Hi ha dos tipus de fibra: fibra soluble i fibra insoluble. Tot i que ambdós són importants per incloure en la seva dieta, els estudis han demostrat que un tipus de fibra també pot ajudar a reduir el colesterol.
Ja hem conegut alguns dels altres beneficis saludables que ofereix la fibra. Ajuda amb la funció normal de l'intestí i afegeix major quantitat als aliments per fer-vos sentir més completa.
No obstant això, hi ha proves d'un altre benefici essencial que la fibra pot tenir és que pot millorar la salut cardíaca.
Tipus de fibra
Encara que hi ha diverses formes de fibra, es poden classificar en dos grups principals: fibra soluble i fibra insoluble. Si bé ambdós són bons per al cos, només un grup ha demostrat ser beneficiosa per reduir el colesterol.
La fibra soluble es pot dissoldre a l'aigua i forma una consistència gelosa en el tracte digestiu. D'altra banda, la fibra insoluble no es pot dissoldre a l'aigua, de manera que passa pel tracte digestiu relativament sense canvis. Pel que fa al vostre cor, sembla que només la fibra soluble és beneficiosa per reduir el colesterol. De fet, els estudis han demostrat que consumir 10 a 25 grams de fibra soluble al dia pot reduir el colesterol en un 18%.
Tanmateix, sembla que només es redueix el colesterol "dolent" ( LDL ); el colesterol "bo" (HDL) i els triglicèrids només es veuen afectats mínimament per la fibra soluble.
A més, la fibra insoluble no sembla que afecti els nivells de colesterol, però és important per mantenir un còlon saludable.
Com la fibra soluble disminueix el colesterol
La fibra soluble disminueix el colesterol associant-lo a l'intestí prim. Una vegada dins de l'intestí prim, la fibra s'adhereix a les partícules del colesterol, que els impedeix entrar al torrent sanguini i viatjar a altres parts del cos.
Al contrari, el colesterol sortirà del cos a través de les femtes.
La fibra soluble sembla ser només efectiva contra el colesterol LDL, de manera que si també necessiteu reduir els seus triglicèrids o augmentar el HDL, és possible que la fibra soluble no pugui ajudar-vos amb això ja que l'efecte pot variar des de molt poc fins a cap benefici tot. A més, no hauríeu de confiar exclusivament en la fibra per baixar el colesterol, ja que l'efecte és lleuger. En estudis fins ara, el colesterol LDL pot disminuir en un 18% com a màxim al consumir aproximadament 30 grams de fibra soluble diàriament.
L'altre tipus de fibra, fibra insoluble, també es troba en molts aliments saludables. Si bé aquest tipus de fibra també sembla tenir molts beneficis per a la salut, no disminueix els nivells de colesterol.
On aconseguir la fibra soluble
Una varietat d'aliments conté fibra soluble. Al consumir les quantitats recomanades de fruites, verdures, grans sencers i llegums a la piràmide alimentària, hauríeu de poder obtenir la quantitat recomanada de fibra soluble cada dia.
Tot i que els suplements de fibra es poden utilitzar per complir aquest requisit, no es recomana que els utilitzeu com a substitut per a una dieta saludable. Les fruites i verdures també contenen nutrients importants, com ara vitamines, que no es poden obtenir a través d'un suplement de fibra.
Fonts:
Rolfes SR, Whitney E. Entendre la nutrició, 3rd ed 2005.
Poli A, Marangoni F, Paoletti R, et al. Control no farmacològic dels nivells de colesterol plasmàtic. Nutr Metab Cardiovas Dis 2008; 18: S1-S16.
Brown L, Rosner B, Willett WW, et al. Efectes reductors del colesterol de la fibra dietètica: un metanálisis. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.
Tercer Informe del Panell d'Experts del Programa Nacional d'Educació sobre el Colesterol (NCEP) sobre la detecció, l'avaluació i el tractament del colesterol alt en adults (PDF), juliol de 2004, Els Instituts Nacionals de Heath: Institut Nacional del Cor, el Pulmó i la Sang.