La dieta mediterrània és un patró de consum d'aliments present a països que envolten el mar Mediterrani, especialment el sud d'Itàlia i Grècia. Aquesta dieta posa èmfasi en el consum de carns magres, greixos saludables, vi negre, grans integrals i moltes fruites i verdures fresques.
Els primers estudis van revelar que els individus que vivien en països del Mediterrani tenien una menor incidència de malalties cardiovasculars en comparació amb altres poblacions fora d'aquesta regió.
A més, els individus que consumeixen aquesta dieta han demostrat tenir taxes més baixes de càncer i altres malalties cròniques. També sembla que la dieta mediterrània pot baixar els nivells de colesterol i triglicèrids.
Característiques de la Dieta Mediterrània
La dieta mediterrània és una dieta equilibrada que conté diversos aliments i es pot seguir fàcilment. Les característiques clau de la dieta mediterrània inclouen:
- Aliments rics en greixos monoinsaturats, inclosos els fruits secs, llavors i oli d'oliva
- Consum baix a moderat de vi negre
- Aliments rics en lleguminoses, incloses llenties i mongetes
- Granos d'alta fibra, inclosos el gra sencer, la farina de civada i l'ordi
- Ús de retallades d'aus de corral en alguns aliments
- Consum moderat de peix - incloent peix alt amb greixos omega-3 saludables, com el salmó i l'anxova
- Els sucres refinats s'utilitzen amb moderació en els menjars
- Menor consum de carn vermella
- Menjars rics en fruites fresques i contingut vegetal
- Ús baix i moderat dels productes lactis, incloent la llet, el iogurt i certs formatges, com els formatges parmesà i feta
La dieta mediterrània pot baixar el colesterol?
Hi ha hagut múltiples estudis que han examinat l'efectivitat de la dieta mediterrània en la reducció del colesterol i els triglicèrids, i aquests resultats semblen prometedors. Participar en aquests estudis, que van durar entre 4 setmanes i 4 anys, van participar els participants sans, persones amb nivells elevats de lípids o individus amb altres afeccions mèdiques.
La majoria d'aquests estudis s'han centrat en certs aspectes de la dieta mediterrània, com ara el consum de fruites i verdures, que utilitzen aliments rics en oli d'oliva verge (fins a un litre a la setmana) o mengen (fins a 30 grams al dia, o dos grapats). A partir d'aquests estudis, es pot concloure que, en la seva major part, la dieta mediterrània pot reduir modestament els nivells de lípids. En aquests estudis, el LDL es va reduir en una mitjana del 10%, mentre que els nivells de HDL es van incrementar fins a un 5%. Els triglicèrids i el colesterol total també semblaven lleugerament disminuïts en alguns estudis. L'oxidació del LDL, que pot promoure la formació de l'aterosclerosi, també es va reduir en alguns estudis. Alguns estudis no van mostrar un efecte significatiu en els nivells de lípids en aquells que segueixen la dieta mediterrània.
A més, alguns d'aquests estudis suggereixen que la dieta mediterrània pot ser superior a una dieta regular, baixa en greixos. En un estudi es va observar que el colesterol es va reduir significativament més que seguir una dieta baixa en greixos . Els estudis també han observat que els que segueixen una dieta mediterrània tenen un risc més baix de desenvolupar malalties cardiovasculars.
La línia inferior
Molts d'aquests estudis van incloure participants amb diferents condicions de salut i van destacar diferents aspectes de la dieta mediterrània, per la qual cosa es necessitarien més estudis per examinar els efectes beneficiosos que té la dieta mediterrània en els nivells lipídics.
No obstant això, els estudis que s'han dut a terme fins ara semblen concloure que seguir una dieta mediterrània pot tenir un impacte positiu en la salut cardíaca.
A més de reduir els lípids, la dieta mediterrània també sembla ser beneficiosa per a la salut en general. Per exemple, aquesta dieta també s'ha estudiat per la seva capacitat de disminuir la pressió arterial , disminuir la glucosa en la sang i la incidència de l' asma .
En una mirada més propera, la dieta mediterrània reflecteix de prop els elements essencials d'una dieta que redueix els lípids. Per tant, si busqueu una dieta per reduir els lípids, la dieta mediterrània pot ser una bona opció per a vostè.
Aquest pla de dieta inclou ingredients amigables amb el colesterol, com ara:
- Alt consum de fibra a partir de grans sencers, productes i fruits secs
- Consum d'aliments rics en fitosterol, inclosos els fruits secs, verdures, llegums i fruites.
- Alt consum de greixos insaturats (els greixos "bons") que es troben en fruits secs, peixos grassos i oli d'oliva.
Tanmateix, igual que amb qualsevol dieta saludable, la moderació és important. Tot i que aquesta dieta conté molts aliments saludables, alguns d'aquests aliments -com els que tenen un alt contingut de greixos insaturats- són densa i poden produir guanys de pes si es consumeix massa en els vostres àpats diaris.
Fonts:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutiérrez V, Covas MI, Fiol M, Gómez-Gracia E, López-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; Investigadors d'estudi PREDIMED. "Efectes d'una dieta d'estil mediterrani sobre factors de risc cardiovascular: un assaig aleatoritzat". Ann Intern Med. 2006 Jul 4; 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. La dieta mediterrània no afecta els marcadors de la inflamació i els factors de risc metabòlic en pacients amb malaltia coronària. Eur J Clin Nutr. 2006 abr; 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Flowers N et al. Patró dietètic mediterrani per a la prevenció primària de malalties cardiovasculars. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, et al. Metaanàlisi que compara les dietes mediterrànies amb baixa en greixos per a la modificació dels factors de risc cardiovascular. Am J Med 2011; 124: 841-851.