Obteniu els passos
Dibuixar és una de diverses tècniques d'estabilització bàsica que s'ensenya als pacients amb columna vertebral durant les fases inicials de la teràpia física. En termes generals, el vostre terapeuta us demanarà que adquireixi alguna habilitat amb les tècniques bàsiques d'estabilització abans d'avançar als exercicis de reforç bàsics "oficials".
El propòsit del dibuix en maniobra, així com l'abdominoplàstia i tècniques similars, és activar els músculs més estabilitzadors de la columna vertebral.
Sobre la base de la seva posició, molt propera a la columna vertebral i la pelvis, els músculs estabilitzadors espinals poden tenir molta influència sobre el benestar de la seva esquena.
Una altra raó per aprendre tècniques bàsiques d'estabilització abans d'assumir els exercicis reals és que comencen a entrenar els estabilitzadors perquè funcionin mentre estàs actiu. Per això, podeu pensar en la maniobra de recollida com a escalfament dels músculs bàsics, preparant-los per fer tronc, moviments de pelvis i espines en totes direccions.
En el seu llibre, l' exercici terapèutic: fonaments i tècniques , els fisioterapeutes Carolyn Kinser i Lynn Allen Colby informen que de totes les tècniques bàsiques d'estabilització pre-exercibles actualment en ús clínic, el dibuix en maniobra és potser el millor per aconseguir músculs abdominals i multíids transversals contractar junts. Atès que el transversal i el multifidus són els principals contribuents a la seva estabilitat espinal, aquesta "contractació", com se sol anomenar, és clau per a l'esquena.
A continuació us indiquem com fer el dibuix en maniobra
Acuéstese en un lloc supí o propens a realitzar el dibuix en maniobra. (Supine significa simplement mentir sobre l'esquena, mentre que propensos es refereix a la mentida a l'estómac). També podeu provar-ho a la posició All-4s (a les mans i als genolls amb el tronc i el cap paral·lel al terra).
Recomano l'aprenentatge de la tècnica a la posició de mentira, que és una posició supina, on els genolls estan doblegats i els peus són plans a terra. Després de guanyar coneixements, cal graduar-se a la posició propensa. Utilitzeu la posició All 4 si les altres posicions són incòmodes o per variar.
Establir la columna vertebral neutra
Per començar, estableixi la columna vertebral neutra. El més ràpid i una de les millors maneres de fer-ho és explorant els "extrems" de la vostra posició pèlvica. La raó per la qual això funciona és que la seva columna vertebral es talla entre els dos ossos pèlvics de la part posterior. Així que quan la pelvis es mou, la columna vertebral segueix. En inclinar la pelvis cap endavant (anterior) i la part posterior (posterior), també mou la columna vertebral. En explorar aquestes posicions, també afectarà la vostra corba natural de baix recorregut amb aquests moviments (que és el que volem).
Pas 1 Inclineu la pelvis cap enrere, i després endavant
Inclineu la pelvis cap enrere en una inclinació pélvica posterior . Vés tan lluny com pots anar sense dolor ni molèsties. Deixar anar de la posició i tornar. A continuació, inclineu la pelvis cap endavant cap a una inclinació pèlvica anterior, de nou, anant tan lluny com sigui possible sense dolor ni molèstia. Repetiu-ho un parell de vegades fins que tingueu el pendent.
Pas 2 Vine al centre
Ara que ha experimentat els extrems, porteu la pelvis entre aquestes dues direccions. Felicitacions Heu començat a establir una pelvis neutra. Aquest és un bon lloc de partida per aprendre el dibuix en maniobra.
Dibuixa els teus músculs abdominals
A partir d'aquí, pren una bona inspiració profunda. Exhalar, i com ho fa, dibuixa els músculs abdominals cap a la columna vertebral. Deixeu que l'exhalació l'ajudi a "buidar" la zona abdominal inferior.
La clau aquí és no permetre que altres moviments o pressions l'ajudin. És temptador, ho sé, i fins i tot es pot tensar o moure sense saber-ho. Però per fer aquesta tècnica correctament, heu d'escanejar el vostre cos per a la contracció muscular extrema i deixar-ne passar.
Les àrees comunes de treball innecessari, pressió o tensió muscular per observar inclouen les costelles inferiors, abdominals (abdominals), i / o pressió a través dels peus.
> Fonts:
> Kinser, C., Colby, LA, exercici terapèutic: fonaments i tècniques. 4a edició. FA Davis Company. Filadèlfia, PA. 2002.