Receptes i consells per afegir fibra soluble als vostres àpats
Els aliments rics en fibra soluble poden tenir un paper important en la dieta saludable del cor. Els estudis han demostrat que la fibra soluble té una varietat de beneficis per a la salut, incloent modestament la reducció dels nivells de colesterol LDL . L'American Heart Association recomana consumir almenys 25 grams de fibra diària.
Hi ha molts tipus de fibra soluble, que inclouen pectina, mucílag i psyllium, i aquestes fibres varien àmpliament segons els tipus d'aliments que sol consumir.
Encara que es pot prendre un suplement de fibra soluble, és preferible incloure una varietat d'aliments rics en fibra en la dieta que redueix el colesterol, ja que aquests aliments poden introduir altres nutrients saludables en els seus àpats. Creieu-ho o no, hi ha una àmplia gamma d'aliments que contenen fibra que podeu afegir als vostres plans de menjars compatibles amb el colesterol. Els següents aliments saludables que es detallen a continuació són rics en fibra soluble, i es poden connectar a pràcticament qualsevol àpat:
Grans sencers
Hi ha molts tipus diferents de grans integrals que contenen fibra soluble, incloent:
- Blat integral
- Bulgur
- Quinoa
- Farina de civada
- Ordi
- Sègol
- Blat sarraí
- arròs integral
Tenint en compte la gran varietat de grans d'alta fibra disponibles, incloent-los en els plats saludables del cor, no hauria de ser massa difícil. Només cal tenir cura amb afegir massa sal, sucre o mantega a aquests aliments deliciosos, que poden tenir un efecte negatiu en la seva dieta si s'utilitza massa. Ja sigui que vulgueu incloure un petit plat lateral o una sopa plena, aquestes receptes saludables us donaran algunes idees sobre com els grans sencers poden afegir un toc deliciós i saludable als vostres àpats.
Fruites
Quan penses en la fibra, les pomes amb més freqüència es veuen a la ment perquè contenen altes quantitats de la fibra soluble, pectina. Tanmateix, moltes altres fruites també contenen quantitats variables de fibra soluble que poden ajudar a mantenir sans els nivells de colesterol. Les fruites també són alts en altres nutrients, incloent vitamines, fitosterols i antioxidants.
Les fruites poden donar un sabor i un dolç addicionals a un plat, sense haver de recórrer a l'addició de sucre refinat. Les fruites també es poden incorporar a molts tipus d'aliments, ja sigui per a unes postres, un aperitiu petit o fins i tot en el plat principal.
Verdures
Les verdures, incloses les pèsols, el bròquil, les batatas i l'api, contenen una combinació de fibra soluble i fibra insoluble. Es consideren aliments molt versàtils amb unes calories i greixos mínims, que els converteixen en una excel·lent addició a la dieta que redueix el colesterol. Igual que les altres categories d'aliments d'alt contingut de fibra, les verdures també es poden incorporar a molts plats diferents. Podeu consumir les verdures crues o es pot graellar, vaporitzar-les, rostir-les o cuinar-les lleugerament en oli d'oliva o canola. Tot i que és temptador, haureu d'evitar "cremar" les vostres verdures, que poden afegir molt greixos saturats i calories. També hauria de limitar els salses i les salses que tenen un alt contingut de greix i sucre, ja que també poden augmentar les calories. Si esteu buscant menjars saborosos i d'alta fibra que incorporin verdures, proveu algunes d'aquestes receptes saludables:
Mongetes
Els fesols també són una font saludable de fibra soluble. Això, unit al seu alt contingut en proteïnes i baixa en greixos, fa que els fesols siguin un element bàsic en molts plats saludables per al cor.
Hi ha molts tipus de fesols que poden qualificar com a addició saludable a un dels vostres àpats preferits, incloent beans, fesols, mongetes negres i mongetes. En molts casos, els fesols poden fer un substitut més que adequat de baix contingut de greix per a la carn en un plat. Els fesols també es poden acoblar fàcilment amb qualsevol dels aliments anteriors per crear un deliciós i omplert menjar a base de colesterol.
Fonts
Whitney EN i SR Rolfes. Entendre la nutrició, 14ed. Edició de Wadsworth 2015.