Tot el que necessites saber
Les greixos o els lípids són una classe d'aliments que han guanyat molta atenció durant els últims anys. El supòsit passat és que tots els greixos són dolents o insalubres, però això no és cert. Els greixos procedents de fonts correctes formen part integrant d'una dieta sana per PCOS .
Què fan els greixos dietètics?
Sí, els aliments que contenen greixos són calòrics, però no augmenten els nivells d'insulina .
A més, donen suport i amortitzen els nostres òrgans interns, protegint-los del mal. Els greixos també són responsables de regular la temperatura corporal, aïllant-nos del fred. Finalment, són necessaris per a la correcta absorció d'algunes vitamines integrals, A, D , E i K.
Tipus de greixos
Els greixos es componen d'àtoms de carboni, hidrogen i oxigen units entre si en patrons molt específics. Es tracta de les diferents combinacions d'aquests àtoms que creen la diferència en els tipus de greixos, com els greixos saturats, insaturats, hidrogenats i trans.
Els greixos saturats tenen la quantitat màxima d'àtoms d'hidrogen que poden cabre dins de la molècula lipídica. Aquests solen ser greixos de productes animals, encara que alguns olis com el palma i el coco.
Els greixos no saturats no tenen la quantitat màxima d'àtoms d'hidrogen, sinó que tenen el que es coneix com dobles enllaços ubicats a tota la molècula. Cada àtom de carboni té 4 punts disponibles per enllaçar amb altres àtoms, com ara l'hidrogen.
També hi pot haver varis enllaços entre els dos àtoms que ocupen dos d'aquests punts d'unió. Són anomenats dobles enllaços. La majoria d'olis, excepte els tropicals que figuren a dalt, són greixos insaturats.
Els greixos hidrogenats es produeixen quan els dobles enllaços en un greix no saturat es trenquen per permetre que hi hagi més àtoms d'hidrogen.
En canviar l'estructura química d'aquesta manera, es perden els beneficis per a la salut del greix original. Addicionalment, l'addició d'aquests hidrògens pot canviar els dobles enllaços restants dins de la molècula en el que es coneix com greixos trans. Els greixos trans són greixos processats químicament que es troben en margarina, aliments fregits i aliments processats.
Fonts de greixos
Els greixos es troben en gairebé tot tipus d'aliments, des de mantega i olis fins a productes lactis, carns i aliments processats. Els mètodes de cocció també poden afegir quantitats importants de greix. Per exemple, una costella de pollastre fregit pot contenir més greix que una porció ajustada i delgada de filet a la brasa. També és important tenir en compte les mides de les porcions. La quantitat de maionesa que podeu posar en un sandvitx pot ser molt més que una cullerada, la mida típica de la porció.
Les directrius dietètiques actuals del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units suggereixen que el greix s'ha de restringir a menys del 30% de la ingesta calòrica cada dia, i els greixos saturats han de ser menys del 10%. Això significa que si està prenent 2,000 calories al dia, menys de 600 calories haurien de ser de greixos i no més de 200 de greixos saturats.
Maneres de retallar en greixos
Hi ha moltes formes senzilles de retallar la ingesta de greixos.
Trieu carns magres i retalla peces extra de greix. Traieu la pell del pollastre i el gall dindi. En modificar la forma de preparar els aliments, pot estalviar moltes calories i greixos. Intenta menjar a la graella, a la graella o al forn en lloc de fregir-la. Utilitzeu productes lactis reduïts o baixos en greix. Les espècies, les herbes i el suc de llimona poden afegir molt sabor al peix o al pollastre en comptes de salses grasses o mantega.
Finalment, tingueu en compte que serveixi mides quan s'utilitzin espartes, adobs d'amanida i mantega. Una mica de creativitat pot ajudar-vos a crear saboroses receptes noves.
Directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020. Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Actualitzat per Angela Grassi, MS, RDN, LDN