Definició de Zeitgeber i com es relaciona amb els ritmes circadianos del son
És possible reiniciar el rellotge intern del cos mitjançant l'exposició a determinats senyals de temps de l'entorn. Quins són aquests senyals de temps zeitgeber i com aquestes influències restableixen el rellotge intern que controla el somni, l'alliberament d'hormones i altres processos? Descobriu com la llum, la temperatura, els àpats i l'exercici poden jugar un paper i què passa si es perden aquests senyals per al ritme circadià.
Quina és la definició de Zeitgeber?
De l'alemany "donant de temps", Zeitgeber fa referència a qualsevol indicació externa que pugui restablir el sistema de manteniment de temps d'organismes. En els éssers humans, el sistema circadià o rellotge biològic està controlat per zeitgebers. El marcapassos central es troba en el nucli supraquàsmàtic de l'hipotàlem anterior del cervell.
Aquests són uns pocs zeitgebers i com afecten el vostre somni:
Llum del dia
La llum és un dels zeitgebers més importants que afecta el somni. La llum influeix el rellotge intern a través de cèl·lules sensibles a la llum de la retina dels ulls. Les cèl · lules us informen el vostre cos quan és nocturn i quan és diürn, que ajuda a regular el cicle del son. Abans de la invenció de la bombeta, la gent es va anar a dormir quan el sol es va aixecar i es va despertar quan es va aixecar. Però ara, l'exposició a la llum no natural a la nit (especialment des de les pantalles ) i la manca d'accés a la llum del sol natural si treballa en una oficina, podria contribuir a la dificultat per dormir.
Horari de menjar
Quan menja a la nit també pot afectar el ben que dorm. Menjar més tard a la nit està bé, sempre que mengi al mateix temps cada nit. En cas contrari, podria tenir nivells d'energia diferents en un moment en què generalment intenteu quedar-se adormit, el que podria provocar el ritme circadià.
Horari d'exercici
Igual que el vostre calendari de menjar, quan l'exercici també pot afectar el cicle del son. No es tracta tant de quan fa exercici, sinó més si el temps és consistent. Si el vostre cos està acostumat a fer exercici cada nit, però després el canvieu i aneu a un entrenament de la matinada un dia, podeu esperar un canvi de son.
Temperatura
Hi ha evidència que una disminució de la temperatura ajuda a transitar el cos a dormir. La temperatura corporal també es precipita naturalment cap al matí (al voltant de les 4:00 AM), que en part pot preservar la pèrdua de calor que es produiria amb una major diferència entre el cos i l'entorn natural. Moltes persones dormen millor mantenint les finestres obertes de nit. La refrigeració també pot ajudar a la transició a dormir i alleujar l'insomni. Quan la temperatura es controla i es manté constant, es pot perdre aquest senyal.
Com canvien els Zeitgebers al llarg del temps
A mesura que envelleix, la sensibilitat del ritme circadià a les pautes de temps pot canviar. Això podria explicar per què menjar pizza a les 2 de la matinada abans de dormir a la universitat no semblava afectar la seva qualitat de son, mentre que fins i tot canvis simples en la seva rutina semblen tenir un efecte perjudicial en els patrons de son . La regulació del vostre menjar i el calendari d'exercicis i la recerca de maneres d'aconseguir la llum del sol del matí poden ajudar-vos a recuperar-vos de nou si la vostra qualitat del son està patint.
Signes d'un trastorn del son
Si està constantment cansat i la qualitat del son és pobre tot el temps, podria tenir un trastorn del son del ritme circadià . Els signes d'un trastorn del son inclouen:
- Tenint dificultats per iniciar el son
- Lluitant per mantenir el son, despert amb freqüència durant la nit.
- Tendència a despertar massa aviat i no poder tornar a dormir.
- El somni és no restrictiu o de mala qualitat.
Parli amb el seu metge si sospiteu que té un trastorn del son. Els canvis senzills que millorin la vostra connexió amb l'entorn natural, com ara l'exposició a la llum del sol del matí, poden ser útils per regular el vostre patró de rellotge i de son biològic.
Fonts:
Adam K. (1980). Hàbits dietètics i el somni després d'anar a dormir. Begudes alimentàries. SLEEP, 3 (1), 47-58.
Acadèmia Americana de Medicina del Son. (2008). Circadian Rhythm Sleep Disorders. Obtingut el 22 de gener de 2016.
Divisió de Medicina del son a l'escola de medicina de Harvard. (2007, 18 de desembre). Factors externs que influeixen en el somni. Obtingut el 22 de gener de 2016