Els fitosterols bloquegen l'absorció del colesterol, reduint els nivells de colesterol en la sang
Els fitosterols són un grup de compostos derivats de plantes que són estructuralment similars al colesterol del cos humà. Quan es consumeixen, competeixen amb l'absorció del colesterol en el tracte digestiu, bloquejant-la i, com a conseqüència, la reducció dels nivells de colesterol en la sang. Alguns estudis han descobert que consumir dos grams de fitosterols al dia pot ajudar-vos a baixar el colesterol LDL o el colesterol "dolent" en un 10%.
La majoria de la gent, però, no està arribant a prop de dos grams per dia. La ingesta dietètica actual de fitoesterol oscil·la entre 78 i 500 mg al dia, fins i tot amb fabricants d'aliments enriquint molts productes alimentaris comuns amb el compost.
Suplements de fitoesterol
Tot i que hi ha suplements que contenen fitosterols, el jurat encara no sap si són segurs per a ús prolongat. Encara que solen estar ben tolerats, la limitada investigació disponible sobre els seus efectes és conflictiva ; Alguns estudis suggereixen que disminueixen el risc de malaltia cardíaca, mentre que d'altres suggereixen augmentar-la. Per aquest motiu, molts experts recomanen obtenir fitosterols de fonts alimentàries senceres. De fet, l'Associació Americana del Cor no recomana els aliments enriquits amb fitosterol per a tothom; només els que tenen colesterol elevat o que han tingut un atac cardíac.
Obtenció de fitosterols a partir d'aliments
La bona notícia és que pot augmentar la seva ingesta de fitosterols naturals i obtenir els seus beneficis per a la salut augmentant els aliments vegetals en la seva dieta.
Encara que els fitosterols són difícils de quantificar en els aliments ja que existeixen més de 200, els fitosterols més freqüentment coneguts en els aliments són el sitosterol, l'estigmasterol, l'antrasterol i el campesterol. Encara que aquesta llista no sigui inclusiva, hauria de fer-vos una idea del contingut de fitosterol en aliments sans i integrals.
A causa dels diferents mètodes utilitzats, el contingut de fitoesterol mesurat pot variar lleugerament d'estudi a estudiar.
Els següents aliments contenen la major quantitat de fitoesterols:
- Fruits secs
- Productes de gra sencer
- Verdures
- Fruites
Fruits secs
Els fruits secs contenen altes quantitats de fitoesterols, que oscil·len entre 95 i 280 mg per 100 g de fruits secs. Els estudis han demostrat que un grapat de fruits secs pot tenir un impacte favorable en el perfil lipídic . Les següents fruites seques tenen el major contingut de fitosterol:
- Ametlles - 187 mg per cada 100 g
- Nous - 113 mg per cada 100 g de porció
- Pistachos - 280 mg per cada 100 g
- Macadàmies: 198 mg per cada 100 g
- Pecans: 150 mg per 100 g de porció
Asar o menjar llisos són formes saludables de preparar les nous. Les nous de truita o molt salades podrien tenir un efecte advers sobre la salut del cor si consumeixes aquestes formes de fruita seca regularment.
Aliments integrals de gra
Els aliments integrals, inclosos el sègol, l'ordi i la farina de civada, són alts en molts tipus de nutrients. Alguns productes de gra sencer també contenen altes quantitats de fitosterol. Els següents grans tenen el major contingut de fitosterol:
- Flaxseed - 210 mg per cada 100 g de porció
- Germen de blat - 197 mg per tassa mitjana
- Pa de sègol: 33 mg per dues llesques
Podeu provar d'utilitzar llavors de lli o germen de blat com a ingredients d'amanida o afegir-los al matí o al forn de civada del matí.
I per mantenir el pa de sègol sa, no ho supereu amb un confit encenent. Podeu provar una mantega de fruits secs, com ara l'ametlla.
Fruites i verdures
Tot i que les fruites i verdures poden contenir menors quantitats de fitosterols en comparació amb les nous i els grans sencers, també contenen una varietat de vitamines, minerals, fibra soluble i altres ingredients saludables que els fan amigables amb el colesterol. A més, vestir els teus amanides o verdures amb oli d'oliva augmenta el contingut de fitosterol; una cullerada de paquets de 30mg. Les següents fruites i verdures contenen la major quantitat de fitoesterols:
- Brocoli: 49,4 mg per cada 100 g
- Ceba vermella: 19.2 mg per cada 100 g
- Pastanaga - 15.3 mg per cada 100 g
- Blat de moro - 70 mg per cada 100 g
- Coles de Brussel · les - 37 mg per cada 100 g de porció
- Espinacs (congelats) - 10.2 mg per cada 100 g de porció
- Maduixa - 10 mg per 100 g de porció
- Arándano - 26,4 mg per 100 g de porció
- Banana - 16 mg per cada 100 g
- Enciam - 38 mg per cada 100 g
Fonts:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Esterols vegetals en verdures, fruites i baies. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Composició fitoquímica de fruits secs. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Clinic. Fitosterols, esterols i Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Entendre la nutrició, 13 º edició 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Esterols no colesterols i metabolisme del colesterol en sitosterolèmia. Aterosclerosi. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. El Centre d'Informació sobre Micronutrients de l'Institut Linus Pauling. Fitosterols.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina i Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Efectes de la dosi de fitoesterols dietètics sobre el metabolisme del colesterol: estudi d'alimentació controlada. Jan 2010; 91 (1): 32-38.