Tant si està intentant baixar de pes, reduir els nivells de colesterol LDL o simplement voler ser més "saludable per al cor", minimitzar la ingesta de greixos saturats és una bona idea. Les societats professionals de salut són també a la mateixa pàgina.
Per exemple, el Programa Nacional d'Educació sobre el Colesterol recomana que la seva ingesta de greixos saturats sigui inferior al 7 per cent de la seva ingesta total d'aliments cada dia.
És a dir, si vostè està seguint una dieta de 2.000 calories, no hauria de consumir més de 14 grams de greix saturat cada dia.
Gairebé idèntica pel que fa a l'orientació al colesterol, l'Associació Americana del Cor recomana que els adults que es beneficiaran de la reducció del colesterol LDL limiten el consum de greixos saturats entre un 5 i un 6 per cent de les calories totals, el que equival a uns 11 a 13 grams de greix saturat diàriament .
Al final, reduir la seva ingesta de greixos saturats pot trigar una mica de treball i moderació, però amb les vostres opcions més saludables, probablement se sentirà millor i més energètic.
Amb això, aquí teniu els aliments rics en greixos saturats, així com opcions alternatives (i delicioses) que podeu triar.
Proteïnes alts en greixos saturats
Molts productes animals contenen altes quantitats de greixos saturats. En concret, la carn de vaca i porc és alta en greixos saturats (per exemple, carn mòlta, carn de porc i bacó).
El greix de carn i el xai també són alts en greixos saturats, com són carns processades, gossos calents, alguns embotits i esmorzars.
Tot i que després d'una dieta que redueix el colesterol no prohibeix que mengeu carn d'origen animal, pot afegir-se si consumeix aquests productes a cada menjar.
Amb això, limitar la ingesta de carn és una manera senzilla de reduir la ingesta de greixos saturats.
També podeu escollir carns "primes" o "extra". Les carns magres contenen menys de 4,5 grams de greixos saturats i trans mentre les carns magres extra contenen menys de dos grams de greixos saturats i greixos trans.
D'altra banda, els greixos trans es troben naturalment en grasses a base d'animals (com la carn vermella), però la majoria es produeixen industrialment a partir d'olis vegetals líquids i es troben en productes fregits i al forn com rosquilles, galetes, galetes, pastes, massa de pizza, , i coques.
Els greixos trans augmenten la LDL d'una persona ("colesterol dolent") i disminueixen l'HDL d'una persona ("colesterol bo"). Aquests dos factors augmenten les possibilitats d'una persona de desenvolupar malalties del cor.
Alternatives saludables
Com a alternativa proteica a la carn vermella i la carn de porc, podeu considerar menjar aus de corral, com pollastre o gall dindi, sense la pell.
Si voleu tallar greixos saturats de la vostra dieta d'una manera més substancial, podeu obtenir proteïnes a partir de peix, fruits secs, mongetes o productes de soja.
Productes lactis alts en greixos saturats
Els productes lactis també introdueixen greixos saturats addicionals en la seva dieta, incloent:
- Formatges
- Blanc o 2% de llet
- Cremes
- Gelat
No només els consumidors de productes lactis poden augmentar la seva ingesta de greixos saturats, sinó que també hauríeu d'estar conscients de les quantitats de productes lactis que s'afegeixen als vostres aliments o begudes preferides (per exemple, crema de cafè o mantega al brindis), totes aquestes fonts s'afegeixen força ràpidament
Alternatives saludables
Per minimitzar la quantitat de greixos saturats que mengeu, seleccioneu varietats baixes en greix dels vostres productes lactis preferits, generalment etiquetats com a "baix contingut de greix", "skim" o "part-skim" en el seu embalatge.
Greixos i olis alts en greixos saturats
Encara que diversos esterilis i olis no són una cosa que consumiràs sol, sovint s'inclouen en diferents aliments durant la preparació. Alguns d'aquests greixos, com els guisats d'amanida a base de crema i els olis de cocció , poden prendre plats sans o baixos en greix que contenen verdures o peixos amb baix contingut de greix i convertir-los en una pesada malson.
- Mantega
- Mantega
- Certs olis a base de plantes (per exemple, oli de palma, oli de palma, oli de coco)
- Adobs o salses a base de crema
- Maionesa
Per descomptat, els aliments fregits i els productes horneados sovint tenen alts nivells de greixos saturats o greixos trans.
Tingueu cura amb les etiquetes també com "sense sucre". Si bé això pot semblar sa, moltes vegades el sucre es substitueix per greixos. De la mateixa manera, els aliments "baixos del colesterol" sovint són alts en greixos saturats, una tàctica enganyosa. Al final, l'única manera de saber quant de greix saturat està consumint és llegir l'etiqueta de nutrició.
Alternatives saludables
Trieu els olis vegetals com l'oli de canola, l'oli d'oliva, l'oli de gira-sol o l'oli de cártamo i la margarina suau com a substitut de la mantega o la margarina. Exemples de margarina suau inclouen aquells que són líquids o que es troben en una banyera, però comproveu que l'etiqueta dels fets nutricionals sigui certa.
Canviar la forma de preparar els vostres àpats pot ajudar a reduir la ingesta de greixos saturats. Per exemple, podeu cuinar el pollastre en lloc de fer-ho, o fer servir el vostre peix en lloc de saltejar-lo.
Finalment, l'ús de varietats reduïdes de greix d'apòsits o salses també pot evitar introduir l'excés de greixos saturats en la seva dieta.
Una paraula de
És important no desanimar si està alterant la forma en què menja. Penseu en tots els àpats deliciosos que podeu preparar, no necessàriament el que heu d'evitar: un vidre d'aproximació mitjana.
De fet, hi ha tantes opcions gastronòmiques disponibles que satisfaran les vostres papil·les gustatives, tot i que són fàcils de preparar. Només cal pensar que podeu assecar una deliciosa amanida plena de fruits secs, fruites i pollastre a la planxa a l'hora de demanar o cuinar una pizza.
Per a un aperitiu, en comptes d'anar a la màquina expenedora en el treball, envasar envasos de fruites i verdures coloridas amb hummus com a bany. O es pasta un pastís d'arròs amb formatge crema baixa en greixos o fins i tot omplir l'ametlla o la mantega de cacauet.
Al final, es tracta de la moderació i de prendre bones decisions. Si teniu algun dubte sobre si els vostres aliments preferits contenen greixos saturats o no, heu de consultar l'etiqueta de nutrició, que normalment es troba a la part posterior del paquet.
> Fonts:
> American Heart Association. (2017). Greix saturat.
> Rolfes SR, Whitney E. Entendre la nutrició, 13th ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Greixos saturats, carbohidrats i malalties cardiovasculars. Am J Clin Nutr . Mar; 91 (3): 502-09.