Esquena baixa per ajudar a tractar el dolor en un costat de la seva esquena.
El mal d'esquena baixa és una ocurrència freqüent que arriba fins al 85% de les persones en un moment o altre. És un dels diagnòstics més freqüents en les clíniques de fisioteràpia, i és una de les causes principals del temps perdut en el treball.
Si tens un mal d'esquena, sabràs el difícil que pot ser moure, treballar o gaudir del temps d'esbarjo. Quan es toca el mal d'esquena, és probable que vulgueu fer-ho amb rapidesa per evitar que s'allunyi i s'allunyi.
Primers passos per prendre quan sorgeix el mal d'esquena
Si teniu un atac agut de mal d'esquena, hi ha algunes coses que haureu de fer primer per prendre el control de la vostra situació. En primer lloc, poseu-vos en contacte amb el vostre metge, especialment si té certs símptomes com els canvis intestinals o de la bufeta o la debilitat repentina o la paràlisi a la cama. Aquests poden ser un signe d'emergència mèdica que requereix tractament immediatament.
Per començar a tractar l'esquena, cal fer alguns primers passos bàsics. Això inclou:
- Relaxeu-vos. La majoria dels trastorns del maluc es redueixen molt ràpidament.
- Es posa cara avall a la superfície dura, com el pis. Si això és difícil, estirar-se al llit ha d'estar bé.
- Intenteu uns quants estiraments per ajudar a restaurar la posició normal de la columna vertebral. Es posa cara avall, posa les mans a terra i es manté al mateix temps que es relaxa.
- Controla els teus símptomes. Busqueu la centralització o el moviment del dolor a una ubicació propera a la columna vertebral. La centralització dels vostres símptomes com a fer la premsa és un bon senyal.
- Vigileu el manteniment de la postura adequada . Realitzar l' exercici slouch-overcorrect pot ajudar-vos a entrenar el vostre cos per aconseguir una postura adequada.
Passos següents per tractar el mal d'esquena
Si heu provat l'exercici de premsa i ha mantingut la postura adequada però els símptomes han persistit en un costat de la columna vertebral, hauríeu de passar a un exercici nou: premeu amb els malucs fora del centre.
La premsa amb els malucs en el centre és un exercici del Mètode McKenzie que és excel·lent per tractar el mal d'esquena i la ciàtica que es troba a un costat de la columna vertebral. Aquí és com ho fa:
- Feu caure i ficar-se cap als colzes.
- Mentre es recolza, moveu els malucs cap a un costat mentre mou els peus i les cames cap al costat oposat. Si el dolor és al costat dret de l'esquena, moveu els malucs cap a l'esquerra. Si el vostre dolor és a l'esquerra, mireu els malucs directament.
- Baixeu-vos cap avall mentre manté la posició desplaçada. El vostre cos ha de tenir una forma creixent.
- Col loqueu les mans al pis sota les espatlles i feu una premsa. Assegureu-vos de mantenir els malucs al centre d'un costat i mantenir l'esquena relaxat.
- Premeu fins al màxim, mantingueu la posició final durant un segon i, a continuació, reduïu-la lentament. Els malucs haurien de seguir canviant tot el temps.
- Repetiu aquest exercici de 10 a 15 repeticions mentre monitoritzeu els canvis en la ubicació o intensitat del mal d'esquena.
Controla els teus símptomes
Mentre realitzeu la premsa amb els malucs fora del centre, assegureu-vos de controlar els vostres símptomes. Recordeu que la centralització del dolor mentre fa exercici és un bon senyal. Si els seus símptomes s'estan centralitzant, continueu realitzant l'exercici.
Es pot fer diverses vegades al dia, juntament amb la correcció postural, per ajudar a millorar el mal d'esquena.
Si la pressió cap amunt amb els malucs del centre fa que el seu dolor empitjori, proveu l'exercici amb els malucs desplaçat cap al costat oposat. Una vegada més, vigileu els símptomes i busqueu la centralització.
Si se sent una mobilitat millorada i disminueix el dolor amb la pressió cap amunt amb els malucs fora del centre, seguiu fent l'exercici fins que els símptomes desapareixen. A continuació, torneu a prémer cap amunt immediatament per mantenir el dolor lluny.
Si el vostre dolor és millor, però continua, i us sentiu com els llocs de progrés, és possible que hàgiu de provar un exercici diferent per tractar el mal d'esquena.
El tram de flexió-rotació és una progressió raonable des de la premsa cap amunt amb els malucs fora del centre.
El mal d'esquena baixa pot ser una experiència de por. En intentar auto-tractar amb exercicis com la premsa amb els malucs fora del centre, és possible que pugueu prendre el control del dolor i tornar ràpidament a la vostra activitat i funció normals.
Per descomptat, si el vostre mal d'esquena baixa persisteix, és possible que visiteu el vostre terapeuta físic local per ajudar-vos a resoldre les coses.
Font: McKenzie, Robin. Traieu la vostra pròpia esquena. 8. Platja de Raumati: Spinal Publications Nova Zelanda, 2006. Impressió.