El so i l'insomni interromput poden aparèixer a causa de l'apnea del son, els canvis circadianos
Si sou una persona gran que es desperta massa d'hora al matí, us pregunto què us fa fer-ho.
L'envelliment pot contribuir a múltiples condicions úniques que empitjoren el somni en els anys de jubilació i entre els majors. Descobriu algunes de les causes potencials dels despertes a primera hora del matí, inclosos els contribuents a l'insomni, com ara el ritme circadià i els canvis en la producció de melatonina, la síndrome de fase avançada del son, la demència, l'apnea del son no tractada, els trastorns de l'estat d'ànim com la depressió i fins i tot al llit massa aviat.
Entendre la naturalesa de l'insomni
No tothom que es desperta massa aviat pateix insomni . L'insomni es defineix com una dificultat per adormir-se o tornar a dormir després d'un despertar. Pot conduir a períodes prolongats de vigília i pot fer que el somni sigui menys refrescant. Pot causar deficiències durant el dia, inclosos símptomes de fatiga, així com empitjorament de l'estat d'ànim, la concentració, la memòria a curt termini i les queixes del dolor. Hi ha moltes causes potencials d'insomni.
És normal despertar de nit. Si el despertar és breu, pot ser fàcil tornar a dormir. Malauradament, els despertes cap al matí poden arribar en un moment en què és difícil tornar a dormir. Això és degut a que la unitat del son, el desig de dormir dependent dels nivells d'una substància química anomenada adenosina al cervell, ha estat molt disminuïda. Moltes vegades un despertar cap al matí dóna com a resultat que la persona afectada simplement es mantingui desperta la resta de la nit.
Què fa que es desperti el matin d'hora ? Per respondre millor a aquesta pregunta, pot ser útil explorar el sistema corresponent que millora la nostra capacitat de dormir durant la nit.
El paper dels ritmes circadians i la melatonina en l'envelliment
Més enllà de la unitat del son, el senyal circadiano d'alerta és imprescindible per determinar els patrons de son i vigília.
En particular, ajuda a coordinar el temps del somni que es produeix durant el període natural de la foscor. Una àrea del cervell anomenada nucli supraquàsmàtic (SCN) en l'hipotàlem dirigeix aquest ritme. Es troba prop dels nervis òptics que s'estenen des dels ulls fins al cervell. Com a tal, està molt influenciat per l'entrada de llum.
La llum, especialment la llum del sol del matí , té una forta influència en el ritme circadià. Reforça el despertar. Si un organisme viu en un ambient exposat, potser no sigui segur quedar-se adormit quan és diürn. La llum ajuda a ajustar el temps del somni. Això també afecta de manera estacional el somni i l'estat d'ànim. A l'hivern, moltes persones tenen el desig de dormir mentre persisteix la foscor i la llum inadequada pot contribuir al trastorn afectiu estacional.
En la gent gran, és comú que el cervell produeixi menys melatonina . Aquest senyal del son pot reforçar la capacitat de dormir. Aquesta disminució de la producció pot ser deguda a canvis en la glàndula pineal. També és possible que la disminució de la percepció de la llum, com la decoloració que sovint es produeix en les ulleres dels ulls entre les persones grans, pot tenir un paper important. Algunes persones prenen la melatonina com a ajuda per al somni en un intent de normalitzar aquests nivells, però això pot tenir un benefici limitat.
Els adults majors tenen més probabilitats d'experimentar dos trastorns del son del ritme circadià: síndrome de fase avançada del son (ASPS) i ritme de vigilància irregular. Cadascun d'ells pot causar despertes al matí. ASPS es caracteritza per un desig de quedar-se adormit i despertar d'hora. Els afectats poden quedar-se al dia de la tarda i després tornar a dormir a les 4:00 hores amb la impossibilitat de tornar a dormir. Aquesta condició és relativament poc freqüent, que afecta a l'1 per cent de les persones. Pot tenir una predisposició genètica.
El ritme irregular de son i vigília es produeix amb més freqüència entre les persones que estan institucionalitzades, especialment entre aquells amb demència com la malaltia d'Alzheimer.
Això pot ser degut a una menor exposició als patrons naturals de la llum i la foscor. També pot produir-se per dany o degeneració d'àrees del cervell que són importants per a la regulació circadiana. La incidència no està ben estudiada, però es creu relativament rara entre les poblacions sanes.
Culpar les necessitats del son i l'apnea del son a la gent gran
Probablement hi hagi dues raons perquè les persones grans es desperten massa aviat que expliquen la major part d'aquests despertes: necessitats del son i apnea del son. Més enllà dels 65 anys, es calcula que la necessitat mitjana del son disminueix de 7 a 9 hores a 7 a 8 hores. Això pot semblar una diferència modesta, però potser sigui important. El jubilació pot contribuir al seu impacte.
