7 grans estiraments de hamstring

El grup muscular del múscul isquiotibial situat a la part posterior de la cuixa i la pelvis (en el fons inferior) és en part responsable d'una posició pélvica ben alineada. Però, què té això que veure amb la baixa alçada ?

Els isquiotibials són un dels 4 grups musculars que s'adhereixen tant a la pelvis com a la part superior dels ossos de la cama inferior. Quan algun (o tots) d'aquests músculs de maluc contracten, un possible resultat és que la pelvis s'inclina cap a la part posterior de la cuixa. La direcció exacta (és a dir, avançar cap a la part davantera de la cuixa, cap enrere cap a la part posterior de la cuixa, cap avall i cap a un costat, etc.) depèn d'on viu aquest múscul.

En el cas dels isquiotibials, la pelvis es porta cap a la part posterior de la cuixa, ja que és on es localitzen els isquiotibials (tal com s'ha esmentat anteriorment).

És possible que vegeu d'aquesta explicació que els músculs de maluc , els isquiotibials inclosos, tenen la capacitat d'alterar -i, en alguns casos, de corregir- la posició de la pelvis.

El cas per a l'estirament de les pals

Però encara queda la pregunta: què significa tot això amb el mal d'esquena?

Bé, la columna vertebral està ancorada entre els dos ossos del maluc a l'esquena. (Els dos ossos de maluc junts comprenen la pelvis.) La pelvis és més gran que la columna vertebral, així que quan es mou, la columna vertebral generalment es mou amb ella.

Quan els teus isquiotibials estan contractats crònicament, mantenen la pelvis estirada cap a enrere. Això, al seu torn, treu la part baixa de l'alineació al aplanar el seu arc lordòtic normal, que pot sobredimensionar o debilitar els músculs de l'esquena. Sense una posició equilibrada de la pelvis i un suport adequat dels músculs de la zona, és possible un dolor lumbar. Els músculs musculars tendencials crònics també poden tenir un paper en altres problemes posteriors.

Tenint en compte això, analitzem algunes maneres de "estirar les cadenes" tant si ets un principiant com si fa un atleta consumat.

1 -

Toe Touching

Una forma d'estirar els isquiotibials és amb un bon toc de dit vell.

En primer lloc, per alliberar la tensió muscular muscular del tendó llarg, no reboteu. El rebot activa un mecanisme anomenat reflex d'estirament que, per fer una llarga història curta, pot provocar més contracció muscular, no menys.

En lloc d'això, mantingueu el tram durant uns 30 segons a un nivell còmode i lliure de dolor on se sent que "passen". (També podeu aplicar-ho a totes les variacions d'estirament de l'isquiotibial d'aquest article).

En segon lloc, el ioga ens informa que aixecem els ossos asseguts cap al sostre mentre estem en aquesta posició. Això allunya els músculs de l'isquiotibi.

En tercer lloc, assegureu-vos que els malucs estiguin directament sobre els peus. El model de la imatge que hi ha a dalt té la seva cara posicionada darrere dels seus peus. Aquest és un error que moltes persones fan perquè no són conscients de la seva alineació. Tot i que fa que l'estirament se senti fàcil, quan ho faci d'aquesta manera, vostè és, en efecte, "enganyar".

I, finalment, si no heu estat enfortint regularment els vostres músculs abdominals , podeu considerar saltar el dit del peu tocant completament, o com a mínim, substituint un puntal, com ara una taula. Una regla general per a la vostra seguretat és: només aneu tan lluny com puguis sense dolor d'esquena o amb una sensació d'inseguretat.

2 -

Supine stretch Hamstring

Una altra manera d'estirar els isquiotibials és moure't a l'esquena i portar una cama cap amunt. Aquesta versió comuna es pot trobar al ioga, al gimnàs i als estudis de fitness. Independentment del que es digui el moviment, on es pot tenir, o amb quin sistema està associat, la veritat és que està prenent l'extremitat inferior en la posició oposada en què es produeix el treball muscular. Dit d'una altra manera, la posició de la cama posa el múscul muscular del tendó en un tram i la treu de la contracció.

L'objectiu final és aconseguir que la cama sigui prou elevada perquè pugueu tocar els dits dels peus, o fins i tot agafeu la cama recta cap al cap. Però no cal que arribeu fins aquí per aconseguir un bon tram.

3 -

Supine Hamstring Stretch for Beginners

Com es va esmentar anteriorment, una forma comuna d'augmentar la flexibilitat muscular està estirat sobre la seva esquena i portant una cama recta cap al cap, amb l'objectiu final de tocar els dits dels peus.

Però no tothom pot arribar als seus dits.

Està bé. Existeix una sèrie de variacions per fer front a la rigidesa inicial que pot provocar un fructífer pla de flexibilitat muscular del maxil.lar. Un prové del ioga, on faria servir una corretja o cinturó al peu del peu per ampliar la zona disponible per agafar l'extrem i portar-la cap a vostè.

Una altra variació es mostra a dalt, on en comptes d'anar pels dits dels peus, apunteu al nivell de la cama que podeu arribar còmodament. Tingueu en compte que el model té la seva altra cama inclinada. Això ajuda a l'estabilitat que, al seu torn, us pot ajudar a mantenir una bona alineació del vostre tronc mentre feu el tram.

4 -

Estirament de camussa estancada

Per qualsevol motiu (tal vegada estigui embarassada, ferit o dolorós, per exemple), és possible que no se senti còmode baixant-se cap amunt del sòl per fer els seus estiraments musculars. Què fer?

Hi ha l'exercici de tocar el dit anteriorment, però, com hem comentat, per fer-ho bé, heu d'abordar alguns punts d'alineació, així com saber quan i com modificar l'experiència per a la vostra seguretat.

Però, si només és un esportista tipus "ole" regular, podeu fer un tram estirat per una cama de peu des d'una posició de peu. Només cal allargar 1 cama, i mantenir l'esquena recta, doblegar-se de les articulacions del maluc per portar el pit cap a la cuixa. La cama que no s'està estirant també es doblarà al genoll.

No haureu de recórrer tot el recorregut per sentir-se un tram. Anar tan lluny com puguis sense dolor, tensió o timidesa. Si necessiteu suport addicional, poseu-vos en un moble o en una paret.

5 -

Fàcil estirament de hamstring per als atletes

Si està actiu, una forma fantàstica de "aconseguir" els isquiotibials és posar el taló o el turmell d'una cama en alguna cosa que sigui sobre l'alçada de la cintura o una mica més baixa i doblegar-se en els malucs per portar la part frontal del tronc cap a la seva cuixa. Mantenir l'esquena en línia li donarà els millors resultats, alhora que proporcionarà certa seguretat per a la columna vertebral.

6 -

Estiramiento per a hamsters avançat per als atletes

Si l'estirament de l'isquiotibial anterior per als atletes no és prou difícil, podeu provar de fer-ho mentre està en una posició vertical.

7 -

Associació de Hamstring Stretching

I, finalment, una gran manera de millorar el seu estirament muscular és aconseguir que un amic (o carrossero) us ajudi. Assegureu-vos de donar-li una opinió sobre la quantitat de pressió que pot prendre. La intensitat ideal és entre còmode i desafiant.