Quan seguiu una dieta per baixar el colesterol i els triglicèrids , un dels aliments que sol limitar és aquells que tenen un grau elevat de greixos saturats, com ara la carn animal. Si ha estat un menjador de carn tota la vida, és difícil tallar-ho de la mateixa manera. Afortunadament, no haureu de ratllar completament la carn de la vostra llista de supermercats.
La carn conté proteïnes necessàries per construir músculs i realitzar diverses funcions en el cos.
Malauradament, les carns també contenen quantitats variables de colesterol i greixos saturats . El Programa Nacional d'Educació sobre el Colesterol recomana que si està intentant baixar el colesterol, la seva ingesta de greixos saturats no hauria de ser superior al 7 per cent de la seva ingesta calòrica total cada dia.
Seguint una dieta que redueix els lípids no vol dir que hagi de lliurar completament la seva carn. Al contrari, hi ha algunes coses que podeu fer per compensar el dany que pot causar als nivells de colesterol i triglicèrids.
Coneix les carns més lleugeres
Algunes carns són més alts que altres. Per exemple, les aus de corral (pollastre i gall dindi), xai, vedella i talls "de ronda" de carn de porc o de vedella es consideren opcions més lleugeres.
"Lean" i "extra magra" són declaracions nutricionals designades per l'Food and Drug Administration (FDA). No obstant això, no totes les carns es poden etiquetar com a "magro". Cal que es compleixin els requisits següents per a que les carns es designin com a "magra" o "extra magra":
- Lean : les carns amb aquesta denominació han de tenir menys de 10 grams de greix total, 4,5 grams de greixos saturats i greixos trans , i 95 mil·ligrams de colesterol en cada 100 grams de porció.
- Extra magra : les carns amb aquesta denominació han de contenir menys de 5 grams de greix total. D'aquest greix total, aquestes carns també han de contenir menys de 2 grams de greixos saturats i greixos trans i 95 mil·ligrams de colesterol per porció (uns 100 grams).
Encara que no és el que ve a la ment quan es pensa en "carn", els peixos, inclòs el halibut, el bacallà, la tilàpia i la truita, són una altra gran opció proteica magra. Alguns peixos, com el salmó i la tonyina, contenen altes quantitats d'àcids grassos omega-3, un tipus de greix insaturat que es considera saludable perquè pot ajudar a reduir els seus triglicèrids . De fet, l'Associació Americana del Cor recomana consumir una porció de peix com a mínim dues vegades per setmana, especialment els peixos amb alt contingut en greixos omega-3 .
Conegui les vostres carns amb alt contingut de greix
No heu de tallar la carn completament, però podeu fer un esforç per evitar les carns o carns amb alt contingut de greix que es processen. Com a mínim, intenteu reduir el consum d'aquests.
Les carns altes en contingut de greixos saturats inclouen carn mòlta, cansalada i carns d'òrgan com el fetge. Les carns que es processen, incloses salsitxes, gossos calents i algunes carns de dinar, també són alts en greixos i s'han de consumir en quantitats mínimes. Si teniu dubtes, consulteu les etiquetes dels aliments per obtenir contingut en greixos saturats.
Tallar greix extra
Si veieu que algunes porcions de la carn que contenen greixos extra, assegureu-vos de treure'l abans de menjar. Això també pot reduir el contingut de greixos de la carn. Intenteu allunyar-vos de les carns que semblin grasses o que tinguin un aspecte de "marbre".
Com es cuina la carn?
La forma en que es cou la carn també es compta al departament de colesterol. Fregir la carn és probablement la pitjor manera de preparar-lo si està intentant seguir una dieta baixa en greixos. Les carns que són fregides també són alts en greixos saturats, que poden afectar la salut cardíaca.
En lloc d'això, intenteu coure, rostir a la graella, o asar la carn. Aquests mètodes poden oferir alguns plats saborosos i no sabotejar els seus esforços per reduir el colesterol tant com fregir la carn.
Comptes de moderació
Es podria menjar carn amb el menor contingut en greixos, però si menja molt, els seus nivells de lípids encara poden augmentar.
La moderació compta quan es tracta de baixar el colesterol. L'Associació Americana del Cor recomana consumir més de 6 unces de carn cada dia.
> Fonts:
> The American Heart Association. Carn, aus de corral i peix: recollint proteïnes saludables. 2016.
> Programa Nacional d'Educació sobre el Colesterol. Tercer informe del grup d'experts sobre detecció, avaluació i tractament del colesterol sanguini alt en adults . 2002.
> Rolfes SR, Whitney E. Comprensió de la nutrició. XIV ed. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Administració d'Aliments i Drogues dels Estats Units. Orientació per a la indústria: Guia d'etiquetatge d'aliments. 2013.