Snack on Nuts per a una millor salut cardíaca
Les nous són entrepans nutrients que contenen proteïnes, fibra, vitamines, minerals i antioxidants. Certs fruits secs també són alts en greixos "bons" que poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor.
Anem a aprofundir en el contingut nutricional de les nous, incloent-hi les nous que haureu d'optar per optimitzar la vostra salut cardíaca.
Les nous estan molt en greix, així que com baixen el risc de patir malalties del cor?
Les nous, com les ametlles, els pistatxos i les nous , contenen altes quantitats de greixos insaturats o greixos "bons", que augmenten la lipoproteïna d'alta densitat (HDL) i la lipoproteïna de baixa densitat ( LDL ).
El LDL és un colesterol "dolent" perquè s'oblida les artèries. És per això que els nivells elevats de LDL augmenten el risc d'atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars d'una persona.
HDL, d'altra banda, és el colesterol "bo" perquè porta colesterol "dolent" lluny de les artèries al fetge. Els nivells inferiors de HDL estan relacionats amb malalties del cor, mentre que nivells de HDL superiors poden ajudar a prevenir atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars.
Mentre que les fruits de closca disminueixen el risc de patir malalties del cor reduint el colesterol LDL, la investigació suggereix que el consum freqüent de fruits secs beneficia el cor més enllà d'aquesta reducció del colesterol.
En altres paraules, les fruites seques poden proporcionar altres avantatges per al cor i la salut en general disminuint la pressió arterial i reduint l'adipositat visceral, que és el greix que envolta els òrgans del vostre abdomen. Tenir massa greixos viscerals augmenta la probabilitat de desenvolupar la diabetis tipus 2 i la síndrome metabòlica .
Els beneficis per a la salut de les nous se suen perfectament estudiats a les nous, un tipus de femella especialment alta en àcids grassos omega-3, els mateixos greixos "bons" que es troben en peixos oliosos com salmó, verat, arengada, truita de llac, sardines i tonyina d'albacora.
La investigació mostra que els àcids grassos omega-3 tenen diversos beneficis cardíacs com:
- Reducció del risc de ritmes cardíacs anormals que poden causar la mort sobtada
- Disminució dels nivells de triglicèrids
- Disminució de la taxa d'obstrucció d'artèria
- Baixa pressió arterial
Per descomptat, a més de greixos insaturats, hi ha altres beneficis per a la nutrició, incloent-hi:
- L'àcid fòlic, una vitamina B que redueix el colesterol total i els nivells de colesterol LDL i és necessari per a la formació de noves cèl·lules.
- El potassi, un mineral que redueix els efectes del sodi al cos, ajuda amb la ruptura dels hidrats de carboni i ajuda a controlar l'activitat elèctrica del teu cor
- La vitamina E, un antioxidant que protegeix les teves cèl·lules del dany causat pels radicals lliures i manté processos metabòlics
- Arginina, un aminoàcid que es troba en grans quantitats en fruits secs que ajuden al cos a fer òxid nítric, que relaxa els vasos sanguinis constreñits
Les millors fruites seques per reduir el colesterol
En resum, les millors fruites seques per baixar el colesterol tenen la major quantitat de greixos insaturats i la quantitat més baixa de greixos saturats. Aquests inclouen, però no es limiten a:
Els cacauets també són saludables per al cor, el que pot sorprendre'l. De fet, el cacauet és la "nou" més popular (en realitat, una lleguminosa) als Estats Units i conté grans quantitats de greixos insaturats i menors quantitats de greixos saturats .
El perfil de greixos insaturats del cacau encoratja la salut del cor. Tot i així, els agricultors han desenvolupat una forma de cultivar cacauets altament oleicos, que tenen un major contingut de greixos insaturats i un menor contingut de greixos saturats en comparació amb els cacauets regulars.
De fet, l'Administració d'Aliments i Medicaments (FDA) ha donat l'aprovació d'aquestes nous, a més de les ametlles, per rebre una distinció "saludable del cor" en el seu etiquetatge.
Finalment, cal assenyalar que les nous secs rostides i lleugerament salades semblen tenir beneficis de salut similars com menjar nous crues, segons un estudi del European Journal of Nutrition . En aquest estudi, 72 participants consumien 30 grams per dia d'avellanes rostides, sense coure, sec o lleugerament salades durant 28 dies. Els factors de malaltia cardíaca com els nivells de colesterol i la pressió arterial es van mesurar al principi de l'estudi i al final.
Els resultats van revelar que, en comparació amb l'inici de l'estudi, menjar qualsevol tipus d'avellana (crua o seca rostida, salada lleugerament) va millorar significativament els nivells de HDL i la pressió arterial, sense un canvi en el greix corporal.
Les nous estan saludables al cor, però en moderació
Per descomptat, com la majoria dels aliments, l'equilibri és clau, és a dir, si menja fruits secs és bo per a la seva salut, no vol superar-lo. Amb això, segons l'Associació Americana del Cor, si estàs seguint una dieta de 2,000 calories al dia, hauries de consumir 4 a 5 porcions per setmana de fruits secs, llavors o llegums. Una tassa de porció equival a un petit grapat (1,5 unces de fruits secs) o 2 cullerades de mantega de fruits secs.
Una paraula de
Quan envieu el dinar o arribeu a la vostra rebosteria per prendre un aperitiu, agafeu un grapat de fruits secs o llegiu una mica de mantega de fruits secs amb una llesca de poma, en lloc d'aconseguir xips salats o galetes. Fins i tot podeu incorporar fruits secs als vostres altres menjars. Intenteu agafar fruits secs a la seva farina de civada al matí o es torna a coure al sopar.
Al final, consumir fruits secs amb moderació és una bona elecció saludable que podeu fer per al vostre cor, això és a més de fer exercici, menjar una dieta rica en fruites, verdures i cereals integrals i mantenir un pes normal.
> Fonts:
> American Heart Association. (2017). Àcids grassos de peix i omega-3.
> American Heart Association. (2016). Anar Fruits secs (Però només una mica!).
> Harvard TH Chan School of Public Health (nd). La font de nutrició: les nous per al cor
> Ros E. Beneficis per a la salut del consum de fruits secs. Nutrients . Juliol 2010; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. Brown RC. La tosca seca i les fruites lleugerament salades afecten les seves propietats cardioprotectors i acceptabilitat? Eur J Nutr . 2017 Abr; 56 (3): 1025-36