Si està acostumat a dirigir un estil de vida actiu, ajustar-se a la osteoartritis a la part baixa pot presentar un gran desafiament. Per una banda, els símptomes de l'artritis espinal tendeixen a empitjorar quan et posa dret i quan et claves. En peu, la força de la gravetat comprimeix la columna vertebral, que pot causar dolor. Amb tota aquesta pressió, podeu preguntar-vos si hi ha alguna cosa que podeu fer per ajudar-vos a alleujar-lo.
Com resulta que hi ha.
"Un nucli fort, així com un fort múscul endarrerit, són claus per controlar el dolor de l'artritis espinal mentre estan de peu", diu Debbie Turczan, MSPT, especialista clínic en teràpia física al New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center de Nova York. "Aquests són els músculs que proporcionen estabilitat dinàmica ".
Per a les persones amb artritis espinal (a qualsevol costat de la columna vertebral), Turczan recomana fer exercicis de principiant Pilates per ajudar a alleujar la compressió que comporta. Turczan també és defensor de l'exercici de l' aigua .
Els músculs forts ajuden a controlar els símptomes de l'artritis, fins i tot en repòs
Quan et acostumes, tens un suport muscular menor per a la columna vertebral, que pot augmentar la compressió i, per tant, el dolor.
Però si els músculs són forts, es beneficien de les seves propietats de suport, fins i tot quan descansen. L'enfortiment dels músculs pot desenvolupar un suport per a l'esquena, que pot ajudar a controlar la progressió de la malaltia, així com els seus nivells de dolor.
Quina és la millor manera de recuperar els músculs de l'esquena per minimitzar la compressió a la columna vertebral? Vaig parlar amb Hagit Rajter, fisioterapeuta del Joint Mobility Center de l'Hospital de Cirurgia Especial de Nova York, que em va donar un senzill programa d'exercicis pensat per fer-ho.
Programa d'enfortiment de l'artritis espinal baixa a l'esquena
En primer lloc, una paraula de precaució: haureu de treballar amb el vostre proveïdor de salut per assegurar-vos que aquests exercicis són adequats per a la vostra condició i que els feu correctament.
La versió exacta, juntament amb el nombre exacte de conjunts i repeticions que ha de fer, pot variar d'acord amb la seva condició de la columna vertebral, qualsevol altra condició mèdica que pugui tenir i el seu estat físic. El següent és només de referència general.
Per a aquests exercicis, és millor no fer-los al llit. Utilitzeu una estoreta o manta al pis.
- Maniobra de drenatge abdominal r - En aquest senzill exercici, tot el que feu és enganxar els músculs abdominals dibuixant-los cap a dins.
- Lie supí (a l'esquena) amb els genolls doblegats i els peus pis al terra.
- A l'exhalació, porteu els abdominals cap a l'esquena.
- Mantingueu-lo premut durant 5 segons.
- Relaxeu els abdominals i descansi durant 5 segons. Això és un representant.
Rajter recomana fer entre 20 i 30 repeticions d'aquest sorteig moure una o dues vegades per dia per augmentar la seva estabilitat bàsica.
També podeu fer el sorteig ab amb una inclinació pèlvola que s'adjunta. A continuació es mostra com:
- Acuéstese de tornada.
- Inhale i arqueja l'esquena, el que significa moure el seu os púbic perquè apunti cap al sòl (i no el sostre o el cap).
- Mantingueu-lo premut durant 3 segons.
- Relaxeu-vos durant 3 segons.
- A continuació, aplanar l'esquena i treure el ventre cap al terra (i cap a la columna vertebral).
- Mantingueu-lo premut durant 3 segons i, a continuació, relaxeu-lo durant 3 segons.
Rajter recomana fer 20-30 d'aquestes una a dues vegades per dia.
- Glute Bridge
- Lie supí .
- Deixeu que el cap i les espatlles es relaxin. Estareu utilitzant el cos inferior.
- Apreteu els músculs abdominals i els glutis (el múscul glúteus maximus es troba a la part posterior de la pelvis, cap a la part inferior).
- Aixeca els malucs perquè formi una línia recta de genolls a les espatlles.
- Mantingueu-lo premut durant 5 segons.
- Baixa.
Feu el pont de gluten entre 20 a 30 vegades, de 1 a 2 vegades per dia. (Si ho fa dues vegades al dia, feu 10-15 cada vegada, és a dir, no ho excedisca).
- Gos d'aus amb braç i / o elevació de cama
- Comença per les mans i els genolls (tots quatre).
- Posicioneu el tronc en una línia agradable i llarga. Això es diu espina neutra.
- Comenceu per aixecar un braç cap amunt, però mantén el maleter constant. Torneu a col·locar de nou.
- Quan estigueu segurs, podeu pujar un braç sense moure el maleter, provar-lo amb un aixecament de cama.
- Després d'haver dominat l'aixecament de la cama, intenteu aixecar un braç i la cama oposada al mateix temps, tornant a mantenir el tronc estacionari.
Rajter evita que mireu els vostres apèndixs per veure qualsevol arrodoniment o arquejar l'esquena. Això significaria que la columna vertebral ja no és neutra.
Fonts:
Entrevista telefònica. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. Terapeuta McKenzie, Terapeuta Físic Avançat, Centre Conjunt de Mobilitat, Hospital per a Cirurgia Especial, Nova York. Setembre de 2011.
Entrevista per correu electrònic. Turczan, Debbie, MSPT, fisioterapeuta i professor de ioga. Nova York. Setembre de 2011.