Cadells forts a casa
Una de les millors maneres de mantenir saludables les articulacions del maluc és treballar per enfortir els músculs que envolten els malucs i les cames. Els exercicis d'enfortiment del maluc són fàcils de treballar en la vostra rutina diària i es poden afegir fàcilment a l'entrenament del vostre gimnàs.
Beneficis dels exercicis d'enfortiment del maluc
L'articulació del maluc es coneix com una gran articulació de "bola i socket" perquè el cap rodó de l'os de la cuixa s'adapta a la tassa de l'os de la pelvis.
El maluc queda sostingut pels forts lligaments i músculs, com el glúteu medius , envolten l'articulació.
El maluc és un lloc comú d' artrosi . Per ajudar a protegir l'articulació del maluc del "desgast", és important enfortir els músculs que la recolzen. El maluc també controla la posició del genoll , i l'enfortiment de les malucs pot ser un component del vostre programa de rehabilitació per al dolor de genoll. El seu terapeuta físic també pot prescriure els exercicis de la maluc després del total del reemplaçament de maluc si teniu una mal de làtrax del maluc o com a part del vostre programa d'exercicis de maluc per al dolor de maluc .
Els exercicis de reforç del maluc es poden fer com a part d'un programa d'exercici per a la llar. Els exercicis haurien de ser fàcils de fer i no causar dolor. Consulteu amb el vostre metge abans o amb PT abans de començar aquests o qualsevol altre programa d'exercici per als malucs.
4 exercicis per enfortir els malucs
Reviseu aquests exercicis ràpids i senzills que apuntaran i reforçaran els músculs del maluc.
Peu recte
- Acuéstese en el costat dret.
- Doble la cama dreta i descansa el peu esquerre a terra.
- Aixequeu lentament la cama superior 2 peus del terra.
- Mantingueu-lo premut durant cinc segons, després baixeu la cama lentament.
- Repeteix cinc vegades, i després canvieu les cames.
Exercici Isometric Gluteus Medius
- Acuéstese d'una banda.
- Col·loqueu un cinturó al voltant dels dos turmells.
- Aixequeu la cama superior, pressionant-la contra el cinturó mentre manté el genoll dret.
- Mantingueu la posició durant cinc segons.
- Repeteix 10 vegades.
Hip flexió
- Mantingueu-vos dret
- Aixequeu la cama dreta al terra; doblegueu-lo de manera que creeu un angle de 90 graus al maluc.
- Mantingueu-lo premut durant cinc segons, després baixeu la cama lentament.
- Repeteix cinc vegades, i després canvieu les cames.
Diapositiva de paret
- Mantingueu-vos dret amb l'esquena contra una paret i els peus d'ample de banda.
- Doblegueu els genolls lentament, lliscant l'esquena per la paret per un recompte de cinc fins que els genolls estiguin doblegats en un angle de 45 graus (no es doblegue massa més enllà d'això, ja que provocarà una major tensió als genolls).
- Mantingueu aquesta posició durant cinc segons.
- Comenceu a aixecar els genolls per un compte de cinc, lliscant la paret fins que estigui completament dret i amb genolls rectes.
- Repetiu cinc vegades.
Aquests exercicis es poden fer de tres a cinc vegades per setmana; assegureu-vos de construir en un dia de descans aquí o allà per poder recuperar els músculs de la maluc. També es pot treballar per enfortir els genolls i els turmells per assegurar-vos que treballi completament tots els grups musculars de les extremitats inferiors. Recordeu que els músculs dels turmells i els genolls ajuden a controlar la posició dels malucs, tal com els músculs de la maluc controlen la posició dels genolls i els turmells.
Tots treballen junts en una cadena cinètica.
Avançant els exercicis de la maluc
Els exercicis de flexió de la cama i de la flexió de la cama poden ser avançats posant un pes al turmell a les cames. Comença la llum i s'acumula gradualment al llarg del temps. El seu terapeuta físic us pot ajudar a idear la millor estratègia per a això.
Una vegada que l'exercici es faci fàcil, podeu passar a exercicis avançats d'enfortiment del maluc . Deixeu de suspendre si hi ha molèsties significatives, i recordeu de parlar de començar un nou programa d'exercici amb el vostre metge.
Treballar per mantenir les malucs fortes pot ajudar a mantenir l'equilibri, mantenir-lo caminant amb normalitat i ajudar a mantenir malucs sense dolor.
Consulteu amb el vostre terapeuta físic i, a continuació, començar a fer exercicis de reforç del maluc.