Sovint, quan es retiren les persones, gaudeixen de l'oportunitat de silenciar permanentment els rellotges d'alarma. Tal gent podria dir: "Estic jubilat: ja no he d'aixecar-me en un moment determinat". Encara que això sigui cert en referència a les demandes del treball, pot oblidar-se d'una necessitat corporal. Al permetre que el temps de vigília varia (en comptes d'aixecar-se al mateix temps cada dia), tant el ritme circadià com el disc dur es veuen afectats. L'estil de vida restringit en la jubilació també pot contribuir a l'avorriment i l'aïllament social, cosa que provoca que fins i tot es posi al llit abans.
A més, a causa de la disminució de la necessitat de dormir entre aquest grup d'edat, la qualitat del descans pot comprometre's per passar més temps al llit. Si algú necessita ara 7 hores de son, però es posa al llit a les 9:00 PM i intenta dormir fins a les 7 del matí (fins i tot després d'un despertar anterior), les 10 hores del llit inclouen 3 hores d'insomni. Això pot ocórrer fins i tot entre els que anteriorment dormien bé, ja que el temps del llit supera la capacitat de dormir. Reduir el temps al llit per reflectir les necessitats actuals del son pot millorar la qualitat del somni i reduir aquests despertes.
A més, l'apnea obstructiva del son sovint contribueix a despertar-se primerencament al matí. Aquesta condició es produeix amb més freqüència entre les persones grans, amb la freqüència que augmenta 10 vegades en dones més enllà de la menopausa. L'apnea del son pot estar associada amb roncs, somnolència diürna, drenatge de les dents (bruxisme), despertar-se amb freqüència d'orina (nocturia) i despertes no desitjades que condueixen a l'insomni.
L'apnea del son pot empitjorar-se durant els períodes de son de REM , quan els músculs del cos es relaxen perquè no es produeixi la promulgació del somni. El somni REM es produeix a intervals de 90 minuts a 2 hores i es concentra en l'últim terç de la nit. (Aquests cicles regulars del son també provoquen un breu despertar a mesura que es completa cada cicle).
Potser no de manera coincident, aquest temps sovint correspon a desperfectes regulars al matí. L'apnea del son pot fer que la persona es desperti, i l'insomni pot dificultar el somni. El tractament de l'apnea del son amb la pressió positiva contínua de les vies respiratòries (CPAP) o un dispositiu oral pot ajudar a reduir aquests esdeveniments.
Tenint en compte l'estat d'ànim i altres causes ambientals de despertar massa aviat
Finalment, pot ser important tenir en compte el paper dels trastorns de l'estat d'ànim que contribueixen a despertar al matí a la gent gran. La depressió sol associar-se a aquests esdeveniments. Cal assenyalar que la depressió també està fortament relacionada amb l'apnea del son, de manera que això podria ser més evidència d'un trastorn respiratori subjacent relacionat amb el somni.
A més, l'ansietat pot agreujar l'insomni. No importa la causa, si el despertar provoca una resposta ansiosa o frustrada, es tornarà més difícil tornar a dormir. Això podria millorar-se amb la teràpia conductual cognitiva per a l'insomni (CBTI) .
El tractament d'aquests trastorns de l'humor pot ajudar a millorar el son. Sembla que hi ha una relació bidireccional, amb un que inevitablement afecta l'altre. Millorant tant l'estat d'ànim com el somni simultanis, tots dos poden millorar.
També pot ser important considerar la influència dels factors ambientals. El soroll, la llum i la temperatura poden provocar despertes. Penseu si els canvis en l'ambient del son són necessaris per optimitzar la qualitat del somni al matí.
Si continueu despertant massa aviat, i sent que estàs massa cansat amb un somni de baixa qualitat, considereu parlar amb un metge del son acreditat per la taula. Al revisar el vostre historial, és possible identificar causes i condicions que poden respondre bé al tractament.
> Fonts:
> Brzezinski, A et al . "Efectes de la melatonina exògena en el son: un metanálisis". Sleep Med Rev 2005; 9: 41.
> Kryger MH et al . "Principis i pràctica de la medicina del son". Elsevier , 6a edició, 2016.
> Moore-Ede, MC et al . "Un sistema fisiològic que mesura el temps", a The Clocks That Time Us . Cambridge, Massachusetts, Harvard University Press, 1984, pàg. 3.
> Peters, BR. "Plats i despertes irregulars", en l' avaluació de les queixes del son . Clínica Sleep Med. 2014; 9: 481-489.