Progressió dels exercicis per tractar el dolor lumbar i la ciàtica

1 -

Comença a tractar la ciàtica i el mal d'esquena

Si vostè té un mal d'esquena o ciàtica, una pregunta comuna que pot tenir és: " Què he d'evitar , què he de fer i quan ho haig de fer?" Sembla que hi ha centenars de tractaments per al dolor lumbar, i molts exercicis diferents que es poden fer per ajudar a tractar la vostra condició. Alguns exercicis són per ajudar a enfortir la columna vertebral, mentre que altres són per millorar la flexibilitat de l'esquena.

Si se li fa referència a un terapeuta físic per al mal d'esquena, probablement us ensenyarà com aconseguir i mantenir la postura adequada . El procediment sobrecorrecte de slouch és una forma senzilla d'ensenyar-te la postura necessària per mantenir l'alineació espinal apropiada

El seu terapeuta físic també pot utilitzar modalitats terapèutiques per ajudar a disminuir el dolor. Si bé aquests poden sentir-se bé, cal tenir precaució; molts d'aquests tractaments no s'han demostrat que disminueixen eficaçment el dolor i que no la mantenen.

Els fisioterapeutes formats al McKenzie Method són especialistes en el tractament de persones amb dolor lumbar i de coll. Si podeu trobar un terapeuta certificat al Mètode McKenzie, és probable que realitzi una avaluació exhaustiva del vostre problema i us ofereixi exercicis d'autoajuda que poden abolir ràpidament el vostre dolor i ajudar-vos a tornar al vostre nivell de funció anterior.

Aquest és un programa d'exercici que s'utilitza habitualment per tractar el dolor lumbar i la ciática, o el dolor de cama que prové de la teva esquena. Es llisten com una progressió. Comença amb l'exercici número u, i progressa segons sigui necessari a través dels exercicis. És possible que no hàgiu de realitzar tots els exercicis, però si el primer no proporciona un alleugeriment adequat del vostre dolor, proveu el segon, i així successivament.

Com puc saber si l'exercici d'esquena baixa és correcte per a mi?

Si experimenta dolor a un costat de l'esquena o la cama, proveu el primer exercici i vigileu els símptomes mentre fa exercici. Vigileu la centralització , que és una disminució del dolor a la cama o a la cama i un augment del dolor lumbar. La centralització que es produeix mentre realitzes un exercici és un bon senyal i indica que l'exercici en particular és el correcte perquè facis.

Si els seus símptomes s'agreugen, no es centralitzen o només es centralitzen parcialment, passeu al proper exercici de la llista. Intenteu l'exercici i vigileu els canvis en els vostres símptomes. Recordeu que el dolor que es mou més a prop de la columna vertebral és un bon senyal.

Abans de començar qualsevol exercici per l'esquena, és recomanable que consulteu amb el vostre metge per assegurar-vos que l'exercici sigui segur per a vosaltres. El seu terapeuta físic local us pot ajudar a decidir sobre els millors exercicis per a la vostra condició específica.

2 -

Propostes de mentida, accessoris propensos i Press Ups

En el cas d'aparició sobtada del dolor lumbar agut, primer heu d'intentar fer exercicis d'emergència . Mantenir-se a l'estómac durant uns minuts i, seguidament, introduir-se en els colzes durant un minut o dos. Controla els teus símptomes per a la centralització.

Després d'uns minuts a la posició reforçada, proveu alguns pressupostos . Intenta mantenir els malucs i torna a relaxar-se mentre utilitzeu els braços per prémer la part superior del cos. Intenteu pressionar fins que sigui possible per restaurar la corba d'avanç normal a la part baixa de l'esquena. Digues-te a tu mateix: "A més, més enllà" a mesura que premem. Moveu la columna vertebral a través de la plena, lliure de dolor, rang de moviment. Realitza 10 repeticions i controla els símptomes.

Si el vostre dolor no es centralitza totalment amb l'exercici de premsa, és possible que hàgiu de passar al següent exercici: les premses amb els malucs fora del centre.

3 -

Premeu cap amunt amb el centre desapareix

La premsa amb els malucs del centre és simplement una premsa amb els malucs desplaçats cap a un costat o l'altre. Per fer-ho, poseu-vos en els colzes i moure els malucs cap a un costat. Molt sovint, la gent es beneficia de moure els malucs del costat dolorós.

Una vegada que els malucs estiguin desconnectats, feu una premsa. És possible que noteu que no podeu prémer fins al punt que heu fet amb la premsa habitual, però tot i així, intenteu prémer-lo tant com sigui possible. Realitzeu 10 repeticions de la premsa amb els malucs fora del centre i superviseu el vostre dolor per a la centralització. Si persisteixen els símptomes, és possible que necessiteu donar el següent pas en la progressió: el costat lumbar es desliza en peu.

4 -

Lateral lumbar planejat en peu

Si la premsa amb els malucs del centre no ha pogut oferir un alleugeriment significatiu ni centralitzar els símptomes, hauríeu de provar l' exercici de lliscament lateral lumbar .

Aquest exercici es fa de peu a un peu d'una paret amb el costat dolorós lluny de la paret. Inclineu-vos l'espatlla contra la paret amb el colze ficat a les costelles, i empènyer lentament la pelvis per sota de la caixa toràcica.

Realitzeu 10 repeticions del desplaçament lateral, i observeu els canvis en el dolor. Si el dolor continua o no es centralitza, prova el proper exercici: el tram lumbar de la rotació.

5 -

Estiramiento de rotació de la flexió lumbar

L' estirament de la rotació de la flexió s'inicia estant a un costat. En general, el vostre costat dolorós és a la taula. Dirigeix ​​la cama inferior i agafeu la cama darrere del genoll inferior.

Arribeu la mà superior a l'omóplata superior i gireu la columna vertebral perquè la part superior de l'espatlla es mogui cap a enrere cap al terra. Mantingueu aquesta posició durant un segon o dos, i torneu a la posició inicial. Repetiu 10 repeticions i tingueu en compte els canvis en els símptomes.

Encara es tracta dels símptomes? És possible que necessiteu provar una progressió de flexió lumbar . Consulteu el pas final d'aquest programa per obtenir informació sobre com començar a fer-ho.

6 -

Flexió lumbar

L'estirament de la flexió lumbar es fa simplement ajagut sobre l'esquena amb els dos genolls doblegats. Lentament porteu els dos genolls cap al pit i agafeu-los sota els genolls amb les dues mans. Això obre els forats a cada costat de la columna, donant als seus nervis una petita habitació.

Doneu un genoll de genolls per estirar l'esquena i mantingueu aquesta posició durant un segon o dos. A continuació, allibereu lentament el tram. Realitzeu els genolls a l'estirament del pit per a 10 repeticions i seguiu de prop els canvis en els símptomes.

Una paraula de

Si teniu mal d'esquena, consulteu amb el vostre metge sempre que toqui el mal d'esquena sempre és una bona idea. Treballar amb el vostre terapeuta físic per saber quina és la millorança de l' exercici per a la vostra condició pot ajudar-vos a abolir ràpidament el vostre dolor i tornar a la vostra activitat normal.