Incloure aliments rics en fibra soluble pot tenir un paper important en la millora de la salut cardíaca. Hi ha diverses formes de fibra soluble que es troben en els aliments, incloent:
- beta glucan
- psyllium
- genives
- pectina
- certes hemiceluloses
Quan s'ingereixen, aquestes fibres es converteixen en una consistència similar al gel en el tracte digestiu. Encara que la fibra soluble té una bona reputació per mantenir la salut digestiva, també pot ajudar a reduir els nivells de colesterol.
Això ho fa mitjançant l'unió als àcids biliars en l'intestí prim, fent que siguin excretades del cos a través de les seves femtes. Atès que el colesterol és necessari per a fer que els àcids biliars ajudin a la digestió dels greixos, el colesterol addicional pot ser secuestrat de la sang, per tant, reduir els nivells de colesterol.
El consum de fibra soluble afecta principalment el colesterol LDL. De fet, els estudis han demostrat que fins a 25 grams de fibra soluble diària pot reduir el LDL fins a un 18%. A causa de la capacitat de reducció del colesterol que posseeix fibra soluble, l'American Heart Association recomana que inclogui diàriament fins a 25 grams de fibra soluble en la seva dieta.
Encara que hi ha suplements que contenen fibra soluble disponibles per comprar, també hi ha molts aliments que contenen quantitats dignes de fibra soluble. No només aquests aliments subministren la seva dieta amb fibra soluble, sinó que també poden proporcionar molts altres nutrients saludables al cor al menjar o berenar.
Per tant, si voleu augmentar la quantitat de fibra soluble en la dieta que redueix el colesterol, intenteu afegir aquests aliments saludables a la vostra llista de supermercats.
Fruites
Tot tipus de fruites, com baies, plàtans i cítrics, contenen quantitats variables de fibra soluble. Els tipus de fibra soluble que s'observen en les fruites inclouen pectina i determinades hemiceluloses.
Així que, si us agafeu una com un aperitiu o la fusioneu amb un batut, inclosa la fruita és una forma d'obtenir la fibra soluble.
- Les fruites cítriques, com ara taronges, kiwi, toronja, llimes i llimones, contenen fibra soluble. De mitjana, la meitat d'un aranja mitjà conté aproximadament 1 gram de fibra soluble, mentre que una taronja petita pot contenir prop de 1,8 grams de fibra soluble.
- Altres tipus de fruites, com pomes, peres i prunes són elevades en pectina. Per obtenir el benefici complet de la fibra que ofereixen aquestes fruites, mantingueu la closca. La closca pot contenir fibra més soluble que la resta de la fruita. Una poma petita conté aproximadament 1 gram de fibra soluble.
- Aproximadament una tassa de baies, com ara nabius, maduixes i gerds, contenen entre 0,3 i 1,1 grams de fibra soluble.
Verdures i Bolets
Totes les verdures també estan plenes de fibra. No només contenen fibra soluble, com certes hemiceluloses, també són alts en fibra insoluble. La quantitat de fibra soluble que es troba en les verdures varia àmpliament. Mentre que la mitja tassa de cogombres crua pot contenir prop de 0,1 grams de fibra soluble, la mateixa quantitat de bròquil o naps pot contenir fins a 1,7 grams de fibra soluble. Tot i així, les verdures són alts en molts tipus de nutrients, mentre que baixes de greix i calories, així que no dubteu a enganxar-les al plat.
Tanmateix, haureu de tenir cura de no afegir engreix, disseminació ni abastament a les vostres verdures, ja que això pot negar els beneficis nutricionals d'aquests aliments.
Els fongs també poden servir com a font de fibra soluble, i són més alts en glucos beta. Una tassa de bolets sense coure pot contenir uns 0,1 grams de fibra soluble. No obstant això, això pot variar segons el tipus de bolet.
Fruits secs i llavors
No només hi ha fruits secs amb greixos omega-3, proteïnes i minerals, sinó que també contenen quantitats variables de fibra soluble. Els estudis han demostrat que un grapat de fruits secs (incloses les nous, les ametlles, els pistatxos o les pacanes) poden millorar modestament el perfil lipídic.
Dues nogueres senceres contenen 0,1 g de fibra soluble, mentre que 10 grans cacauets poden contenir fins a 0,6 grams.
Les llavors, i les seves closques, també contenen fibra soluble. Mentre que una cullerada de llavors de gira-sol o sèsam conté aproximadament 0,1 grams de fibra soluble, la mateixa quantitat de llinosa conté fins a 1,1 grams de fibra soluble.
Per tant, assegureu-vos d'incloure aquests aliments saludables en els seus plans de menjars que redueixen el colesterol. Els fruits secs i les llavors es poden consumir sol o espolvorear sobre la vostra amanida d'alta fibra o menjar saludable.
Grans sencers
Alguns grans sencers estan plens de fibra soluble, inclosos els tipus beta glucans i psyllium. Si busqueu grans integrals per incloure en la seva dieta baixa en greixos, assegureu-vos d'incloure aquests grans sencers per maximitzar la ingesta de fibra soluble.
- Farina de civada
- Blat sarraí
- Millet
- Ordi
- Amaranth
- Quinoa
- Arròs de gra sencer
Els grans sencers contenen quantitats variables de fibra soluble per porció. Per exemple, la meitat de tassa d'ordi cuita pot contenir aproximadament 0,8 grams de fibra soluble, mentre que tres quarts de tassa de farina de civada pot contenir fins a 2,2 grams de fibra soluble per porció.
Llegums
Les llegums són una altra font sorprenent de fibra soluble. Aquest grup d'aliments inclou:
- Cigrons
- Pèsols
- Mongetes
- Llenties
La meitat de la tassa del llegum preferit pot contenir entre 0,5 i 2,4 grams de fibra soluble. Les llegums són molt versàtils i es poden afegir a gairebé qualsevol plat, així que no dubteu a afegir altres aliments d'alta fibra a les lleguminoses per maximitzar la ingesta de fibra soluble del dia.
Fonts:
Tercer Informe del Panell d'Experts del Programa Nacional d'Educació sobre el Colesterol (NCEP) sobre Detecció, Avaluació i Tractament del Colesterol Migratori en Adults (PDF), juliol de 2004, Els Instituts Nacionals de la Salut: El Corazón Nacional, el Pulmó i l'Institut de Sang.
Rolfes SR, Whitney E. Entendre la nutrició, 13 º edició 2013.
Contingut de fibra d'aliments en porcions comunes. Serveis de Salut de la Universitat de Harvard. Lloc web: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Consultat el 10 de desembre de 2015.