Els Omega-3 en ambdós donen un impuls al cor
Si esteu interessats en els nivells de colesterol saludables, és possible que sigui tan senzill com afegir pes a la vostra dieta. L'oli de peix conté àcids grassos omega-3, que han demostrat baixar els nivells de colesterol. Tot i que els experts recomanen que la majoria de les persones comencin a incorporar dues porcions de peix a la seva dieta cada setmana, aquells amb elevats nivells de triglicèrids poden necessitar un suplement.
Colesterol i oli de peix
Els científics no estan del tot segurs per què els àcids grassos omega-3, que es troben en els olis de peix i altres fonts, redueixen els nivells de lípids en la sang, però la investigació és clara: l'oli de peix és bo per al cor.
De fet, un estudi publicat el 2005 a The Journal of the American Board of Family Practice va trobar que aquells amb antecedents d'atac cardíac que van prendre un suplement d'1,8 g d'oli de peix eren 29% menys probables d'experimentar un esdeveniment cardíac. El mateix estudi va concloure que només un àpat de peix a la setmana podria estar "associat amb una reducció del 52 per cent en la mort cardíaca sobtada".
Un metaanàlisi de més de 70 estudis va trobar que l'oli de peix era particularment beneficiós per al tractament de triglicèrids alts, que són un tipus de colesterol relacionat amb un alt risc de cardiopaties coronàries . Els estudis analitzats en el metanálisis van trobar que els nivells elevats de triglicèrids podrien reduir-se entre un 20 i un 50 per cent, prenent 2 a 4 g d'oli de peix cada dia.
Fonts alimentàries d'Omega-3
Per a les persones sense antecedents de malalties del cor, els nivells de colesterol es poden baixar i mantenir-se sota control simplement menjant peix dues vegades per setmana. No obstant això, no tots els peixos són alts en àcids grassos omega-3. Exemples de peixos que són alts en els àcids grassos necessaris són el salmó, les anxoves, les sardines, la truita, el greix, el bagre, la tonyina marina, l'arengada i la verat.
Hi ha altres fonts alimentàries d'àcids grassos omega-3 per a aquells que no gaudeixen de menjar peix. Aquests aliments inclouen tofu; llavor de lli; canola i olis d'oliva; Les nous i les llavors de carbassa angleses i les hortalisses de fulla verda com la coloma (tot i que els greens són baixos en greixos, tenen quantitats molt més petites d'omega-3).
Hauria de prendre un suplement?
Segons l'American Heart Association, el millor és aconseguir àcids grassos omega-3 a través de fonts d'alimentació. Tanmateix, hi ha suplements disponibles per a persones que necessiten més àcids grassos del que poden obtenir només la dieta. Els investigadors continuen estudiant com funcionen els suplements per reduir els nivells de colesterol en comparació amb els àcids grassos omega-3 que es troben en els productes alimentaris. Abans de començar un règim de suplements, parleu amb el vostre metge sobre els beneficis i la dosificació adequada per a vostè.
Recomanacions
L'Associació Americana del Cor té recomanacions per a individus basats en la seva història de malalties del cor:
- Els que no tenen història de malaltia cardíaca: fan que els peixos formen part regular de la seva dieta. Intenta consumir peix dues vegades per setmana. També inclouen aliments com oli de canola i productes de soia en la seva dieta.
- Aquells amb malaltia cardíaca: menja almenys 1 g dels àcids grassos (àcid docosahexaenoic o àcid eicosapentaenoic) diàriament. Aquests àcids es troben en peixos grassos i suplements. Parli amb el seu metge abans de començar un suplement dietètic.
- Els que tenen triglicèrids alts: obteniu entre 2 i 4 g d'àcid docosahexaenoic o àcid eicosapentaenoic diàriament. En aquesta dosi, és probable que sigui necessari prendre suplements. Parli amb el seu metge sobre la seva dosificació.
Precaucions
Encara que la FDA afirma que els àcids grassos omega-3 "generalment es consideren segurs", hi ha riscos potencials. Els olis de peix poden elevar el sucre en la sang de les persones amb diabetis. Segons els instituts nacionals de la salut, els àcids grassos omega-3 també poden "augmentar el risc d'accident vascular cerebral hemorràgic", que significa sagnat al cervell. Si teniu diabetis o teniu un major risc d'un accident vascular cerebral hemorràgic , parleu amb el vostre metge sobre els riscos associats amb l'oli de peix, que solen ser mínims.
A més, s'han mostrat dosis per sobre d'1 g d'àcids grassos omega-3 diàriament que causen hemorràgies nasals en algunes persones. Si experimenta una major freqüència o durada de lesions nasals mentre prens suplements d'oli de peix, parleu amb el vostre metge sobre els riscos. Pot ser que vulgueu reduir la dosi.
Fonts:
"Àcids grassos de peix i omega-3". AmericanHeart.org . 2008. American Heart Association. 13 de setembre de 2008.
"Peixos, nivells de mercuri i àcids grassos omega-3". AmericanHeart.org . 2008. American Heart Association. 13 de setembre de 2008.
Gebauer, Sarah K., Tricia L. Psota, William S. Harris i Penny M. Kris-Etherton. "Recomanacions dietètiques àcides grasses N-3 i fonts alimentàries per aconseguir l'essencialitat i els beneficis cardiovasculars". American Journal of Clinical Nutrition. 83: 6 (2006): 1526-35. 13 de setembre de 2008.
Oh, Robert, "Aplicacions pràctiques de l'oli de peix (àcids grassos [Omega] -3) a l'atenció primària". El Diari de la Junta Americana de Pràctica Familiar. 18 (2005): 28-36. 13 de setembre de 2008.
"Omega-3 àcids grassos, oli de peix, àcid alfa-linolènic". nlm.nih.gov. Medline Plus: herbes i suplements. 1 de març de 2008. Instituts Nacionals de Salut. 13 de setembre de 2008.