Seguint una dieta equilibrada és essencial per a la salut cardíaca
Una de les primeres coses que sentiu després d'aprendre que té colesterol alt o triglicèrids és que ha de seguir una dieta que redueix els lípids. Què significa això i com pots canviar el que menges per ajudar a baixar el colesterol?
Hi ha molts tipus diferents de dietes amb baix contingut en colesterol que hi ha. Aquests inclouen la dieta TLC , la meva dieta i la dieta mediterrània, però realment no hi ha una pauta específica a seguir.
Tot i així, cadascun d'ells està dissenyat per al mateix propòsit: mantenir els nivells de colesterol i triglicèrid en un rang saludable.
Tota una dieta que redueix els lípids realment requereix que facius menjar una varietat d'aliments saludables que són baixos en greixos saturats i en calories i alts en nutrients. No és massa difícil seguir, tampoc. Per descomptat, podeu incloure menjars més preparats a la vostra dieta. També hi ha multitud d'aliments envasats baixos en greixos i més naturals disponibles per menjar ràpidament.
Opcions saludables i una mica de coneixement poden recórrer un llarg camí per mantenir el cor saludable. Aquests poden adaptar-se fàcilment al vostre estil de vida i deixar-vos sentir tan satisfets com qualsevol aliment alt. La diferència és que probablement us senti molt millor.
Acumulació de fruites i verdures
La pedra angular de qualsevol dieta saludable és incloure abundants fruites i verdures en els vostres àpats. No només aquests aliments amb envasos nutritius són baixos en calories i greixos saturats, també són alts en fibra i fitosterols .
Aquests nutrients s'han demostrat en estudis per reduir lleugerament els nivells de colesterol LDL.
En aquesta categoria, pràcticament no hi ha aliments que cal evitar quan se segueix una dieta que redueix els lípids. Segons les directrius dietètiques actuals, les fruites i verdures haurien de prendre la meitat de la seva placa d'àpats. Intenta incloure molts a la vostra cistella en un viatge de compres, perquè és més fàcil recordar-los de menjar si ja estan a la vostra cuina.
Estimar els teus llegums
Els cigrons, les llenties i els fesols també són un excel·lent aliment per posar-los al plat per obtenir una dieta que redueix els lípids. Aquests aliments no només són alts en vitamines i minerals, també són alts en la fibra que redueix el colesterol. Aquests ingredients, juntament amb el seu alt contingut en proteïnes, us poden ajudar a sentir-se més plens després d'un àpat i reduir l'oportunitat de menjar en excés.
Les llegums són molt versàtils i es poden incloure en una varietat d'aliments. Això inclou tot, des d'una amanida ràpida fins a un àpat elaborat.
Obteniu les vostres fruits secs
Les fruita seques sovint estan infravalorades. Poden ser petits, però estan plens de nutrients, inclosos els de fibra cardíaca i fitosterols. Moltes fruites seques són altes en greixos insaturats, especialment àcids grassos omega-3, un tipus d'àcids grassos insaturats que poden mantenir sans els nivells lipídics.
Només necessiteu un grapat de fongs preferits al dia per veure els seus beneficis per a la salut del colesterol i els triglicèrids. Atès que les fruites seques també són densament calòriques, no hauríeu d'anar a la vora ja que això pot provocar un augment de pes.
El pa i els grans són correctes
Contràriament a la creença popular, és bo incloure grans a la vostra dieta . Només has de veure quin tipus de gra està menjant. En alguns casos, els aliments com el pa poden ser alts en carbohidrats refinats.
Podeu canviar els aliments que continguin farines blanques per obtenir opcions de gra sencer. Això inclou coses com pasta, així com articles de pa. Els aliments de blat integral i de blat integral contenen més fibra que altres tipus de grans elaborats amb sucre refinat o farina blanca. Això pot ajudar a mantenir els nivells de colesterol LDL sans.
Modera la teva lleteria
El passadís lactis és una altra àrea de la botiga de queviures que no ha d'evitar quan es segueix una dieta que redueix els lípids. Els productes lactis plens de greix són alts en greixos saturats, que sovint són mal vistos en una dieta que redueix els lípids. Tanmateix, hi ha alguns estudis que suggereixen que els productes lactis poden tenir un impacte neutre o poc beneficiós en la salut del cor.
Alguns productes lactis, com els probiòtics que es troben en iogurt, també han demostrat tenir un impacte positiu en els nivells lipídics. Aquests aliments poden ser més alts en calories, així que intenteu no anar per la borda. També hi ha varietats de baix contingut en greix de la vostra llet preferida i productes de formatge, de manera que no se sentin privats d'aquests.
Optar per les carns magres
Quan busqueu carn per incloure en la seva dieta saludable, incloure carn de res, com pollastre, peix o gall dindi, pot ajudar a reduir el greix i les calories dels àpats. La carn vermella, inclosa la carn de boví, la cabra i la carn de porc , és més alta en greixos saturats , que poden afegir calories al menjar.
Si trobeu un tros gras de carn al plat, podeu retallar i reduir de forma immediata la quantitat de greix que consumeix. No obstant això, les carns processades com la boloneta i la salchicha han de ser limitades. Alguns estudis han demostrat que consumir regularment aquests aliments podria augmentar el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars.
Això només és el començament
Hi ha molts altres aliments saludables per al cor que també podeu posar al carretó electrònic. En cas de dubte, consulteu l'etiqueta de nutrició a l'embalatge d'aliments. Un aliment per al colesterol ha de ser baix en greixos saturats i carbohidrats refinats i alts en nutrients com vitamines, fibra i proteïnes.
Fonts:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Ingesta dietètica de greixos saturats per origen alimentari i malaltia cardiovascular incident: l'estudi multiètnic de l'arteriosclerosi. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Entendre la nutrició. XIV ed. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Departament d'Agricultura dels Estats Units. Directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines