Els músculs abdominals estan formats per quatre grups musculars. Aquests músculs són el recte abdominus, transversus abdominus, oblics interns i músculs oblics externs. Aquest grup de músculs ajuden a estabilitzar el tronc, a proporcionar estabilitat de l'òrgan, i ajudar a la flexió i la rotació del tronc.
L'enfortiment d'aquests músculs ajuda a recolzar el marc del cos i pot disminuir el dolor i lesions de l'esquena. Si manteniu els vostres abdominals forts, podeu ajudar-vos a recolzar-vos l'esquena i limitar la quantitat de tensió col·locada a la columna vertebral.
Si vostè té dolor d'esquena, consulteu amb el seu terapeuta físic i aprengui el que pot fer per tractar de forma exhaustiva el seu dolor . El seu PT us pot ajudar a trobar els millors exercicis per a vostè, i ell o ella us pot ajudar a aconseguir i mantenir una bona postura per mantenir la columna vertebral en la seva posició òptima.
Abans d'iniciar qualsevol programa d'exercicis per a l'esquena, haureu de consultar amb el vostre metge per assegurar-vos que l'exercici sigui segur per a vosaltres.
Abdominals abdominals per als músculs abdominals
Com fer abdominals abdominals
Els abdominals són una forma fantàstica d'enfortir els músculs centrals sense posar massa estrès a la part baixa de l'esquena i la columna vertebral. Aquí és com es fa una crisi adequada:
- Acuéstese de tornada
- Doble els genolls a una posició còmoda
- Bloqueja els dits darrere del cap o creu els braços davant del pit
- Curleu el cap, les espatlles i la part superior del fons
- Manteniu la part baixa del contacte al pis; només hauríeu de pujar uns quants centímetres
- Respirar a mesura que puja
- Mantingueu aquesta posició durant 3 segons
- Torna lentament a la posició inicial
- Repetiu 10 vegades més
Si té algun dolor d'esquena mentre està realitzant la crisi, ha d'aturar-se i consultar amb el seu metge o terapeuta físic
Baixa a la cama baixa
L'elevació baixa de la cama abdominal és una manera desafiant, però eficaç, de reforçar els músculs abdominals inferiors. Aquí és com ho fa:
- Acuéstese de tornada
- Doble els genolls a 15 graus
- Contracteu els vostres músculs abdominals per aixecar els peus del sòl en un arc com a moviment
- Aixequeu els peus uns 10 centímetres de pujada
- Lentament (en el mateix arc com a moviment), torneu les cames / peus cap a terra
- Repetiu 10 vegades més
Tingueu cura d'evitar qualsevol tensió a l'esquena baixa mentre realitzeu aquest exercici. Si vostè sent dolor, atureu-lo i consulteu-lo amb el vostre metge personal.
Twisting Sit Ups
Aquestes sit ups torçades són una forma excel·lent d'aconseguir que els vostres oblics entren en l'acció i funcionin correctament. Aquí és com ho fan:
- Acuéstese de tornada
- Doble els genolls a una posició còmoda
- Bloqueja els dits darrere del cap
- Curleu el cap, les espatlles, la part superior i la part inferior del sòl i accediu el vostre colze esquerre cap al genoll dret
- Respirar a mesura que s'aixeca
- Mantingueu aquesta posició durant 5 segons
- Torna lentament a la posició inicial
- Curleu el cap, les espatlles, la part superior i la part inferior del sòl i col loqueu el colze dret cap al genoll esquerre
- Mantingueu aquesta posició durant 5 segons
- Una vegada més, respireu mentre aixeca
- Torna lentament a la posició inicial
- Repetiu 10 vegades més alternant el moviment de torsió
Mantenir els abdominals adequadament és una forma excel·lent de mantenir-se en forma i, regularment, exercitant i mantenint la postura adequada per a l'esquena , és possible que eviteu qualsevol atac de dolor d'esquena o ciàtica.