Hi ha dues categories principals de greixos: greixos saturats i no saturats. Els greixos saturats poden afectar negativament determinats aspectes del perfil lipídic i poden augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars, especialment si consumeix una dieta rica en greixos saturats. Els greixos insaturados, d'altra banda, poden tenir un efecte positiu en la salut del cor i el perfil lipídic.
Els greixos no saturats es diferencien dels greixos saturats, ja que tenen un doble enllaç en algun lloc de la seva estructura química, que els fa ser més voluminosos en la interacció amb altres molècules de greixos insaturats. Això fa que aquests greixos siguin més fluids a temperatures ambientals.
Molts greixos insaturats estan continguts en diversos tipus d'olis de cuina i altres aliments. Aquests greixos es denominen col·lectivament com a "greixos saludables" perquè no semblen promoure la formació d'aterosclerosi, una placa cerosa que es pot generar a les artèries. Hi ha dos tipus de greixos insaturats: greixos monoinsaturats i greixos poliinsaturats. Tot i que es diferencien lleugerament i els aliments que contenen, incloent els dos tipus de greixos en la seva dieta, poden ajudar a millorar la salut cardíaca i el perfil lipídic.
Mats insaturados
Els greixos monoinsaturats només tenen un doble enllaç en la seva estructura molecular. Hi ha diversos aliments saludables que contenen greixos monoinsaturats, que inclouen:
- Certs olis de cuina - com ara oli d'oliva, oli de sèsam i oli de canola
- Mantega de cacauet
- Certes nous - com cacauets i anacards
- Alvatos
- Olives
- llavors de sèsam
- Alguns dissenys saludables que s'anomenen "alta oleic"
Greixos poliinsaturats
Els greixos poliinsaturats difereixen dels greixos monoinsaturats, ja que tenen més d'un doble enllaç en la seva estructura.
Els aliments rics en greixos poliinsaturats inclouen:
- Certes llavors, com ara llavors de gira-sol i llavors de carbassa
- Certs olis de cuina - incloent oli de blat de moro, oli de cártamo i oli de soia
- Certes fruites seques, com ara pinyons i nous
S'ha estudiat especialment un cert tipus de greixos poliinsaturats, grasses omega-3, sobre el seu efecte sobre la salut cardíaca i la seva capacitat per reduir els nivells de lípids. Els estudis han demostrat que els greixos omega-3 poden baixar els nivells de triglicèrids i augmentar lleugerament els nivells de HDL. Els següents aliments contenen aquest tipus específic de greix poliinsaturat:
- Peixos grassos - incloent salmó, verat, arengada i tonyina
- Certes llavors, com ara llavors de lli i llavors de chia
- Nous
- Algues
Quins greixos hauria de consumir?
Malgrat les lleus diferències en la seva estructura química, ambdós tipus de greixos insaturats s'han relacionat amb la promoció de la salut cardíaca mitjançant la millora del perfil lipídic, incloent el colesterol HDL augmentant modestament i ajudant a disminuir els nivells de colesterol LDL i triglicèrid. Els estudis han demostrat que substituir greixos saturats i greixos trans amb aliments que contenen greixos monoinsaturats i poliinsaturats poden ajudar a protegir contra les malalties del cor. Hi ha més evidència en relació amb els greixos poliinsaturats que els greixos monoinsaturats.
Per això, l'Associació Americana del Cor recomana que reemplacisca els aliments de la dieta que contenen greixos saturats i greixos trans amb aliments més alts en greixos monoinsaturats i poliinsaturats, inclosos aliments com ara peixos grassos, fruits secs, llavors i olis. La ingesta de greix no hauria de consistir en més d'entre el 25 i el 35% de les calories totals que consumeix cada dia.
Tot i que els aliments amb alts greixos monoinsaturats i saturats són saludables per al cor, no hauríeu d'anar a la vora consumint-los. El seu contingut calòric encara és elevat i pot afectar les calories a la seva dieta si consumeix massa d'aquests aliments.
Fonts:
Tercer Informe del Panell d'Experts del Programa Nacional d'Educació sobre el Colesterol (NCEP) sobre Detecció, Avaluació i Tractament del Colesterol Migratori en Adults (PDF), juliol de 2004, Els Instituts Nacionals de la Salut: El Corazón Nacional, el Pulmó i l'Institut de Sang.
Whitney EN i SR Rolfes. Entendre la nutrició, 14ed. Edició de Wadsworth 2015.
Associació Americana del Cor: Conèixer els teus greixos. Enllaç: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.