La reducció del colesterol "dolent" es pot aconseguir amb TLC
Tenir alts nivells de colesterol LDL, també conegut com colesterol "dolent", pot posar-vos en risc de desenvolupar malalties cardíaques si no és tractat. La bona notícia és que, a diferència d'altres factors de risc, és possible que pugueu prevenir nivells elevats de LDL o reduir els nivells de LDL si ja són alts.
Tot i que molts medicaments amb colesterol poden baixar els nivells de LDL en diversos graus, el vostre proveïdor d'atenció mèdica potser vulgui utilitzar els canvis terapèutics d'estil de vida (TLC) per veure quina és la baixa LDL que pot tenir abans que es necessiti medicació.
Ja sigui que vulgueu reduir el vostre LDL o evitar que augmenti el vostre LDL, alguns consells us poden ajudar a mantenir-lo dins d'un rang saludable.
Pèrdua de pes i dieta
El sobrepès o l'obesitat no només els situa en risc de desenvolupar nivells elevats de LDL, sinó que també pot contribuir a cardiopaties i altres malalties cròniques. La investigació suggereix que perdre una petita quantitat de pes pot ajudar a reduir els nivells de LDL.
Encara que els estudis han demostrat que perdre pes ajuda a reduir la LDL, també han demostrat que menjar els tipus adequats d' aliments pot ajudar a la salut del cor. S'ha trobat que els aliments rics en fibra soluble i fitosterols, així com greixos saludables com l'oli d'oliva, serveixen per reduir el colesterol LDL.
A " La vostra guia per reduir el colesterol amb la TLC ", el Institut Nacional del Cor, el pulmó i la sang indica que és possible reduir el LDL en un 20 a 30 per cent amb alguns canvis senzills a la dieta:
- Permetre que menys del 7% de les calories sigui de greixos saturats, es pot reduir el LDL en un 8 a 10%.
- La disminució de la ingesta diària de colesterol a menys de 200 mg pot reduir el LDL en un 5 a un 8 per cent.
- Perdre 10 lliures pot reduir el teu LDL en un 5 a 8 per cent.
- L'addició de 5 a 10 grams de fibra soluble al dia pot reduir el LDL del 3 al 5%.
- L'addició de 2 grams diaris d'esterols vegetals pot reduir el LDL en un 5 a 15 per cent.
Es necessiten més estudis a llarg termini per determinar si la pèrdua de pes real o la dieta i l'exercici que acompanyen la reducció de nivells de LDL són o no. També és possible que el colesterol LDL pugui tornar als nivells originals, fins i tot quan es manté la pèrdua de pes. No obstant això, la perspectiva fa que el manteniment del pes i la bona nutrició tinguin objectius dignes.
Augmenti la seva activitat física
L'exercici no només és bo per perdre pes, quantitats moderades de la mateixa pot ajudar a reduir els nivells de colesterol, especialment el colesterol LDL. Els exercicis aeròbics, com córrer, córrer, córrer i nedar, semblen beneficiar-se més del colesterol reduint LDL i reduint el risc de patir malalties cardiovasculars, segons estudis.
També s'ha demostrat que altres formes d'exercici, com ara ioga, caminar i exercicis de pes, redueixen modestament els nivells de LDL. Encara que no s'han estudiat fins a l'abast de l'exercici aeròbic.
Deixar de fumar
El cessament del tabaquisme no només té un gran impacte en els nivells de colesterol HDL o "bo", sinó que també pot disminuir lleugerament els nivells de LDL. El cigar fumar està relacionat amb majors nivells de colesterol, així com la formació d'una forma nociva de LDL anomenada LDL oxidat , que contribueix a l' aterosclerosi .
La investigació ha demostrat que els nivells de colesterol disminuiran tan aviat com deixi de fumar. Amb cada mes després de deixar de fumar, els nivells de LDL continuen baixant, fins i tot reversant parcialment els efectes del tabaquisme sobre el colesterol després de tan sols 90 dies.
Alcohol i nivells de LDL
Encara que el consum moderat d' alcohol pot augmentar significativament els nivells de HDL, també pot reduir el LDL, segons estudis. El consum moderat significa una beguda al dia per a dones i una o dues begudes al dia per als homes. Una beguda típica d'alcohol inclou 12 unces de cervesa o 5 unces de vi.
No obstant això, beure més alcohol no necessàriament equival a millors resultats en termes de millorar la salut cardíaca.
Els estudis també han indicat que beure més de tres begudes alcohòliques al dia podria augmentar les seves possibilitats de patir malalties del cor.
Una paraula de
Amb uns pocs canvis d'estil de vida simples, els nivells de colesterol LDL poden baixar. Segons els nivells actuals de colesterol, és possible que aquests passos no siguin suficients. Si bé és bo fer aquests canvis perquè afectaran la seva salut en general, assegureu-vos de seguir les recomanacions del vostre metge sobre altres formes de tractar el colesterol alt.
> Fonts:
> Galindo Y. Els nivells de colesterol es milloren amb la pèrdua de pes i la dieta saludable rica en greixos. Universitat de Califòrnia San Diego Health. 2016.
> Tabara Y, et al. L'anàlisi de l'aleatorització mendeliana en tres poblacions japoneses admet un paper informal del consum d'alcohol en la reducció dels nivells de colesterol de baixa densitat i nombres de partícules. Aterosclerosi . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> L'Institut Nacional del Cor, el Pulmó i la Sang. La vostra guia per baixar el colesterol amb TLC. Els Instituts Nacionals de Heath. 2005.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Lipoproteïnes de baixa densitat oxidadas i molècules d'adhesió cel·lular després de l'entrenament de l'exercici. Revista Internacional de Medicina de l'Esport. 2017. DOI: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C, et al. ASSA 14-13-01 La disfunció de LDL induïda per tabac en Cigarteet és parcialment reversible després del cessament del tabaquisme. Cor . 2015; 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.