L'ordi és un gra sencer que es menja sol o s'incorpora a molts aliments. Utilitzat principalment en la indústria de la malaltia i en l'alimentació ramadera, l'ordi no s'utilitzava prèviament tant com una font alimentària en humans. No obstant això, a causa dels seus beneficis saludables, l'ordi s'incorpora cada vegada més a dietes equilibrades. Els estudis han mostrat molts efectes beneficiosos per a la salut que inclouen l'ordi en la seva dieta , com ara la millora de la salut digestiva i l'ajuda a la millora dels nivells de glucosa a la sang en els diabètics i la salut del cor.
Estudis recents també han indicat que l'ordi pot ser útil per mantenir els nivells de colesterol sota control.
Treballa l'ordi?
Encara que l'ordi conté vitamines i antioxidants, també conté una fibra soluble important anomenada beta-glucà. Aquesta fibra sana al cor ajuda a baixar els nivells de colesterol i també es troba en altres cereals, com la civada. Es pensa que el beta-glucà redueix l'absorció de colesterol i greixos al corrent sanguini.
Els estudis que examinen l'ordi i la seva fibra de cor, beta-glucano, revelen que la ingestió d'aproximadament 3 a 10 grams de glucans diaris pot ajudar a reduir el colesterol total des de qualsevol lloc entre el 14 i el 20%. Addicionalment, el colesterol LDL es va reduir entre un 3 i un 24% en aquests estudis i els triglicèrids es van reduir entre 6 i 16%. L'HDL , per contra, no va ser significativament afectada per la ingesta d'ordi en la majoria d'estudis.
La capacitat de disminució dels lípids de l'ordi va augmentar amb un major consum d'ordi.
Tanmateix, l'augment del consum de fibra soluble també va fer que algunes persones d'aquests estudis experimentessin efectes secundaris desagradables, com inflor, flatulència, molèsties abdominals i sentiments de plenitud durant i després dels àpats.
És important tenir en compte que hi ha altres estudis en què els participants no veien una diferència apreciable en els nivells de colesterol quan l'ordi es consumia com a part de la seva dieta.
Aquests estudis van examinar individus que consumien entre 2 i 10 grams de beta-glucano d'ordi diàriament.
Quant hauria de consumir?
Segons la investigació disponible i la FDA, haureu de consumir almenys 3 grams de beta-glucà per veure els efectes que disminueixen el colesterol de l'ordi. S'estima que aproximadament una tassa d'ordi perla cuita és igual a 2,5 grams de fibra beta-glucana, mentre que una mitja tassa de flocs d'ordi equival a uns dos grams de beta-glucà. Això significa veure els resultats que es troben en alguns d'aquests estudis, hauria de consumir almenys una tassa d'ordi cuita al dia o utilitzar més de la meitat d'una tassa de flocs d'ordi en alguns dels aliments que prepara. Comproveu sempre les etiquetes dels aliments si teniu dubtes sobre el contingut de beta-glucà.
Hi ha moltes maneres d'incloure l'ordi en la dieta que redueix el colesterol. L'ordi es pot utilitzar com un cereal càlid, d'esmorzar, inclòs en les seves amanides i plats secundaris, o afegit als seus entrants.
La línia inferior
L'ordi sembla ser un ingredient saludable del cor que es pot afegir a la seva dieta si està buscant ajudar a controlar els nivells de colesterol. L'Administració de Drogues i Aliments també ha reconegut el benefici saludable del cor de l'ordi en permetre que es posi un reclam sanitari en els seus paquets, i afirma que la fibra soluble continguda en el menjar pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor.
La majoria dels estudis que examinaven l'efecte de l'ordi en els nivells de colesterol van examinar individus que ja tenien nivells de colesterol moderadament alts, de manera que no se sap si els nivells de colesterol poden baixar més en aquelles persones amb nivells de colesterol dins d'un rang saludable. No obstant això, les vitamines i les fibres solubles contingudes en aquesta fibra saludable per al cor poden ser una addició beneficiosa per a qualsevol dieta saludable. Tanmateix, si teniu certes condicions mèdiques, com ara la síndrome de còlon irritable o la malaltia celíaca, l'ordi consumit pot agreujar aquestes condicions, de manera que consulteu amb el vostre metge sobre les alternatives si esteu interessats a incloure fibres saludables al cor en la vostra dieta.
Fonts:
Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Lipids reduïts significativament per dietes que contenen ordi en homes hipercolesterolémicos moderadament. J Am Coll Nutr 2004; 23: 55-62.
AbuMweis SS, Jueu S i Ames NP. Beta-glucà d'ordi i la seva capacitat de disminució de lípids: un metanálisis d'assaigs controlats aleatoris. Eur J Clin Nutr 2010; 64: 1472-1480.
Ames NP, Rhymer CR. Problemes entorn de reclamacions saludables per a l'ordi. J Nutr 2008; 138: 1237S-1243S.
Talati R, Baker WL, Pabilonia MS et al. Els efectes de la fibra soluble derivada d'ordi en els lípids sèrics. Ann Fam Med 2009; 7: 157-163.
Jenkins DJA, Srichaikul K, Wong JMW, et al. La proteïna suau d'ordi i la caseïna també afecten els lípids sèrics en dones i homes hipercolesterolémicos. J Nutr 2010; 140: 1633-1637.
Biorklund M, Van Rees A, Mensink RP, et al. Canvis en els lípids sèrics i les concentracions post-prandial de glucosa i insulina després del consum de begudes amb beta-glucans de civada o ordi: un assaig aleatoritzat controlat per dosis. Eur J Clin Nutr 2005; 59: 1272-1281.
Lupton JR, Robinson MC, Morin JL. Efecte reductor del colesterol de farina de farina d'oli i oli. J Am Diet Assoc 1994; 94: 65-70.
Keogh GF, Cooper GJ, Mulvey TB, et al. Estudi de crossover controlat aleatòriament de l'efecte d'una cebada molt enriquida amb beta-glucans en factors de risc de malaltia cardiovascular en homes lleugerament hipercolesterolèmics. Am J Clin Nutr 2003; 78: 711-18.
Consell Nacional d'Aliments de Barley: Dades de l'ordi. http://www.barleyfoods.org. Accedit per última vegada el 6 d'abril de 2016.
Estàndard natural. (2015). Cebada [Monografia]. Obtingut de http://naturalstandard.com/databases/hw/all/patient-barley.asp