Els olis que seleccioneu per cuinar podrien ajudar a mantenir el control del colesterol
Quan prepara els aliments que redueix el colesterol favorits, és possible que no pensi gaire en els olis de cuina, però poden fer tanta diferència com el que estàs cuinant.
Cuinar per tu mateix, a diferència de menjar aliments preparats comercialment, és una de les millors maneres de controlar la quantitat de colesterol i greixos en la dieta, diuen els investigadors.
"La major font [de colesterol i greix dietètic] és la gent que compra aliments i no la cuina", diu Anne Nedrow, professora associada de medicina de la Oregon Health and Science University de Portland.
"La majoria dels nord-americans només necessiten menjar greixos menys saturats ".
Però fins i tot per a cuiners experimentats, les diverses fonts de colesterol i greix, així com els diferents tipus de greixos, poden ser desconcertants. I les afirmacions de salut sobre etiquetes d'olis de cuina i altres productes alimentaris no contribueixen a reduir la confusió.
Els olis i les greixos que augmenten el colesterol
Els quatre tipus principals de greixos que es troben en els productes alimentaris són els greixos saturats, els greixos poliinsaturats, els greixos monoinsaturats i els àcids grassos trans, sovint anomenats " greixos trans ".
- Els greixos saturats solen ser sòlids a temperatura ambient (pensar un bastó de mantega). El greix saturat es troba en olis tropicals (oli de palma, oli de palma i oli de coco), mantega de cacau, mantega de porc, greixos de carn, mantega de cacau, greix de pollastre i greixos de salmó del Pacífic.
- Els greixos trans són greixos produïts derivats de l'addició d'hidrogen als olis vegetals; s'utilitzen en aliments preparats comercialment per preservar el sabor i augmentar la vida útil d'aquests aliments. Podeu trobar-los a les etiquetes dels aliments buscant les paraules "olis parcialment hidrogenats". S'utilitzen en lloc d'altres greixos saturats perquè són més barats.
Els greixos saturats i trans són les principals fonts de colesterol dietètic, ambdós greixos s'han relacionat amb la diabetis, la cardiopatia, l'ictus i altres afeccions. El greix trans és encara pitjor, ja que augmenta els nivells de colesterol LDL "dolent" i disminueix els nivells de colesterol "bo" HDL.
El Dr. Nedrow estima que els greixos saturats constitueixen aproximadament entre un 11 i un 12% de les calories en una dieta típica americana.
L'American Heart Association (AHA) recomana que aquesta xifra sigui inferior al 7%. L'USDA recomana la limitació del greix saturat al 10% de la dieta total, substituint el greix saturat (com la mantega) amb greixos insaturats (com l'oli d'oliva).
Molts aliments processats tenen alts nivells de greixos saturats i trans. Les galetes, galetes i productes horneados preparats comercialment, com ara pa, pastissos i pastissos solen estar carregats d'alts nivells d'aquests greixos.
Els olis i les greixos que redueixen el colesterol
Al revés, els greixos insaturats , com els greixos monoinsaturats i poliinsaturats, poden ajudar a reduir els nivells de colesterol, especialment quan s'utilitzen en lloc de greixos saturats. Aquests olis, com el blat de moro i els olis d'oliva, solen ser líquids a temperatura ambient.
- Els greixos insaturados es troben en aliments, com ara fruits secs, llavors, olives i alvocats. Els olis de cuina elaborats amb aquestes fonts són els més saludables per cuinar amb el cor. Fer un guarniment d'amanides a base d'oli d'oliva i utilitzar oli de cacauet o canola per saltejar carn, pollastre i verdures.
Les margarines i els aliments similars poden variar significativament en les quantitats i els tipus de greixos que contenen, i no són necessàriament més saludables que la mantega. L'AHA recomana l'ús de margarines que indiquen l'oli vegetal líquid com a primer ingredient de l'etiqueta i que no continguin més de dos grams de greix saturat per cullerada.
Tingueu en compte, però, que utilitzar tots els olis de cuina massa generosament, fins i tot olis i ingredients saludables, pot afegir moltes calories addicionals, cosa que genera guanys de pes. Tots els greixos solen contenir més del doble de les calories de carbohidrats o proteïnes.