Beneficis saludables del cor de peix, fruits secs i oli de peix
Els àcids grassos omega-3 poden reduir els nivells de colesterol i triglicèrid. Podeu incorporar-los a la vostra dieta menjant certs tipus de peix i nous o prenent suplements com l'oli de peix. Considerats "greixos saludables", els àcids grassos omega-3 també poden proporcionar altres beneficis saludables per al cor i ajudar a prevenir les malalties cardiovasculars.
Què són els àcids grassos omega-3?
Els àcids grassos Omega-3 són tipus de greixos poliinsaturats que es troben en els peixos grassos, els productes vegetals i certs suplements.
Aquests greixos inclouen:
- ALA (àcid alfa-linolènic)
- DHA (àcid docosahexaenoic)
- EPA (àcid eicosapentaenoic)
ALA està disponible com a suplement, però també es pot trobar en una varietat de productes vegetals, incloent llavors (especialment llavors de chia i llinosa), soja i fruits secs.
EPA i DHA es troben comunament en els següents aliments:
- Peixos grassos, incloent anxova, salmó, tonyina, halibut, arengada i sardines.
- Certes fruites seques, incloses les nous i les ametlles .
- Suplements, inclosos els etiquetats com oli de peix, oli de fetge de bacallà i oli de krill. Aquests solen contenir quantitats variables de EPA i DHA.
Els tres tipus de greixos omega-3 es denominen "greixos saludables" perquè no semblen promoure l' aterosclerosi , que està associada a causar malalties del cor. Tanmateix, els estudis han examinat principalment l'efecte que DHA i EPA tenen sobre la reducció de lípids i reduir el risc de patir malalties cardiovasculars. ALA continua sent estudiada però pot ser menys efectiva.
Com afecten els omega-3 als lípids?
DHA i EPA han estat estudiats principalment quan es mira l'efecte que tenen els greixos omega-3 en els nivells de lípids. Les dosis habituals d'EPA i DHA utilitzades en aquests estudis oscil·len entre 900 mg i 5 grams al dia.
Per aconseguir aquesta quantitat, haureu de consumir molts peixos grassos, nous, llavors i altres aliments que contenen aquests greixos.
Els suplements es poden utilitzar per aportar més greixos omega-3 a la seva dieta i ajudar a assolir l'import objectiu. En general, els greixos omega-3 semblen tenir un impacte favorable en els nivells lipídics.
Els greixos Omega-3 tenen un efecte notable en els nivells de triglicèrids:
- Un estudi va demostrar que la ingestió de 900 mg d'àcids grassos omega-3 cada dia va donar lloc a una disminució del 4% en els nivells de triglicèrids després d'uns sis mesos.
- La dosi més efectiva d'omega-3 utilitzada en la majoria d'estudis va ser de 2 a 4 grams. Això va donar lloc a una disminució dels triglicèrids entre un 25 i un 45 per cent.
- L'efectivitat dels àcids grassos omega-3 en els triglicèrids sembla ser dependent de la dosi. Això significa que com més ingestió d'àcids grassos omega-3 ingeriu, més baixos baixaran els nivells de triglicèrids.
- Els àcids grassos omega-3 semblen afectar recentment els triglicèrids ingestionats i han funcionat millor en seguir una dieta saludable.
- Les persones amb nivells de triglicèrids extremadament alts (més de 500 mg / dl) semblen obtenir el major benefici dels suplements d'àcids grassos omega-3.
Encara que els productes que contenen EPA i DHA poden baixar els nivells de triglicèrids, també poden afectar altres parts del perfil lipídic.
- Els greixos Omega-3 poden augmentar lleugerament el colesterol LDL . Tanmateix, aquest canvi és modest i oscil·la entre el 3 i el 10 per cent.
- Els greixos Omega-3, tot i augmentar el LDL, també augmenten la mida del LDL. Les partícules de LDL més petites poden augmentar el risc de desenvolupar l'aterosclerosi, mentre que les partícules de LDL més grans es consideren beneficioses per a la salut cardíaca.
- La presa d'àcids grassos omega-3 també sembla augmentar lleugerament els nivells de HDL .
Altres beneficis saludables del cor dels greixos Omega-3
A més de tenir un efecte favorable sobre el seu perfil lipídic, els greixos omega-3 també tenen un impacte positiu en altres aspectes de la salut cardíaca.
- Els greixos Omega-3 semblen ajudar a mantenir el ritme cardíac a un ritme normal. Això és important per als pacients amb risc d'atac al cor perquè les arítmies són la principal causa de morts cardíaques als Estats Units.
- Els greixos Omega-3 poden millorar la funció dels vasos sanguinis.
- Els estudis han demostrat que els greixos omega-3 poden disminuir la pressió arterial i la freqüència cardíaca.
- Els greixos Omega-3 poden reduir la inflamació a dosis més grans.
- Estudis previs han demostrat que els individus amb malaltia cardiovascular que consumeixen oli de peix poden tenir un menor risc de mort i mort sobtada a causa de malalties cardiovasculars.
Àcids grassos Omega-3 amb prescripció vs suplements d'ALC
Els àcids grassos amb prescripció omega-3 contenen una certa quantitat de formes naturals o modificades d'àcids grassos omega-3. Es purifiquen i es desfà a fons de les impureses, com els trans-greixos, el mercuri o altres contaminants.
Els suplements que estan disponibles fora de servei (OTC) es classifiquen com a "aliments" per part de l'Administració d'Aliments i Drogues dels Estats Units (FDA). Per tant, no han de patir els processos rigorosos de depuració o estudis d'eficàcia que han de passar les drogues amb recepta.
Els àcids grassos amb prescripció omega-3 solen ser preses per individus amb nivells molt elevats de triglicèrids que necessiten dosis més grans de greixos omega-3 per aportar els seus triglicèrids.
Quant he de prendre cada dia?
Els àcids grassos omega-3 estan disponibles en una varietat d'aliments i suplements, inclòs l'oli de peix. Els estudis han descobert que el DHA i l'EPA trobats en l'oli de peix poden produir canvis favorables en diversos factors de risc de malalties cardiovasculars, encara que el peix fresc és més eficaç.
Alguns experts, incloent l'American Heart Association, recomanen menjar una o dues porcions de peixos grassos per setmana. Una porció consisteix en 3 1/2 unces de peix cuit.
Si no menja molts peixos, es pot considerar un suplement d'oli de peix que contingui aproximadament un gram de greixos omega-3. Tanmateix, no hauríeu d'augmentar la vostra dosi encara més, sense consultar-vos amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica. Les dosis altes d'àcids grassos omega-3 més grans de 3 grams al dia poden afectar les plaquetes, fent que sagnar i ferir amb més facilitat.
Una paraula de
L'evidència demostra que la incorporació d'àcids grassos omega-3 a la seva dieta pot tenir un impacte positiu en els nivells de colesterol. La millor font és el peix fresc i altres aliments que naturalment contenen aquests greixos saludables. Si escolliu afegir un suplement, és millor que consulteu amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica per assegurar-vos que obté l'import adequat.
> Fonts:
> American Heart Association. Àcids grassos de peix i omega-3. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmacoteràpia: un enfocament fisiopatològic. 10 e ed. Nova York, NY: McGraw-Hill Education; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Àcids grassos omega-3 i malaltia cardiovascular. Revista Europea de Ciències Mèdiques i Farmacològiques . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Comparació de l'efecte dels suplements d'Omega-3 i del peix fresc en el perfil de lípids: una prova aleatoritzada i oberta. Nutrició i diabetis . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.