'experiència que treballen amb el mal d'esquena i el coll i les habilitats de comunicació (incloent-hi les bones habilitats d'escolta).
- Per evitar empitjorar una lesió o condició, intenteu trobar un professor que pugui reconèixer quan sigui apropiat que vegeu un metge o terapeuta i que estigui disposat a remetre'l.
Abans de començar un programa de reforç bàsic
Hi ha molts programes d'enfortiment bàsic dels quals triar, però que es realitzen correctament, cadascun ha de tenir com a objectiu crear i desenvolupar una postura corporal fiable.
Per treballar els músculs bàsics, primer cal arribar-hi, i això sol presentar-se en forma d'introducció i / o preparació. Un bon instructor o terapeuta proporcionarà això als principiants (juntament amb recordatoris, a mesura que avança).
Els treballs d'instrucció i preparació poden incloure tècniques de respiració i informació sobre on col·locar les parts del cos, com ara els peus, la pelvis i les espatlles, tot orientat per ajudar-vos a localitzar i activar els músculs abdominals profunds i treballar en bon estat d'alineació. No hauríeu de treballar el dolor per obtenir bons resultats amb els programes d'enfortiment del nucli.
Relacionat: Respiració i exercici - Com funcionen junts
Aneu amb compte amb Crunch
Panagos adverteix de fer abdominals: "Quan fas abdominals només treballes en un pla. Però la columna vertebral i els seus músculs són tridimensionals: es recorren, és a dir, l'enfortiment del nucli, que no són ab abdominals, realment pot ajudar ".
Exercici de reforçament del nucli: la primera sèrie
Una vegada que tingueu consciència de com activar els abdominals profunds, proveu alguns senzills exercicis que funcionen tots els músculs de la postura. Aquests exercicis comencen el procés de desenvolupament de l'estabilitat del tronc. Alguns exemples inclouen la inclinació pèlvica i algunes formes senzilles de ioga, com ara el pont recolzat i un gir vertebral , si escau per a la vostra condició.
Més
Eix d'enfortiment del nucli: estabilització i estabilització dinàmica
A mesura que avança, el seu terapeuta o instructor li donarà moviments de braços i / o cames que desafiïn el tronc per moure's. Serà la vostra feina de mantenir el tronc encara mentre els realitzes. Això és el que entrena els ab , l' esquena i altres músculs posturals per estabilitzar l'espina dorsal.
Després d'haver dominat l'habilitat d'un tors torçat, podeu desafiar-vos encara més a més realitzant els exercicis que hi ha a les peces arrodonides, com ara boles d'ajust o rodets d'escuma. Aquest tipus d'exercici es coneix com estabilització dinàmica.
A través de l'estabilització i els exercicis d'estabilització dinàmica, probablement no només es trobarà amb un nucli més fort, sinó també un millor equilibri i coordinació.
El programa Ideal for Fort Core per a vostè
El programa d'enfortiment del nucli ideal és individualitzat per adaptar-se al vostre estil de vida i funciona bé amb la vostra personalitat. En lloc d'intentar eliminar 10 o més ab-killers una vegada o dues vegades amb l'esperança de tenir un nucli fort, és millor treballar amb el seu metge, terapeuta, entrenador o professor per crear un programa que pugui i ho farà diàriament.
Segons Eaton, crear un programa d'enfortiment del nucli no és tan senzill com seguir alguns exercicis d'un llibre o lloc web. "No tots els exercicis són adequats per a cada persona", diu. "Les persones amb problemes d'esquena o de coll que mai no hagin exercitat necessitaran un programa molt diferent dels atletes amb una lesió que vulgui tornar al joc".